生き方

習慣化が最強!人生の45%が自動的に最高になる良い習慣の科学

人生を変えるような本に出会えた瞬間はとても胸が踊ります。

人生が開けていくような、将来に希望が差し込んだような、そんな感覚が頭に溢れてワクワクする。

そんな感覚を得られたのが、今回レビューする『小さな習慣』です。

テーマは文字通り「習慣」。習慣の科学ですね。

習慣作りって大変じゃないですか? 新しく始めようと思ってもなかなか身につかないですよね。生活の一部になるまでにはかなりの時間がかかります。そして多くの場合、途中で諦めたり忘れたりしてしまって習慣化できないものです。

ただ、習慣化ってめちゃくちゃ大事

なにせデューク大学の研究によれば、人間の行動は45パーセントが習慣に基づいているというのです。

つまり、良い習慣が身についていれば人生の45%はいい時間を過ごせるんです!

逆に悪い習慣に流されてしまうと、人生の45%をムダにしてしまうことになってしまいます。

あなたはどちらを選びますか? 僕は前者。前者がいいです。

じゃあ「そもそも習慣って何?」「どうすれば習慣が作れるの?」っていうのをまとめていくことにしましょう。

ちなみに本の読み方や読書のルールはここにまとめてあるので、はじめての方はこちらを見てもらえるといいと思います。

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今回読んだ本

とりあえず内容を3行でまとめると?

まずはざっくり要約します。

①人間の行動は約45%が習慣

②新しいものを始めるとき、一番のハードルになるのは「始める瞬間

③バカバカしくなるほどの小さな習慣が大きな幸せを生む

こんな感じ。ここからは読む上での下準備から核心部分の詳細まで書いていくので、上の3行を見て「あんまり興味ないなー」と感じたら進まなくていいと思います。

読書前の下準備

読み始める前に行っていた下準備を記録しておきます。

本書を読む動機・目的

・いい習慣を生活に取り入れたかったから

・習慣作りをする上で大事なことを学びたかったから

自分のスタート地点

今でこそ運動や読書が習慣化してますが、始めた当初にかなり苦労しました。途中でやめそうになったり、続かないで途切れ途切れになったり。

今後、新しく習慣化したいことが出てきたときのために「習慣化の科学」を頭に入れておきたいと思い、本書を手に取りました。


要約すると?

45%を最適化すれば人生が変わる

前述の通り、デューク大学の研究によると人間の行動の約45%が習慣化された無意識の行動によるものだということが分かっています。

つまり、無意識の45%が良い習慣なら人生バラ色!

反対に、無意識の45%が悪い習慣なら人生灰色!

ってわけですね。

ただ、いい習慣を作るのって結構大変。実際、多くの人がいい行動の習慣化を断念しているんじゃないかなと思います。

例えば確実に体にいいのに運動を習慣化できている人は少ないでしょうし、甘い物の食べ過ぎがダイエットに良くないと分かっていても人はケーキやコーラを口にしてしまうものです。

だって目の前にリンツのチョコレートとブロッコリーがあったら、チョコレートを食べるじゃないですか? 運動よりソファーでゴロゴロしながらテレビや映画を見たいじゃないですか? それってもう仕方ないことなんですよね、人間でいる限り。

ただ、諦めるのは早いです

例えばチョコレートとブロッコリーを並べられたらチョコレートを食べてしまうかもしれませんが、ブロッコリーを食べる習慣を作ることはできます。

ソファーでゴロゴロしたいかもしれないけど、運動する習慣も作ることができます。

これらを積み重ねていくことで生活が最適化されていい人生を送れるようになっていく……みたいな構図がベストですよね。

じゃあどうすれば習慣化できるの?っていうのが次の話です。

最初の一歩を踏み出すのが一番難しい

これ。これに尽きます。

最初の一歩が踏み出せない。

これが習慣化を断念させる最大の要因です。シンドイですもんね、新しいこと始めるのって。

これは僕がダメ人間とかあなたがだらしないとかいう話ではないんです。

なぜなら、理由はコレ。

脳は新しいものを嫌うようにできている」。

人間というのはもともと怖がりで慎重な生き物です。フィジカル面でライオンやチーターに勝てないので、慎重に行動することで生き残ってきたという歴史があります。好奇心旺盛すぎて「わー、あのたてがみのすごい動物はなんだー?」ってライオンに近づいていったら食われて終了なわけですよ。

だから脳はなるべく自分が今までしてきた行動の範疇で行動するよう、僕らに命令してくるんです。

でも今の時代、僕らはライオンに襲われる危険はないですから新しいことに挑戦すればいいんです。

それなのになんで一歩目を踏み出せないかというと、だいたい原因はコレ

・目標が大きすぎる

・モチベーションが上がらない

登らないでも生きていける壁にあえて登る人、いる?

