ただこれだけだと「能書きたれてるだけじゃん」って思われそうで、それは不本意だなと。

なので今回は僕自身がどうやって習慣化に取り組み、どうやって成功したのかという話を書いていきます。

勉強、読書、そして運動を習慣化した具体的な例を見ていきましょう。

※習慣作りが最強、の詳細はこちらから

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勉強

まずは勉強から。勉強、しんどいですよね。

特に僕はガッツリ受験勉強をやったタイプじゃありませんでした。

「さて、勉強すっか！」と思ってからまず始めるのは漫画を開くこと。あるいはゲームのスイッチを押すこと。よくて部屋の片付け、みたいなダメ学生でした。。（今思うとセルフ・ハンディキャッピングが半端じゃない。。）

しかし、今では読書と合わせて最低一時間は学習の時間を取ることができています。

毎日一時間。つまり、習慣化できたわけです。

なぜセルフ・ハンディキャッピングまみれなダメ学生だった僕が勉強を習慣化できたのか？

答えは「小さな習慣を続けること」でした。

僕がまず始めたのは「ノートを開くこと」。それだけ。

「ノートを開くって、勉強じゃないじゃん」って思うじゃないですか？　確かにノートを開くこと自体が勉強になるわけじゃありません。

でも僕はこのやり方で勉強が習慣になりました。

なぜかというと、まずノートを開くって行動自体は超簡単。机にノートを出しっぱにしておけば嫌でも目に入って開けますからね。

さらにいいのが、ノートを開くことと勉強って連想できるからなんです。結びついているからなんです。

ノートを開いて「よし、漫画読もう」とか「さーて、ゲームしよう」なんて思わないじゃないですか？

ノートに向かうと自然と「何か書き留めてみようかな」とか「本でも読もうかな」って気持ちになってくるんです。

そしたら勝ち。ノートを開くだけで、勝ち。

習慣化を実現する上で一番の敵は「スイッチを入れること」です。

最初の一歩が踏み出せない。始めれば進むのに、始められない。そんなジレンマを感じながら人は時間をムダにしてしまうんです。

だからスイッチを入れるために「バカバカしいほど簡単なこと」を最初の一歩にする。

これができれば、たいてい勝てます。自分に勝つことができるんです。

コツは時間や場所、行動と紐付けること

スイッチを入れるための策として有効な手段も書いておきますね。

バカバカしいほど簡単な目標を設定するだけでも十分なんですが、「一日のどこかでやろう」って決め方だと結構「あー、忘れてた」「できなかった」ってなりがちになります。

バカバカしいほど簡単な目標だったとしても習慣化していないうちは大変なんです。

なので有効なのがバカバカしいほど簡単なことを「場所や時間、行動と結びつけること」。

「朝7時にやる」や「机の上にあるノートが目に入ったらとりあえず開く」といった小さなルール作りですね。

何かを何かと結びつけると、人間って結構覚えちゃうものなんです。

例えば「スマートフォン」という単語を見たとき、多くの人は「電話」「LINE」「SNS」「ブログ」などなど、自分がよく使っている機能を思い浮かべるじゃないですか？

本来スマートフォンはスマートフォンであってスマートフォン以外の何物でもないですが、実際には僕らは別のイメージをスマートフォンに持っているんです。

それと同じで「ノート＝勉強」と脳内変換されて、結果として「ノートを開く＝勉強のスイッチ」になるわけです。

いかに楽ちんにスイッチを押せるかがポイント。かつスイッチを押すタイミングを何かと紐付けることでスイッチを押せる機会を増やしていければ、習慣は積み重なっていくはずです。

