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睡眠の質を改善するには?最高の眠りを実現する9つのこと

ソティ
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こんにちは! ソティ(TwitterInstagram)です(*^^*)

今回は「睡眠の質をガッツリ改善して最高ランクの眠りを実現するために、実践していることをまとめたよ!」がテーマです。

こんな人におすすめ!

▶ あまり眠れなくて悩んでいる人

▶ 今よりもっと、睡眠の質を上げたい人

▶ 科学的な根拠や裏付けのある方法が知りたい人

そんなあなたにオススメの記事になります。

最近Oura Ringを導入して自分の睡眠の質を客観的な指標から見つめるシステムを導入しました。

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恐る恐る睡眠の質を計ってみたのですが、まずまず悪くない感じ。

初日の睡眠の質は100点満点中85点(Oura Ringさん的に言うと「Excellent!!」)だったので、ほっと胸をなでおろしている次第です。

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これで晴れて「質の高い睡眠ができている」と言えるようになりました(もちろん、まだまだ改善の余地はあるんですけどね)。

そこで今回はいい機会なので、自分が実践している“最高の睡眠を実現するための施策”をまとめていきます。

眠りのことで悩みがある方に、少しでも参考になればとても幸いです。

最高の睡眠へ実践していること

早速ですが、最高の睡眠を実現するために実践していることを書いていきます。

・自分のクロノタイプに準じて生活する

・睡眠時間は7時間半を確保

・適度な疲労感=運動する

・食事は寝る2時間前までに終わらせる

・20時以降は光に当たらない

・20時以降はブルーライトカットのメガネをかける

・就寝60〜90分前に入浴して深部体温を上げる

・寝る前に部屋を換気する

・寝る前にエクスプレッシブライティングをする

ざっくり書くとこんな感じ。

毎日全部を実践できているわけじゃないですが、なるべく達成できるように生活しています。

では一つ一つともう少し詳しく見ていきましょー!

自分のクロノタイプに準じて生活する

最近の科学界の結論として、人間は遺伝子レベルでタイプが決まっています。

で、自分のタイプに準じて生活しないと、眠りの質も日中のパフォーマンスも落ちるということが分かっています。

なので、まずは自分がDNAレベルでどんなタイプなのか知るのが先決なわけです。

「DNAのタイプを調べる」なんて書くとめちゃくちゃ仰々しいですが(笑)、調べて方は簡単です。

名著『最高の体調』の著者、パレオな男こと鈴木祐さんがブログにまとめてくださっています。

参考:パレオな男『クロノタイプ診断テスト』

でもって、

・自分の対応を調べる

・自分のタイプに合った生活リズムでいきる

これをやるだけでかなり最適化されると思います。

なかなか生活を変えるのって難しいですけど、生活リズムの答えが出ているのでやらない手はない。

問題の答えが分かっていたら覚えますよね? テストで確実に正解できるわけですから。

それと同じです。

クロノタイプに合わせて生活をデザインできれば、睡眠の質も必然的に上がるわけです。

ちなみに僕は昼型なので、23時〜0時の間くらいに就寝し、起きるのは7時〜8時の間くらいですね。


睡眠時間は7時間半を確保

これも自分のタイプによるんですが、基本的に7時間半〜8時間は寝るようにしています。

根拠としては、自分のタイプに合っているのが一つ。

もう一つは、平均7時間半睡眠の人が統計的に最も死亡リスクが低いという研究があるので。

※詳しくは『熟睡の習慣』で

日本人は特に寝ない人が多くて、「6時間寝てれば大丈夫」みたいな認識が一般的になっていますが(僕もかつてはそうでした)、6時間だと足りないんですよねぇ。

適度な疲労感=運動する

いい睡眠のためには日中の活動も最適化する必要があります。

端的に言えば運動ですね。

体を動かしていないと睡眠の質も下がってしまう。

なので、体を動かすことは心がけています。

といっても毎日ガッツリ運動できるわけじゃないので、短時間なのに効果的な運動を取り入れています。

一つはHIIT。というか、バーピートレーニングですね。

1日5分ほどですが、息切れするくらいまでやっています。

もう一つは階段ダッシュ

特にオフィスにいるときは動かないで座っている時間がどうしても長くなってしまうので、こまめに立って階段を上り下りするようにしています。

これ、運動にもなりますし、頭が冴えて生産性も上がるのでおすすめです。

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『最高の体調』の睡眠の項目でも運動の重要性に触れられているので、しない手はないですね。

