人生が開けていくような、将来に希望が差し込んだような、そんな感覚が頭に溢れてワクワクする。

そんな感覚を得られたのが、今回レビューする『小さな習慣』です。

テーマは文字通り「習慣」。習慣の科学ですね。

習慣作りって大変じゃないですか？　新しく始めようと思ってもなかなか身につかないですよね。生活の一部になるまでにはかなりの時間がかかります。そして多くの場合、途中で諦めたり忘れたりしてしまって習慣化できないものです。

ただ、習慣化ってめちゃくちゃ大事。

なにせデューク大学の研究によれば、人間の行動は45パーセントが習慣に基づいているというのです。

つまり、良い習慣が身についていれば人生の45％はいい時間を過ごせるんです！

逆に悪い習慣に流されてしまうと、人生の45％をムダにしてしまうことになってしまいます。

あなたはどちらを選びますか？　僕は前者。前者がいいです。

じゃあ「そもそも習慣って何？」「どうすれば習慣が作れるの？」っていうのをまとめていくことにしましょう。

ちなみに本の読み方や読書のルールはここにまとめてあるので、はじめての方はこちらを見てもらえるといいと思います。

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今回読んだ本

小さな習慣

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スティーヴン・ガイズ ダイヤモンド社 2017-04-27

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とりあえず内容を3行でまとめると？

まずはざっくり要約します。

①人間の行動は約45％が習慣

②新しいものを始めるとき、一番のハードルになるのは「始める瞬間」

③バカバカしくなるほどの小さな習慣が大きな幸せを生む

こんな感じ。ここからは読む上での下準備から核心部分の詳細まで書いていくので、上の3行を見て「あんまり興味ないなー」と感じたら進まなくていいと思います。

読書前の下準備

読み始める前に行っていた下準備を記録しておきます。

本書を読む動機・目的

・いい習慣を生活に取り入れたかったから

・習慣作りをする上で大事なことを学びたかったから

自分のスタート地点

今でこそ運動や読書が習慣化してますが、始めた当初にかなり苦労しました。途中でやめそうになったり、続かないで途切れ途切れになったり。

今後、新しく習慣化したいことが出てきたときのために「習慣化の科学」を頭に入れておきたいと思い、本書を手に取りました。

要約すると？

45％を最適化すれば人生が変わる

前述の通り、デューク大学の研究によると人間の行動の約45％が習慣化された無意識の行動によるものだということが分かっています。

つまり、無意識の45％が良い習慣なら人生バラ色！

反対に、無意識の45％が悪い習慣なら人生灰色！

ってわけですね。

ただ、いい習慣を作るのって結構大変。実際、多くの人がいい行動の習慣化を断念しているんじゃないかなと思います。

例えば確実に体にいいのに運動を習慣化できている人は少ないでしょうし、甘い物の食べ過ぎがダイエットに良くないと分かっていても人はケーキやコーラを口にしてしまうものです。

だって目の前にリンツのチョコレートとブロッコリーがあったら、チョコレートを食べるじゃないですか？　運動よりソファーでゴロゴロしながらテレビや映画を見たいじゃないですか？　それってもう仕方ないことなんですよね、人間でいる限り。

ただ、諦めるのは早いです。

例えばチョコレートとブロッコリーを並べられたらチョコレートを食べてしまうかもしれませんが、ブロッコリーを食べる習慣を作ることはできます。

ソファーでゴロゴロしたいかもしれないけど、運動する習慣も作ることができます。

これらを積み重ねていくことで生活が最適化されていい人生を送れるようになっていく……みたいな構図がベストですよね。

じゃあどうすれば習慣化できるの？っていうのが次の話です。

最初の一歩を踏み出すのが一番難しい

これ。これに尽きます。

最初の一歩が踏み出せない。

これが習慣化を断念させる最大の要因です。シンドイですもんね、新しいこと始めるのって。

これは僕がダメ人間とかあなたがだらしないとかいう話ではないんです。

なぜなら、理由はコレ。

「脳は新しいものを嫌うようにできている」。

人間というのはもともと怖がりで慎重な生き物です。フィジカル面でライオンやチーターに勝てないので、慎重に行動することで生き残ってきたという歴史があります。好奇心旺盛すぎて「わー、あのたてがみのすごい動物はなんだー？」ってライオンに近づいていったら食われて終了なわけですよ。