まずは目標の設定の仕方が間違っているケースですね。

例えば健康のために運動しようと思い立ったとします。で、ここでやりがちなのが目標を大きく掲げすぎること。

今まで運動ゼロだった人がいきなり「今日から5キロ走る」「腕立て100回やる」なんて目標を立ててもだいたい続きません。

最初の何日かは続くかもしれませんが、次第にしんどくなってくる。で、やめちゃう。これが王道パターンです。

だって、別に一日5キロ走らなくたって今すぐ死ぬわけじゃないでじゃないですか? 腕立て100回やらなくたって困らないじゃないですか? ライオンと戦うわけじゃないんですから。

崖の向こうになにかあるかもしれないけど、別に崖の下の世界でも生きていけるんだったらあえて崖を登ろうなんて思わないんですよ。

だから、次第にフェードアウトしていってしまうというわけです。

モチベーション=感情=起伏が激しい

もう一つはモチベーションに頼りすぎていること

一見、モチベーションに頼るのって悪いことじゃないように聞こえますよね?

ただ、これがあんまりよくない。

なぜならモチベーションって感情と結びつきすぎているんです。というか、感情そのもの。

だからモチベーションが高いときはいいですけど、モチベーションが下がったときに続かなくなってしまうんです。そして一度下がったモチベーションを上げるのはめちゃ難しい。

なので、習慣を作る上でモチベーションに頼るのは愚策になります。

最初の一歩はバカバカしいほど簡単でいい

では「この二つの問題点を解決して習慣化を実現できるの?」っていうと、できるんです。

それが……

バカバカしいほど小さな習慣にすること

です。例えば……

腕立てを習慣にしたいなら目標は「1回」。

ランニングを習慣にしたいなら目標は「ランニングウェアに着替える」。

読書を習慣にしたいなら「毎日1ページ」。

どうです? この目標ならできると思いませんか?

「いやいや、ハードル低すぎじゃね?」って思うかもしれません。僕も、思いました。

でもそれでいいんです。なぜなら習慣化で一番ハードルが高いのは「最初の一歩を踏み出す瞬間」なんですから。

その一歩を踏み出しさえすればこっちのもの。腕立てだったら「もうちょっとできるかな」って感じで20回や30回してしまうものです。

実際、僕もこれでHIIT(短時間のハードな運動)を習慣化できました

最初は「ランニングウェアに着替える」から始まり、「公園までいく」「100メートルだけ走ってみる」「100メートルだけダッシュしてみる」と続けていった結果、今では「100m×8本の全力疾走」が習慣化しています。

読書にしても、最初の目標は「本を開いてみる」でした。

そこからページ数が増えていき、今では1時間読書の時間が取れないとムズムズしてくるようになりました笑。

何度も繰り返しになりますが、大事なのは「最初の一歩を踏み出すこと」

そして最初の一歩を踏み出すために大事なのは「小さな目標にすること」

「小さな目標」をクリアしていくことで小さな習慣となり、やがて自分の人生を彩る45%のいい習慣になっていく

小さな習慣、素晴らしいじゃないですか!

自分にどう取り入れる?

まとめると……

新しいことをはじめるとき、最初の目標は「バカバカしいほど小さく」

これを徹底していけば、小さな習慣はほぼ自動的に大きな習慣に変わっていくわけですね。


こんな人におすすめ!

・新しい習慣を作りたい人
→習慣作りのコツが網羅できます

・なかなか習慣できない人、目標が続かない人
→なぜ途中でやめてしまうのかが分かります

おすすめ・参考文献・Special Thanks

メンタリストDaiGoの「心理分析してみた!」

年間5000本の論文を読む鈴木佑さんのブログ『パレオな男』

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ソティ
元ブラック企業務めの社畜( ー`дー´)キリッ。長時間労働&低収入&幸福度底辺から抜け出し、変身しました!【労働】一日15時間の社畜→一日6時間以下 【睡眠】一日3時間→7.5時間以上 【ダイエット】MAX72キロ→今59キロ。自分を変えたくても変えられない人へ、変身できる方法を発信していきます(*^^*)
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