最悪、ウォーキングをするだけでもストレスレベルが下がって睡眠にいい影響が出るので、最低限のことだけでもやっておいたほうがいいと思います。


食事は寝る2時間前までに終わらせる

そして特に気をつけているのが眠りに入るまでの数時間です。

睡眠の質は最初の90分がカギという研究が結構多いんですよね。

なので最初の90分の質を高められるかどうかが重要になってきます。

そのために大事にしているのが食事を早めに終わらせること。

最低でも寝る2時間前に、できれば3時間以上前に済ませておくのが理想です。

食べた直後に寝ると臓器が活動を続けるので、体が休まらずに睡眠の質が下がってしまうんですよね。

20時以降は光に当たらない

光の調整も超重要です。

とかく、日本の夜は明るすぎるんですよね。

家ならまだしも、お店の中や電車の中はピッカピカ。街灯も明るくて、常にブルーライトを浴びてしまう環境にあります。

ブルーライトには覚醒作用があるので、浴びすぎると人体が「朝だ!日中だ!」と勘違いしてしまうんですよね。

そうなるとなかなか眠りにつけなくなる。

だから、最高の眠りを実現するためには夜になるべく光に当たらないことがカギになるんです。

外はどうしようもないんですが、家ではライトの強さや色を調節できるHUEを導入しています。

これで明るさを調整できるので、夜に光を浴びない生活を実現できています。

20時以降はブルーライトカットのメガネをかける

光関連でもうひとつ。

人間は視覚で物事を判断する割合が高く、ブルーライトも例外じゃありません。

目で明るさを認識してしまうと、脳が覚醒してしまうんですね。

なのでなるべくブルーライトをカットできるように、専用のメガネを導入しています。

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見た目はめちゃくちゃ怪しくなるんですが(笑)、最高の眠りのためなので仕方なしですな。

何より、これをかけるといかにブルーライトを浴びていたのかが分かります。

一度体験してみることをオススメします!

就寝60〜90分前に入浴して深部体温を上げる

そして深部体温を上げておくのもポイントの一つ。

人間は体温が下がるタイミングで眠くなるので、入眠前にお風呂に入って深部体温を上げておくことですんなり眠れるようになるんですな。

昔は完全なシャワー派だったんですが、近頃は深部体温を上げる&リラックスのために湯船に浸かるようにしています。

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部屋を換気して二酸化炭素を減らす

寝る前のちょっとした工夫でも、睡眠の質を上げることができます。

部屋を換気する、という超簡単な工程もその一つ。

部屋を換気することで二酸化炭素が減ります。

二酸化炭素が多いと睡眠の質が下がる原因になるので、換気して二酸化炭素濃度を下げるだけで快眠に効果があるわけですね。

詳しくはパレオさんの記事を御覧ください〜!

エクスプレッシブライティングで不安を取り除く

寝る前に自分と向き合ってみるのも、睡眠の質を上げるコツの一つです。

特にエクスプレッシブライティングは有効

エクスプレッシブライティングとは……

自分の素直な感情や不安を紙に書き出す

というライティングです。

要するに紙に思うがままの、あるがままの自分の感情をバーっと書き出す作業ですね。

自分の素直な感情と向き合うことや、頭の外に出すことはストレス対策になります。

寝る前にストレス対策をして負の感情や不安を取り除くことで、睡眠の質が上がるというわけですね。

まとめ

まとめます!

要約すると?

▶ 睡眠の指標は「Excellent」だったよ

▶ 最高の睡眠のためにこれらのことを意識してるよ!

▶ これを習慣化すれば「Excellent」にはなれるよ!

って話でした。

Excellentといってもギリギリの数値なので、これ以外にも睡眠の質を上げられそうなことがあったら取り入れていきたいと思ってます。

とはいえ、これらのベースとなる行動を怠らずにやっていけば最低限の数値はクリアできるはず。

なので、まずはこれらをサボらずに毎日淡々とこなしていければと思っている次第です。

おすすめ記事・参考文献

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おすすめ・参考文献・Special Thanks

メンタリストDaiGoの「心理分析してみた!」

年間5000本の論文を読む鈴木佑さんのブログ『パレオな男』

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ソティ
元ブラック企業務めの社畜( ー`дー´)キリッ。長時間労働&低収入&幸福度底辺から抜け出し、変身しました!【労働】一日15時間の社畜→一日6時間以下 【睡眠】一日3時間→7.5時間以上 【ダイエット】MAX72キロ→今59キロ。自分を変えたくても変えられない人へ、変身できる方法を発信していきます(*^^*)
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