だから脳はなるべく自分が今までしてきた行動の範疇で行動するよう、僕らに命令してくるんです。

でも今の時代、僕らはライオンに襲われる危険はないですから新しいことに挑戦すればいいんです。

それなのになんで一歩目を踏み出せないかというと、だいたい原因はコレ。

・目標が大きすぎる

・モチベーションが上がらない

登らないでも生きていける壁にあえて登る人、いる？

まずは目標の設定の仕方が間違っているケースですね。

例えば健康のために運動しようと思い立ったとします。で、ここでやりがちなのが目標を大きく掲げすぎること。

今まで運動ゼロだった人がいきなり「今日から5キロ走る」「腕立て100回やる」なんて目標を立ててもだいたい続きません。

最初の何日かは続くかもしれませんが、次第にしんどくなってくる。で、やめちゃう。これが王道パターンです。

だって、別に一日5キロ走らなくたって今すぐ死ぬわけじゃないでじゃないですか？　腕立て100回やらなくたって困らないじゃないですか？　ライオンと戦うわけじゃないんですから。

崖の向こうになにかあるかもしれないけど、別に崖の下の世界でも生きていけるんだったらあえて崖を登ろうなんて思わないんですよ。

だから、次第にフェードアウトしていってしまうというわけです。

モチベーション＝感情＝起伏が激しい

もう一つはモチベーションに頼りすぎていること。

一見、モチベーションに頼るのって悪いことじゃないように聞こえますよね？

ただ、これがあんまりよくない。

なぜならモチベーションって感情と結びつきすぎているんです。というか、感情そのもの。

だからモチベーションが高いときはいいですけど、モチベーションが下がったときに続かなくなってしまうんです。そして一度下がったモチベーションを上げるのはめちゃ難しい。

なので、習慣を作る上でモチベーションに頼るのは愚策になります。

最初の一歩はバカバカしいほど簡単でいい

では「この二つの問題点を解決して習慣化を実現できるの？」っていうと、できるんです。

それが……

バカバカしいほど小さな習慣にすること

です。例えば……

腕立てを習慣にしたいなら目標は「1回」。

ランニングを習慣にしたいなら目標は「ランニングウェアに着替える」。

読書を習慣にしたいなら「毎日1ページ」。

どうです？　この目標ならできると思いませんか？

「いやいや、ハードル低すぎじゃね？」って思うかもしれません。僕も、思いました。

でもそれでいいんです。なぜなら習慣化で一番ハードルが高いのは「最初の一歩を踏み出す瞬間」なんですから。

その一歩を踏み出しさえすればこっちのもの。腕立てだったら「もうちょっとできるかな」って感じで20回や30回してしまうものです。

実際、僕もこれでHIIT（短時間のハードな運動）を習慣化できました。

最初は「ランニングウェアに着替える」から始まり、「公園までいく」「100メートルだけ走ってみる」「100メートルだけダッシュしてみる」と続けていった結果、今では「100m×8本の全力疾走」が習慣化しています。

読書にしても、最初の目標は「本を開いてみる」でした。

そこからページ数が増えていき、今では1時間読書の時間が取れないとムズムズしてくるようになりました笑。

何度も繰り返しになりますが、大事なのは「最初の一歩を踏み出すこと」。

そして最初の一歩を踏み出すために大事なのは「小さな目標にすること」。

「小さな目標」をクリアしていくことで小さな習慣となり、やがて自分の人生を彩る45％のいい習慣になっていく。

小さな習慣、素晴らしいじゃないですか！

自分にどう取り入れる？

まとめると……

新しいことをはじめるとき、最初の目標は「バカバカしいほど小さく」

これを徹底していけば、小さな習慣はほぼ自動的に大きな習慣に変わっていくわけですね。

こんな人におすすめ！

・新しい習慣を作りたい人
→習慣作りのコツが網羅できます

・なかなか習慣できない人、目標が続かない人
→なぜ途中でやめてしまうのかが分かります

小さな習慣

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スティーヴン・ガイズ ダイヤモンド社 2017-04-27

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ことわざのような由緒正しい言葉を否定するのは勇気がいりますが、科学的に証明された事実です。