読書

読書の場合は2つありました。

一つは「朝、歯磨き後に本を開くこと」。

これもバカバカしいほど小さいこと＋時間や場所、行動と結びつけることを意識しました。

「朝、歯磨き後に本を開くこと」は朝起きて最初にやる行動と読書を紐づけた形になります。

朝起きて最初にやることの続きなので結びつけやすいし、忘れることはほぼありません（よっぽど寝坊しない限りはね）。

このとき、ページ数は決めませんでした。本を開けばそれでオッケー。開いてパタッと閉じてもOK。そんなルールでした。

しかし、人間は面白いものでなかなか行動に移せないくせに「開いただけだともったいないから何ページか読もう」という気になってくるんです。

結果、開いてすぐにパタッと閉じた回数ってほぼありませんでした。寝坊して本当に時間がないときにルーティンとしてやるくらい。

それを積み重ねていくと、どんどん時間が伸びていきます。時間が伸びていくと、読書が楽しくなってもっと読みたくなります。

結果、今では完全に習慣化することができています。

忙しい時でも最低30分、通常1時間は読書するのが僕の日課です。

また、通勤時間中も読書するチャンスなので「家を出る前に本をカバンに入れること」を取り入れました。

家を出る前に本をカバンに入れる。これも直接的に読書とは関係ありません。

ですけど、やっぱりせっかくカバンに本を入れたのだから、読みたくなるんですよね。

読まないとただの重りにしかならないですからもったいないし。

そうやって通勤時間中の読書も習慣化できました。

運動

最後は運動です。

運動の場合は「ジャージに着替えること」をルールにしました。

これも運動ではないですよね笑。ただ単にジャージに着替えるだけ。それだけでした。

ですが、やっぱりもったいない症候群が出てくるんですよ。

「せっかく着替えたんだからちょっと走ろうかな」

「まぁシンドイけど腕立てやるか」

そんな気分になってくるんです。

実際、『小さな習慣』の筆者スティーヴン・ガイズが運動を習慣化するために行ったのは「腕立て伏せ1回チャレンジ」でした。1回！　たったの1回ですよ！

このチャレンジを続けた結果、なんと1回の腕立て伏せが30分の筋トレに進化したんだそうです。

自分に置き換えても全く同じで、僕の場合は最初腕立て伏せ1回ですらありませんでした。「（運動を連想させる）服に着替える」。ただそれだけでした。

しかし、続けていくとスイッチ化してどんどん進化していく。

今では以下のどちらかを必ずやることが習慣化しています。

・HIIT（100m全力ダッシュ&1分の休憩×8セット）

・腕立て伏せ、腹筋、スクワット×各50回

全く運動の習慣がなかった人間でも、ここまでできるようになるんです。

繰り返しになりますが、習慣化のポイントは最初の一歩を踏み出せるかどうか。

最初の一歩を踏み出すために「努力」だとか「モチベーション」といった感情は必要ありません。

むしろ、感情を排除することが習慣化への第一歩。感情に左右されないほど小さな「バカバカしいほど簡単なこと」を設定することが最良の一歩になるわけです。

まとめ

いかがだったでしょうか？　まとめると、習慣化のために必要なのは……

・小さな習慣を続けること

・最初の一歩はバカバカしいほど簡単なことにする

・最初の一歩を時間や場所、行動と紐付けられれば最高

・感情（めんどくさい、やる気出ない）に左右されないほど簡単な第一歩が習慣化への最高のスイッチになる

ということですね。

これができれば大抵のことは習慣化できます。なにか一つでも習慣化できれば自信がつきますから別のことも習慣化しやすくなります。

まずはノートを開くところから。まずは本を開くところから。まずはジャージに着替えるところから。

そんなバカバカしいほど小さな一歩があなたの人生を前に進めてくれるかもしれませんよ？

バカバカしいほど小さな一歩、踏み出すかどうかはアナタ次第です。

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参考文献

小さな習慣

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スティーヴン・ガイズ ダイヤモンド社 2017-04-27

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Kindle

楽天ブックス

楽天kobo

人生が開けていくような、将来に希望が差し込んだような、そんな感覚が頭に溢れてワクワクする。

そんな感覚を得られたのが、今回レビューする『小さな習慣』です。

テーマは文字通り「習慣」。習慣の科学ですね。

習慣作りって大変じゃないですか？　新しく始めようと思ってもなかなか身につかないですよね。生活の一部になるまでにはかなりの時間がかかります。そして多くの場合、途中で諦めたり忘れたりしてしまって習慣化できないものです。

