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日本人は座りすぎ!健康や生産性を脅かす座る文化への傾向と対策

ソティ
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こんにちは! ソティ(TwitterInstagram)です(*^^*)

今回は「日本人は座りすぎ!健康や生産性を低下するよ」がテーマです。

近年の研究で「長時間座るのは百害あって一利なし!」ということが分かってきています。

実際、こんなことを感じたことありませんか?

・会社で朝からずっと座っていて午後には眠気に襲われる

・一日中ソファーやベッドでゴロゴロしていたら逆に疲れる

・座りっぱなしの一日だったので「疲れるけどちょっと動こう」と思って運動したら疲労感が取れた

僕自身、座りすぎが良くないと知ってからは意識的に座る時間を短くして「立つ!歩く!運動する!」の日々を過ごしています。

今回は「なぜ座るのが良くないのか」という点をまとめ、座らない習慣を作るためのコツを書いていきたいと思います。

座り過ぎは病気の元

まずなぜ座るのが良くないかというと、僕たちの体は長時間座ることに慣れていないからです。

ここまで長時間座ることを強いられるようになったのはここ数百年です。どんなに長く見積もっても2000年程度でしょう。

それまでは特定の姿勢に固定することを強いられるようなことはなかったわけですから、急に「座り続けろ」と言われたって無理な話です。人間の体の仕組み上、「座る」というのは「無理な姿勢」なんです。

だから無理な姿勢を続いていたら体にガタが出てくる。

ちょっと考えれば当たり前のことですけど、習慣になっているとなかなか気づけないんですよね。

実際、「座り続けるのは体に悪い!」という研究(※1)が増えてきています。もはや世界の常識になりつつあると言っていいでしょうね。

なので会社のデスクに座り続けることは、自分の人生を削っていることになるんです。コワイコワイ。

「自分の人生削ってまで座り続ける意味あります?」ってことで、積極的に立ちたいですよね。

15分以上座ると思考回路が鈍る

実際、15分以上座り続けると集中力や認知能力が低下することが研究によって分かっています。

つまり、15分以上座り続けて仕事をすると作業効率が低下する可能性が高いんです。

また座って作業するより立ちながら作業するほうが生産性が高いことも分かっています。

テキサス大学がコールセンターの職員を対象とした実験(※2)で面白い結果が出ています。

・一日中座って仕事をしたグループ

・高さを調節可能な机を使い、立ったり座ったりしながら仕事をしたグループ

この2つのグループを比較したところ、なんと立ったり座ったりしながら仕事をしたグループは6カ月後に46%も生産性が上がりました。

要するに……

短期的に見ても長期的に見ても、座りっぱなしは体に毒!

短期的に見ても長期的に見ても、生産性アップは確実!

つまり……

短期的に見ても長期的に見ても、動くのが吉!

というわけなんです。


日本人は座りすぎ

ただし、大きな問題があります。

というのも、日本は座り文化が根付きすぎています

日本は世界で一番座るという行為が習慣化されている国といっていいでしょう。あるいは座ることを強要される場面が最も多い国といってもいいかもしれません。

実際、シドニー大学が行った研究調査(※3)によると、日本人は世界で一番座る時間が長いことが分かっています。

短期的に見ても長期的に見ても、座りっぱなしは体に毒!

短期的に見ても長期的に見ても、生産性アップは確実!

なのに……

日本人は世界一座る!

んです。。。

こりゃいかん。日本は長時間労働の割に生産性が低いと言われて久しいですが、座り過ぎも原因の一つなんじゃないですかね。

座りすぎから脱却しよう!