正しくは「早起きは夜更かしの8倍徳」。

早起き、めっちゃ徳だし得なんです。

僕はもともと夜型人間でした。しかし、ある時から朝5時に起きるようになり、完全な朝型人間になりました。

朝型生活と夜型生活の両方を経験して感じるのが、「朝、マジ大事」ってこと。2018年現在風に言うなら「朝、マジ卍」。

「いやいや、8倍って言いすぎでしょ」って声が聞こえてきそうなので、「なぜ朝は夜の8倍捗るのか」について書いていきますね。

朝の作業効率は夜の8倍

何をもって朝の作業効率が夜の8倍と言えるのか？

これは南オーストラリア大学のドルー・ドーソン博士が行った研究で明らかになっています。

・朝15分でできる仕事＝昼になると30分かかる＝夜になると120分もかかる
・起きてから17時間以上経つと、ほろ酔いしているときと同程度の能力しか発揮できない（※血中アルコール濃度0・05％）

Fatigue, alcohol and performance impairment

同じ作業でも夜にやるのと朝にやるのとでは作業スピードに雲泥の差が出てくるわけです。

これは経験値的にも納得。朝は脳の中が真っ白な状態なので、「勉強する」とか「読書する」とか「仕事する」と決めておけば集中して目標に向かえます。

一方、夜は脳が疲れています。日中に色々な情報を頭の中に入れすぎている状態でもある。

だから判断力はにぶるし、気が散る。

例えば宿題をやろうと思っていたのに漫画の続きが気になったり、「あ、明日借りたCD返さなきゃ！」なんてことを突然思い出したりしたこと、誰にでもありますよね？（俗に言うセルフ・ハンディキャッピングです）

なので夜は作業時間が伸びますし、クリエイティブな考えが浮かびにくくなってしまうんです。

朝はひとり時間を作りやすい

さらに人間の脳の構造的な要因の他に、外的要因もあると僕は考えています。

朝5時の場合、活動している人の数が絶対的に少ないですよね？

だからひとりの時間を作りやすいし、邪魔も入らない。

一方、時間が遅くなるに連れて活動する人が増えます。そうするとLINEが鳴ったり、仕事のメールが来たりする。そうすると自ずと集中力は途切れてしまいます。

僕はPCやスマホの通知を全部OFFにしているんですが、それでも気になってしまうときは気になってしまいます。

今は昼夜逆転の生活をしているので、起きるのが13時や14時。世間的にはバリバリメールが飛び交う時間ですよね。

そうすると「急ぎの案件が来てるかも」とどうしても見てしまうんです。。

朝型の生活リズムは夜型にそのまま取り入れられない

こう書くと「朝型のリズムを夜型に移行すればいいのでは？」というツッコミを受けそうなのですが、これは結構ハードルが高い。

例えば以下は僕が朝型のときのスケジュールです。

22:00　就寝　※睡眠7時間半　プラスマイナス30分まで
5:30　起床・はみがき
5:45　運動　※Aプラン→HIIT　Bプラン→筋トレ（腕立て、腹筋、スクワット×50）
6:30　シャワー、外出用に着替え
6:40　水500ml、サプリメントを飲む
6:50　瞑想
7:00　読書・勉強　※25分＋5分瞑想を2セット
8:10　仕事1
9:00　仕事2
9:30　食事　※納豆、卵、野菜ジュース（ブルーベリー、キュウイ、トマト、リンゴ、ミカン類、バナナ）、野菜（ブロッコリー、ほうれん草、アスパラ）、魚（サバ、サーモン）、ヨーグルト、プロテイン＋ココアパウダー
10:30　移動　※読書or朝終わらなかった仕事
11:30　仕事　※主に集中タスク
16:00　食事&散歩　※好きなもの、プロテイン＋ココアパウダー
17:00　仕事　※主に雑務
19:00　翌日の準備　※スケジュール化
19:30　移動　※読書orボーっとする
20:30　帰宅、ボーっとする
21:00　風呂　※リラックスorアイデア出し
21:40　瞑想
22:00　就寝　※睡眠7時間半　プラスマイナス30分まで

一日のスケジュール

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このスケジュールだと、メールチェックをするのが最速でも13時（午前中は集中タスクをこなすため、メールなどの雑務は午後）。起きてから8時間後になります。

