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交代浴の効果って?疲労回復への時間配分やコツをまとめて実践したよ

ソティ
ソティ
こんにちは! ソティ(TwitterInstagram)です(*^^*)

今回は「疲労回復効果が高い交代浴をやってみたよ!」って話を書いていきます。

僕は毎日100%のパフォーマンスを発揮することを目標にしています。なので体のケアには細心の注意を払っていまして。最近はお風呂まわりに凝っています。

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で、色々調べていく過程で「交代浴がめっちゃ効果あるらしい」って話を目にしたので、実際にやってみました。

なので今回は交代浴の基礎知識ややり方をまとめていきます。

交代浴とは?

交代浴は「冷水と温水を交互に浴びる(浸かる)入浴法」です。

近年では疲労回復に効果があることが科学的に証明されてきています。

例えばアメリカのスポーツ強豪校であるスタンフォード大学では交代浴が早くから疲労回復メニューとして取り入れられています

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スタンフォード大学は文武両道大学として知られています。優秀な研究者やビジネスパーソンを輩出している一方でオリンピックの金メダリストを何人も生み出しています。

最新の科学×トップアスリートが実践しているメソッドなので、試してみない理由はない!

ということで、本書を参考にして実際にやってみることにしました。

交代浴の効果って?

実践に移る前に交代浴の効果をまとめておきましょう。

交代浴の効果は主に2つ挙げられます。

一つは血管の収縮と拡張を繰り返し促すことで血流が良くなること

もう一つは自律神経のバランスを整えられること

この2つの効果が認められることから、疲労回復に効果があるという研究結果が多数出ています。

よくプロスポーツを見ていると、プレーが終わったあとに特に激しく動かした体の部分をアイスで冷やすアイシングを見かけると思います。ケガをした直後もそうですね。

熱を持った箇所を冷やすことの効果は認められているので、交代浴も効果があるっていうのは納得のいく結論だと思います。

ということで、実践してみました!


交代浴のやり方って?

具体的なやり方はこんな感じです。

①入る前に500mlのペットボトルを準備。200ml程度を飲む

②1分ほど冷水のシャワー(10〜15度)を浴びる

③38度前後のお湯を張った湯船に浸かる

④30秒ほど冷水のシャワーを浴びる

⑤「③と④」をワンセットで10分ほど繰り返す

⑥最後に冷水を浴びて終了

⑦終了後にペットボトルに残った水を200ml程度飲む

※②〜⑥までを12分以内に収める。それ以上時間がかかると逆効果になる場合もあるため

パット見「結構ハードそうだな」って感じですよね。

特に冷水のシャワーを浴びるって結構ハードルが高い。正直、躊躇しました(笑)。

が、もしこれで疲労回復が実感できるのならやらない手はない!

ということで、実際にやってみました。

交代浴してみた

時系列にそって、感想を書いていきますね。

めっちゃ冷たい。ムリ

はい、率直な感想です(笑)。

初めてやったときは、もうムリでした。

「いやいやいや。ムリムリムリ。無理無理無理」

冷たい。痛い。。凍える。。。

一瞬でやめたくなりました(苦笑)。

本当にやめようと思いました。が、せっかくやったのに途中で投げ出すのはもったいないので、頑張って続けてみました。

お湯。あったかっ。神やん

冷水を浴びて凍えた体をお湯に浸からせてみました。

「マジあったかっ!!! ああ、生きてる!!! お湯!!! マジお湯!!! 神!!!」

って心が叫びました。

実際に口に出したらヤバいやつなのでなんとかこらえましたが、心の中では叫び声が響き渡っていました。

暖かいって、幸せだね。

が、30秒したらまた冷水シャワー。。。まさに天国と地獄を行ったり来たりする修行のような時間ですな。

とはいえ、徐々に慣れてくる

一発目の冷水シャワーのパンチが強烈過ぎたせいもあってか、2回3回と回数を重ねていくうちに「あ、意外と大丈夫かも」って気持ちになってきます。

不思議なものですね。

こうやって人って環境に適応していくんですね。

こうやって人ってブラック企業体質になったり、慢性的な寝不足に耐えられる(と思い込む)体になっていくんですね。コワイコワイ。

ということで、最初のハードルを越えてしまえば結構いけちゃう感じです。

もちろん冷水があったかくなるわけじゃないので、毎回冷たいですけどね(笑)。でもなんとか耐えられるって感覚は身についてきます。

「なんだかスッキリ!」からの達成感

そうしているうちにあっという間に10分が経ちました。

水を飲んで、一連のルーティンが終了になりました。

終わった直後は率直に「なんだかスッキリ!」って気持ちになります。

はじめてのことをやり遂げた達成感も多分にあったと思いますが(笑)、血流が良くなっていそうな感覚はありましたね。プラシーボ効果かもしれませんが。

一回だけではわからないので、これから一週間、1カ月と続けていくうちに起こった変化があればまた記録として残したいと思います。


寝付きと睡眠の質に変化は?

そして疲労回復のために入浴とセットになるのが睡眠です。

眠りを深くするために入浴するって意味合いが大きいので、もしこれをやって寝付きが悪くなったり疲労感が残ったりするようだと意味がないんです。

じゃあ交代浴をやってみたあとの寝付きはどうだったかというと……スムーズでした!

いつも以上に時間を意識して理想の入眠前行動を実践したってこともあると思うんですが、それにしてもスッと眠りに落ちることができました

翌朝、起きたときの感覚はいつもとそんなに変わりありませんでしたが(そもそもすでに睡眠を最適化しているので)、続けていくことで変化を実感できる可能性はありそう。

少なくともマイナスの効果は体感としては特にないので、続けてみて効果検証していく価値はあるんじゃないかと思います。

一週間、1カ月続けてどうなるか?

ということで、はじめてやった感覚としては「いい感じ」です。

今後、生活に取り入れてルーティン化してどんな変化があったか、また報告したいと思います。

科学的に証明されていることなので、そんなに悪いことはないでしょうしね。

あとは自分の体に合うかどうかってところが大きいと思います。

なのでもしあなたが、

「疲れがとれない」

「疲労感が抜けなくてヤバイ」

「眠りが浅くて困ってる」

と感じているのなら、やってみてもいいかもしれません。

解決に向けたきっかけになるかもしれませんよ!

参考文献

最高の入浴方法って?理想のお風呂時間と温度、効果の決定版【2018年】今回は「ベストな入浴時間って何分なの」って話を書いていきます。「お風呂は疲労回復にいい」っていうのが一般論ですけど、具体的に「温度設定は●●がベスト」とか「入浴時間は●●が理想」って知らない方が大半ではないでしょうか。諸説で回っているので、どれを信用していいのかわからないですよね。...
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元ブラック企業務めの社畜( ー`дー´)キリッ。長時間労働&低収入&幸福度底辺から抜け出し、変身しました!【労働】一日15時間の社畜→一日6時間以下 【睡眠】一日3時間→7.5時間以上 【ダイエット】MAX72キロ→今59キロ。自分を変えたくても変えられない人へ、変身できる方法を発信していきます(*^^*)
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