今まで見てきたように「座り過ぎはよくない!」ってことは科学的に見ても明らかなんです。

なので、もし「自分、座りすぎてるかも(・_・;)」と感じたなら今の生活から脱却してみるのがいいと思います。

そこで今回は僕が実践している「なるべく座らない生活」のコツをいくつか紹介していきます。

この記事にたどり着いた方なら多かれ少なかれ「座り過ぎな生活を変えたい」という気持ちを持っているでしょうし、少しでも参考になったら嬉しい限りです^^

15分に一度は立つことを習慣化しよう

まずは「15分に一度は立つ」の習慣化を目指していきましょう。

15分以上座り続けると思考能力が落ちるのなら「落ちる前に立つ→しばらく動く→座る→15分後にまた立つ」のサイクルを繰り返していくのがベストですよね。

なので無理やりでも15分後に立ってみるのがいいと思います。

最初は忘れてしまったり、仕事が長引いてしまったりでなかなかうまくいかないこともあると思います。

でも「時間を決めて立つ」を決めておくだけでも立つ回数は格段に増えます。

ですから「●分毎に立つ」「立って●●をする」をワンセットとして、やることを決めておくのがいいでしょう。

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階段の上り下りが最高

ちなみに僕の場合はどうしているかというと、階段の上り下りを習慣化しています

・15分毎に立つ

・立って階段を5階分上り下りする

正直、5階分上り下りするだけで結構キツイです。でも徐々に慣れてきますし、無理なルーティンではありません。

また、ちょっと「はぁはぁ」って息が上がるくらいのほうがいい。

いざデスクに戻るとき、呼吸を整えて「さぁ、仕事だ」って気になるんです。だから座った瞬間から集中できる。もちろん眠気なんてものとは無縁です。

とりあえず、騙されたと思って一度やってみることをオススメします。僕はこれをやり始めてから生産性が上がりましたし、仕事の満足度もアップしました

しかも階段を上り下りは健康にいいですからね。いい事づくしなんです。

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昼休みは散歩に出かけよう!

とはいえ、日本の会社で席をこまめに立つのって結構気を使いますよね?

職種によっては離席するときに許可が必要というケースもあるはず。

なのでもしトイレ以外で席を立つことが難しいのなら、お昼休みに思いっきり気分転換してみるのがいいでしょう。

休憩が60分だとしたら、食事をゆっくりとっても10分や15分程度はあまるはず。

その10分15分を有効活用することで体が楽になったり、作業効率が上がったりしたら素晴らしくないですか?

実際、散歩(正確に言えばグリーンエキササイズ)がメンタルに良い影響を与えることは科学で証明されています

エセックス大学が行った実験(※4)では、自然の中を5分歩くだけで自尊心が向上したり、ストレスが軽減したりする効果が認められました。

自然と5分接するだけでOK。近くの公園に5分だけでかけてみるだけで午後の仕事が捗るようになるんです。

僕もこれを知ってからグリーンエキササイズを取り入れました。

やりはじめてすぐに効果を実感しましたね。

午前中に嫌なことがあったとしても、自然に触れると「ああ、そんなちっぽけなことどうだっていいや」って気分になれるんです。

要するに気持ちをリセットできるんですね。

で、一度気持ちをリセットしてからその問題に改めて向かい合うと「なんでこんなことでイライラしていたんだろう」って不思議になってくるんです。

人間は怒りで頭の中が支配されると視野が狭くなってきます。一つの方向からしか物事が見えなくなってくるんです。

例えば人間関係のトラブルの場合、その人の嫌なところが増長してしまってどんどんどんどんその人を嫌いになっていってしまうんです。

でも一度気持ちがリセットできたら別の角度から問題を見ることができます。

ソティ
ソティ
「あの人にも事情があったに違いない」

「自分が違った声掛けの仕方をしていたら受け取られ方も違ったはず」

「今度こういうアプローチをしたら理解してもらえるんじゃないかな」

どんどんポジティブな考えが溢れ出てくるんです。

すべてがグリーンエキササイズのおかげだとは思いませんが、気持ちをリセットすることでいい効果が得られることは確かです。

座り過ぎを解消できて気持ちもリセットできる

やらない理由、もう僕には見当たらないです。

一駅歩いてみよう!

グリーンエキササイズ好きが講じて、気づいたら一駅歩くようになっていました。

今の勤め先はちょうどオフィスから次の駅まで緑のたくさんある道があるので、気分転換に一駅歩くことも多くなったんです。

今では「隣駅で昼食を食べるのをルーティン化したら?」と思い立ち、毎日のようにひと駅分歩いています。(往復なので、正確に言えば二駅分ですね)

「そんなに歩けないよ……」って声が聞こえてきそうですね。確かに昼休みの間に往復するのは結構しんどい。

そうであれば、帰りに一駅歩いてみるとか、一駅行かないまでも長めに歩いてみるとかでいいと思います。

大事なのは立つこと、歩くことを習慣化すること

自分に合ったルーティンを作って習慣化していけたら最高ですね。


裏技

でもルーティン化って難しいですよね。

どんなに「これが正しい!」って分かっててもできないのが人間です。

ダイエットのためには食べちゃだめだと分かっていてもケーキやおかしを食べてしまうのが僕らです。

だから何かやろうとしたときに失敗する一番の理由って「意志の力に頼る」なんです。

僕らは何かを成し遂げるためには意志の力に頼ったらいけない。

じゃあ何に頼ればいいかというと「そうせざるをえない環境を作ること」です。

例えばケーキの例で考えてみましょう。

ケーキを食べてしまうのはケーキが手の届くところにあるから。

だったらケーキを買ってこなければいい。

どうしても買ってしまうというの場合は、ケーキのあるところに行かないようにすればいい。

どうしても行かざるを得ない場合は、思い切って冷蔵庫をなくしちゃえばいい。

といった塩梅です。

環境を整えることができればルーティン化も現実味を帯びてくる。

今回のテーマは「座る習慣から脱却する」「立つ習慣作りをする」ですので、僕が実際に行って成功した事例を紹介していくことにしますね。

立つ時間をスケジュール化しよう!