で、これを今の生活スケジュールに当てはめると……

起床13時　→　メールチェック21時

となってしまう。21時ってもう営業時間終了してますよね。

13時起床は極端にしても、8時起床の場合は16時と、結構遅くなってしまう、と。

そうするとメールチェックの時間を早めざるを得ないんですが、起きてから時間が経っていないときにメールチェックをするのってものすごくもったいないんです。

前述の通り、朝の15分は夜の2時間。

起きてからすぐの時間はクリエイティブな作業にもってこいなんです。

なのに、朝のゴールデンタイムがメールチェックなんていう雑務に奪われてしまう。

つまり、クリエイティブな作業をする時間の損失になってしまうんです。

これ、大きすぎる機会損失ですよ、ほんとに。

だからなるべく朝は早く起きて誰にも邪魔されない時間にクリエイティブな活動をするのが最高！ってわけですな。

早起きしてひとり時間を作ろう

科学的な観点から見ても、社会というコミュニティに所属する構成員という観点からみても、早起きが理にかなっていることが分かりますよね？

今の僕みたいに仕事の関係で夜型にならざるを得ないってケースもあると思うんですが、なるべく早起きするにこしたことはありません。

で、早起きしたらやってほしいのがひとり時間を作ること。

朝の2時間は脳のゴールデンタイムと言われています。

一日の中で最もクリエイティブな活動ができる時間なんです。

ここで本を読んだり、勉強したり、ブログを書いたりすることが最も効率的かつ効果的な自己投資につながっていきます。

・起きてからの2時間は自分時間にする

・世の中から離れてひとりの時間に没頭する

朝の2時間を変えるだけで、人生変わります。ひとりの時間を作ることによって、人生が彩られていくんです。

楽しいですよ、朝のひとり時間。ぜひ、あなたも。

今回は時間の話です。

当ブログのコンセプトは「ひとり時間で人生が彩る」。

ひとりで過ごす時間を充実させることによって自分が成長できる。自分が成長すれば新しい世界が見えてくるし、新しくステキな人とも出会える。

だから「誰かとの時間だけじゃなくて自分の時間も充実させていこう」というコンセプトを掲げたわけです。

実際、僕もひとりの時間を作って自分を見直したことで人生変わりましたからね。知識が増えたし、交友関係も広がったし、年収も上がりましたし。

でも現実的には「ひとりの時間なんてないよ」「そんな時間作れないよ」って人が多いハズ。

じゃあどうしたら一人の時間を作っていけるのか、というのが今回の話です。

基本的な考え方はたったひとつ

ひとり時間の作り方、基本的な考え方はひとつだけ。

自分にとって大事なことだけやって生きる

これさえできていれば、自ずと時間はできていくでしょう。

みんなそうだと思うんですけど、僕らってやらなければいけないことが多いように感じてしまいますよね？　特に今の時代は情報が溢れています。常に新しい情報に触れて常に何かしていないと不安に感じてしまう。

それは仕方のないことですし、生物学的に考えても自然です。

なぜなら周りの環境の変化を瞬時に察知して行動に移さなければ、人間は生き残ってこられませんでした。環境の変化に気づかない人間は猛獣に襲われて死ぬか、災害に合って死ぬかしてきましたからね。

言い方を変えれば僕らは環境の変化を察知して生き残ってきた人間の子孫なわけです。

遺伝子レベルに組み込まれている習性なので、変えるのは難しい。

ただし、今はもう町中でライオンに襲われて死ぬ危険はありません。大災害が起これば別ですが、多少の雨や地震で影響を受けることも少なくなりました。

逆に今の時代はクリエイティブな人間が生き残る時代なので、知的レベルで自分にとって何が大事か、何が大事ではないかを見極めて行動に移せる人が強い。

例えば一日3時間テレビを見る人と、一日3時間読書をする人だと得られる情報がぜんぜん違うじゃないですか？　一週間前に見たテレビの内容って覚えてます？　で、それを生活にいかせます？　ほとんどの人にとって「時間の浪費」になってしまっているのではないでしょうか。