ただ、習慣化ってめちゃくちゃ大事。

なにせデューク大学の研究によれば、人間の行動は45パーセントが習慣に基づいているというのです。

つまり、良い習慣が身についていれば人生の45％はいい時間を過ごせるんです！

逆に悪い習慣に流されてしまうと、人生の45％をムダにしてしまうことになってしまいます。

あなたはどちらを選びますか？　僕は前者。前者がいいです。

じゃあ「そもそも習慣って何？」「どうすれば習慣が作れるの？」っていうのをまとめていくことにしましょう。

ちなみに本の読み方や読書のルールはここにまとめてあるので、はじめての方はこちらを見てもらえるといいと思います。

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今回読んだ本

小さな習慣

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スティーヴン・ガイズ ダイヤモンド社 2017-04-27

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Kindle

楽天ブックス

楽天kobo

とりあえず内容を3行でまとめると？

まずはざっくり要約します。

①人間の行動は約45％が習慣

②新しいものを始めるとき、一番のハードルになるのは「始める瞬間」

③バカバカしくなるほどの小さな習慣が大きな幸せを生む

こんな感じ。ここからは読む上での下準備から核心部分の詳細まで書いていくので、上の3行を見て「あんまり興味ないなー」と感じたら進まなくていいと思います。

読書前の下準備

読み始める前に行っていた下準備を記録しておきます。

本書を読む動機・目的

・いい習慣を生活に取り入れたかったから

・習慣作りをする上で大事なことを学びたかったから

自分のスタート地点

今でこそ運動や読書が習慣化してますが、始めた当初にかなり苦労しました。途中でやめそうになったり、続かないで途切れ途切れになったり。

今後、新しく習慣化したいことが出てきたときのために「習慣化の科学」を頭に入れておきたいと思い、本書を手に取りました。

要約すると？

45％を最適化すれば人生が変わる

前述の通り、デューク大学の研究によると人間の行動の約45％が習慣化された無意識の行動によるものだということが分かっています。

つまり、無意識の45％が良い習慣なら人生バラ色！

反対に、無意識の45％が悪い習慣なら人生灰色！

ってわけですね。

ただ、いい習慣を作るのって結構大変。実際、多くの人がいい行動の習慣化を断念しているんじゃないかなと思います。

例えば確実に体にいいのに運動を習慣化できている人は少ないでしょうし、甘い物の食べ過ぎがダイエットに良くないと分かっていても人はケーキやコーラを口にしてしまうものです。

だって目の前にリンツのチョコレートとブロッコリーがあったら、チョコレートを食べるじゃないですか？　運動よりソファーでゴロゴロしながらテレビや映画を見たいじゃないですか？　それってもう仕方ないことなんですよね、人間でいる限り。

ただ、諦めるのは早いです。

例えばチョコレートとブロッコリーを並べられたらチョコレートを食べてしまうかもしれませんが、ブロッコリーを食べる習慣を作ることはできます。

ソファーでゴロゴロしたいかもしれないけど、運動する習慣も作ることができます。

これらを積み重ねていくことで生活が最適化されていい人生を送れるようになっていく……みたいな構図がベストですよね。

じゃあどうすれば習慣化できるの？っていうのが次の話です。

最初の一歩を踏み出すのが一番難しい

これ。これに尽きます。

最初の一歩が踏み出せない。

これが習慣化を断念させる最大の要因です。シンドイですもんね、新しいこと始めるのって。

これは僕がダメ人間とかあなたがだらしないとかいう話ではないんです。

なぜなら、理由はコレ。

「脳は新しいものを嫌うようにできている」。

人間というのはもともと怖がりで慎重な生き物です。フィジカル面でライオンやチーターに勝てないので、慎重に行動することで生き残ってきたという歴史があります。好奇心旺盛すぎて「わー、あのたてがみのすごい動物はなんだー？」ってライオンに近づいていったら食われて終了なわけですよ。