まずは立つ時間をスケジュール化してみましょう。

予め、立つ時間をスケジュールに組み込んでしまうんです。

11時00分 企画アイデア出し

11時15分 立つ

11時20分 企画アイデア出し

11時35分 立つ

11時40分 メールチェック

といった具合に。細かくなりすぎてしまうきらいはありますが、予めスケジュールを立てておけば行動が明確化できます。

そうすればルーティン化もしやすいので、一度スケジュールに落とし込んでみるのもいいでしょう。

ただし、やっぱり「細かすぎる……」という声も聞こえてきそうですよね。

実際、僕もここまで細かくはスケジュール化していません。

その代わりに”そうせざるを得なくなるように仕向ける方法”をとっています。

水を定期的に飲もう!

めちゃくちゃ有効なのがコレです。

水を飲む( ー`дー´)キリッ

「え?」「は?」という声がたくさんの方面から聞こえてきました(笑)。でもこれ、意外と有効なんです。

定期的に水を飲むと、

・水を取りに行く

・トイレに行きたくなる

という”せざるを得ない”が発生してきます。特に後者は生理現象ですから避けられないことです。

これで半自動的にトイレへ行けますし、トイレに行くだけなら周りの目も気になりませんよね。(多少「トイレの回数多いな」とは思われるかもしれませんが笑。)

また、十分に水を飲むことは身体的にもメンタル的にもいいことが研究で分かっています。

体内に水が不足すると疲労感が増したり(※5)、集中力が低下したり(※6)する弊害が起きます。

これらの障害を招かないためにも、こまめに水分補給をしてトイレに行く=立って動くというルーティンはとても有効なんです。

スマホやスマートウォッチを使おう!

そして最近、一番有効だと感じているのがスマートウォッチによる時間管理です。

スマートフォンでもタイマー設定できるのですが、周囲にまでアラームやバイブレーションの音が聞こえてしまったり、変なアプリを開いてしまったりと何かと障害があります。

その点、スマートウォッチは安心です。

通知をすべてオフにしておけば余計なことで集中力を削がれる心配はありません。

時間がくればバイブレーションで知らせてくれますし、ストップや再スタートも簡単にできます。

正直、僕のアップルウォッチはほとんどタイマー機能しか使っていないのですが、それでも「買ってよかった」と心から思えるほど活躍してくれています。

スマートウォッチを使った時間管理術は本当にあなどれないので、まだ未体験の方は思い切って試してみることをオススメします。

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自分のスタイルに合ったルーティンを見つけよう!

いかがだったでしょうか? 最後に大事なことを皆さんに伝えておきます。

僕の場合は15分×5分のルーティンが心地いいのですが、全員にコレが当てはめるわけではありません。

人によっては25分×5分だったり、60分×10分だったりするかもしれません。

ウルトラディアンリズム説に基づき、90分の集中×20分の休憩、というサイクルにするのもいいでしょう。

大事なのは自分に合ったルーティンを見つけることです。

一度、自分で試してみて合っているかどうかを確かめつつ、微修正を重ねていく。

そうやって自分に最適なリズムを見つけていくのがいいと思います。

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※1 Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer.

※2 Call Center Productivity Over 6 Months Following a Standing Desk Intervention

※3 The descriptive epidemiology of sitting. A 20-country comparison using the International Physical Activity Questionnaire (IPAQ).

※4 The benefits of green exercise

※5 Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women.

※6 Effects of changes in water intake on mood of high and low drinkers.

おすすめ・参考文献・Special Thanks

メンタリストDaiGoの「心理分析してみた!」

年間5000本の論文を読む鈴木佑さんのブログ『パレオな男』

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元ブラック企業務めの社畜( ー`дー´)キリッ。長時間労働&低収入&幸福度底辺から抜け出し、変身しました!【労働】一日15時間の社畜→一日6時間以下 【睡眠】一日3時間→7.5時間以上 【ダイエット】MAX72キロ→今59キロ。自分を変えたくても変えられない人へ、変身できる方法を発信していきます(*^^*)
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