なので、重要なのは「自分にとって大事なことを見極めること」。

もっというと「自分にとって大事なことだけやって生きること」。

だって、自分にとって大事なことが100％できていたなら、それっていい人生じゃないですか？

自分にとって大事なことを100％できていたら「時間がない」って感覚に襲われることもありません。

仮に襲われたとしても、

どうでもいいことをやって自分のやりたいことができなかった一日

と

雑務できなかったけど自分のやりたことを100％やった一日

だったら満足度が全然違ってきますよね？

なので、まずは「自分にとって大事なことだけやって生きる」ために、大事なことを設定してください。

それが決まったら、次は3つのことだけ意識していけば自分の時間は作れます。

MITを決めよう

「自分にとって大事なこと」が決まったら、一日のスケジュールに落とし込んでいきます。

「自分にとって大事なこと」なので、それが一日のスケジュールの基盤になってきますよね。

「自分にとって大事なこと」が必ずスケジュールにある。

「自分にとって大事なこと」をやることが一番のミッションになる。

こうなると一日の過ごし方が全然違ってきます。

自分にとって一番大事なことはやり抜きましょう。それがあなたにとって一番大事なミッションになります。

MOST IMPORTANT TASK。

略してMITですね。「MITをやり抜く！」って意識ができれば行動が変わってきますし、自然と時間ができてくる。

というか、MITを達成できたらそれすなわち自分の時間作りが成功したってことになります。

なのでMITを設定しましょう。そして、やり抜きましょう。

シングルタスクを徹底しよう

行動していく上で一番意識したいのが「シングルタスクを徹底すること」です。

何事も一点集中することが最も効率がいいし、生産性も上がります。

マルチタスクになってしまうと注意が分散されるのでよくない。これは数々の研究で明らかになっていることなので、抗うのはムダですね。

僕は昔、超マルチタスカーでした。

テレビを見ながらゲームボーイ（時代……）をやり、音楽を聞きつつ携帯もいじるというわけのわからないことをしていました……。

「いくつもやっていないと落ち着かない。損してる」って感覚が大きかったからマルチタスクになっていたんですね。

でも結果として「やっている瞬間」は満足かもしれませんけど、効率は悪いですし記憶にも残りません。しかも「時間がない」って感覚にめっちゃ襲われるんです。不思議ですよね。

解決策はひとつ。ひとつに集中すること。

すなわちシングルタスクで最短で終わらせること。

シングルタスクでやって終わらないのなら、そもそもの計画の立て方に無理がある可能性が高いです。なのでスケジュールの作り方を見直したほうがいいと思います。

「NO」と言おう

そしてこれが一番重要かもしれませんね。

「NO」と言うこと。

なかなかできないですよねー。でも大抵のことって「自分にとって大事なこと」をやるための妨げになります。

例えば朝に読書すると決めたとします。でも毎日のように飲み会に誘われて行ってしまったら、朝に読書するのってだいぶ難しくなりますよね？

このように、何かを優先させることで僕らは必ず何かしらの代償を払っているんです。

「YESは他のすべてに対するNOである」

1440分の使い方 ──成功者たちの時間管理15の秘訣

「何かを捨てることは、同時に何が大切なのかをはっきりとさせること」

犬の散歩――読書間奏文　藤崎彩織（SEKAI NO OWARI）

「自分にとって大事なこと」をするために、MITを達成するために、自分にとって大事ではないことに「NO」と言う。

これができるかできないかで自分時間が作れるかどうかは大きく変わってきます。

というか、NOが言えなければ自分の時間は作れないです。

最初は怖いかもしれませんが、すべては自分のため。

勇気を出して「NO」ということで、あなたの人生は前に進むはずですよ。

まとめ

いかがだったでしょうか？　まとめると……

・自分にとって大事なことを設定する

↓↓↓

・MITを決める、やり抜く
・シングルタスクで取り組む
・自分にとって大事じゃないものに「NO」と言う

これができれば「時間がない」って感覚はなくなるでしょうし、自分の人生を自分でコントロールできている感覚が持てます。

だって「自分にとって大事なこと」ができていたらハッピーじゃないですか？

やらない理由、あります？　僕には見当たりません！

参考文献

1440分の使い方 ──成功者たちの時間管理15の秘訣 (フェニックスシリーズ)

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ケビン・クルーズ パンローリング 2017-08-12

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