だから脳はなるべく自分が今までしてきた行動の範疇で行動するよう、僕らに命令してくるんです。

でも今の時代、僕らはライオンに襲われる危険はないですから新しいことに挑戦すればいいんです。

それなのになんで一歩目を踏み出せないかというと、だいたい原因はコレ。

・目標が大きすぎる

・モチベーションが上がらない

登らないでも生きていける壁にあえて登る人、いる？

まずは目標の設定の仕方が間違っているケースですね。

例えば健康のために運動しようと思い立ったとします。で、ここでやりがちなのが目標を大きく掲げすぎること。

今まで運動ゼロだった人がいきなり「今日から5キロ走る」「腕立て100回やる」なんて目標を立ててもだいたい続きません。

最初の何日かは続くかもしれませんが、次第にしんどくなってくる。で、やめちゃう。これが王道パターンです。

だって、別に一日5キロ走らなくたって今すぐ死ぬわけじゃないでじゃないですか？　腕立て100回やらなくたって困らないじゃないですか？　ライオンと戦うわけじゃないんですから。

崖の向こうになにかあるかもしれないけど、別に崖の下の世界でも生きていけるんだったらあえて崖を登ろうなんて思わないんですよ。

だから、次第にフェードアウトしていってしまうというわけです。

モチベーション＝感情＝起伏が激しい

もう一つはモチベーションに頼りすぎていること。

一見、モチベーションに頼るのって悪いことじゃないように聞こえますよね？

ただ、これがあんまりよくない。

なぜならモチベーションって感情と結びつきすぎているんです。というか、感情そのもの。

だからモチベーションが高いときはいいですけど、モチベーションが下がったときに続かなくなってしまうんです。そして一度下がったモチベーションを上げるのはめちゃ難しい。

なので、習慣を作る上でモチベーションに頼るのは愚策になります。

最初の一歩はバカバカしいほど簡単でいい

では「この二つの問題点を解決して習慣化を実現できるの？」っていうと、できるんです。

それが……

バカバカしいほど小さな習慣にすること

です。例えば……

腕立てを習慣にしたいなら目標は「1回」。

ランニングを習慣にしたいなら目標は「ランニングウェアに着替える」。

読書を習慣にしたいなら「毎日1ページ」。

どうです？　この目標ならできると思いませんか？

「いやいや、ハードル低すぎじゃね？」って思うかもしれません。僕も、思いました。

でもそれでいいんです。なぜなら習慣化で一番ハードルが高いのは「最初の一歩を踏み出す瞬間」なんですから。

その一歩を踏み出しさえすればこっちのもの。腕立てだったら「もうちょっとできるかな」って感じで20回や30回してしまうものです。

実際、僕もこれでHIIT（短時間のハードな運動）を習慣化できました。

最初は「ランニングウェアに着替える」から始まり、「公園までいく」「100メートルだけ走ってみる」「100メートルだけダッシュしてみる」と続けていった結果、今では「100m×8本の全力疾走」が習慣化しています。

読書にしても、最初の目標は「本を開いてみる」でした。

そこからページ数が増えていき、今では1時間読書の時間が取れないとムズムズしてくるようになりました笑。

何度も繰り返しになりますが、大事なのは「最初の一歩を踏み出すこと」。

そして最初の一歩を踏み出すために大事なのは「小さな目標にすること」。

「小さな目標」をクリアしていくことで小さな習慣となり、やがて自分の人生を彩る45％のいい習慣になっていく。

小さな習慣、素晴らしいじゃないですか！

自分にどう取り入れる？

まとめると……

新しいことをはじめるとき、最初の目標は「バカバカしいほど小さく」

これを徹底していけば、小さな習慣はほぼ自動的に大きな習慣に変わっていくわけですね。

こんな人におすすめ！

・新しい習慣を作りたい人
→習慣作りのコツが網羅できます

・なかなか習慣できない人、目標が続かない人
→なぜ途中でやめてしまうのかが分かります

小さな習慣

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