食事・健康

最高に健康な体を作る理想の食事メニューって?2019年版まとめ

人生を豊かに、彩りある時間にしていくためにはいい食事を取ることが欠かせません

僕ら人間は食べたものでできています。

変なものを食べていたら体に不具合が起きたり、病気になったりするのは当然です。

しかし、食材が溢れすぎている現代で「本当に食べるべき食材」って実際のところよくわからないですよね。

食材もそうだし、健康法や健康食品も腐るほどあるじゃないですか?

その中で何を選んでいけばいいのか。実際にどうやったら健康になっていくのか。

今回はその疑問を解決すべく、「最高に健康な体を作る理想の食事メニュー」と題して本当に食べたい食材をピックアップしていきます

健康にいい食事の原則とは?

まずは「そもそも健康な食事ってなんぞや?」ってところから。

食事に無頓着な人って「なに食べても同じっしょ?」とか「食事と自分のパフォーマンスは関係ない」って考えがち。が、実際には大間違いです。

食べ物によって健康は大きく変わりますし、パフォーマンスも変わる。なんなら幸福度も変わってくるって研究もいくらでもあるので、いい食材を取っていきたいところなわけです。

じゃあ「いい食材ってなんぞや?」って話なんですが、キーワードは「1万年前」ですね。

カギは「太古の昔」

1万年前からあった食材を食べる

これが大原則。これだけ守ってればOKです。

生物学や進化論の観点から見ると、生物の体って簡単には進化しません。何千年、何万年って時間をかけてようやっと変わってくるくらいのスピード感でしかない。

僕ら人間の歴史なんて、たかだか数千年。

なので、人間が作り出した食材が人間の体に合うとは必ずしも限らないんです。むしろ、体に悪いものも多々ある。

それより昔からあった食材を食べるほうが安全安心だし、理にかなっていますよね?

ですので、基本は昔(数千年、数万年単位)から形を変えずに食べられてきた食材さえ食べていればそれだけでOKなんです。

健康にいい食べたほうがいい食材って?

じゃあ具体的にどんな食材をとったらいいかというと、以下を基本とするのがいいでしょう。

・野菜
・果物
・魚
・肉(できれば鶏肉。次点、牛や豚)

です。とにかく原材料が分かるもの。食べるときに元の形が分かるものが目安になります。

健康に悪い食べないほうがいい食材って?

反対に食べないほうがいい食材は以下になります。

・加工食品(冷凍食品、食材の原型がわからないもの)
・菓子類
・添加物
・お酒
・塩分(適度にはOK。ただ大体とりすぎになる)
・油(オリーブオイルはOK。キャノーラ油、コーン油などはNG)

このあたりは極力控えたいところです。

パンや麺類などの主食に関しても原材料から形を変えてしまっているので、あまり取らないほうがいい。精製食品は結構危ないというか、カロリーの割に栄養がなくて非効率的なのでほどほどにしたいところです。

具体的に食べたほうがいい食材って?

ではもう少し具体的に食べたほうがいい食材を掘り下げていきましょう。

特に野菜は僕らの体を作り上げていく上で不可欠な食材です

日本人の場合、国民病となっているガンの予防と直結する話にもなってくるので、ここをできる限り最適化していきたいところなわけですよ。

ガンの75%は予防できる!うち食生活の割合は…

ちなみに元ハーバード大学医学部内科准教授の高橋弘さんの著書『ガンにならない3つの食習慣』によれば、実にガンの原因の75%は防げるといいます。

75%の内訳はというと……

食生活 35%

タバコ 30%

ウイルスや細菌による感染症 10%

禁煙して感染予防をし、食生活を正すことで75%もガンのリスクを軽減することができるんです。

2018年に厚生労働省が発表した死因別死亡数(男女合計)の割合を見ると、悪性新生物(ガン)がダントツのトップとなっています。

グラフを見ても、ガン死亡数は増加の一途をたどっていることが分かりますよね。

そんなガンへのリスクが75%も軽減できるなら「やらない選択肢あります?」って話なわけですよ。

ファイトケミカルで体をキレイに

じゃあ、どんな食材を取っていけばいいんでしょうか? ファイトケミカルを参考にすると、だいたい6項目はちゃんと取りたいところです。

①ポリフェノール
②含硫化合物
③脂質関連物質
④糖関連物質
⑤アミノ酸関連物質
⑥香気成分

「ん????ようわからん!」って声が聞こえてきそうですね。正直、僕も栄養学の専門家ではないのでようわかりません笑。

が、食材の具体名を挙げればだいたいのイメージがつくはず。ということで、それぞれを食品名に当てはめると……

①ポリフェノール…ブルーベリー、キュウイ

②含硫化合物…ブロッコリー

③脂質関連物質…トマト、にんじん、みかん類、ほうれん草

④糖関連物質…リンゴ

⑤アミノ酸関連物質…アスパラ

⑥香気成分…バナナ

って感じです。これら以外にも当てはまる食材はありますが、手軽に手に入り、かつ毎日取れる食材に限定すると上記したものになりましたー。


野菜をたくさん食べるためには?

ただこれだけ多くの野菜を毎日取るって、結構しんどい。

可能なら全部サラダやスープにして食べたいところですが、実際問題難しい。

僕も色々試行錯誤しましたよ。最初は「全部生で食べる!」と意気込んだものの、続かない。そもそも量が多いから入らない。

そんな悩みを抱えて悶々としていたとき、出会ったのがスロージューサーでした

スロージューサーは低速回転なので熱によって野菜や果物の酵素を壊すことなく、ジュースにすることができます。

普通のジューサーに比べると栄養をこぼさず取れる可能性が高いんです。

「可能性が高い」と書いたのは、現時点では科学的な裏付けがイマイチ弱いから。大学等の研究機関による論文はあまりないので、もしかしたら「効果なし」って可能性もあります。

ただ実感値として「食べないより100倍マシ」。なので、採用しています。科学的に根拠がないって裏付けが出てきたら、別の方法を考えます!

僕の場合、スロージューサーを使って上記の食材+αの食材を取りつつ、現物のサラダも積極的に食べています。

やる前とやってからだと、ぜんぜん違う。

取り入れてまだ半年くらいですが、体調不良はなし。万事快調です。ビバ、野菜! ビバ、スロージューサー!

ちなみに僕が使っているのはこれ。

ただ僕の場合、家族がいるので大きめの方にしたので、独身で一人暮らしの方はこれで十分だと思います。

まとめ

まとめると、食材は以下が中心になります。

1万年前からあった食材を食べる

・野菜
・果物
・魚
・肉(できれば鶏肉。次点、牛や豚)

野菜に関しては、以下を積極的に取るようにしています。

・ブルーベリー
・キュウイ
・ブロッコリー
・トマト
・にんじん
・みかん類
・ほうれん草
・リンゴ
・アスパラ
・バナナ

などなど。食材に関してはこんな感じです。

あとは食べる時間を規則正しくしたり、寝る2時間前には食事を終えたりして最適化してますね。ただ、それはプラスアルファでOK。

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もし、今の食生活を見直したいと感じているなら、まずはここで取り上げた食材を食べてみてはどうですか?


参考文献

おすすめ・参考文献・Special Thanks

メンタリストDaiGoの「心理分析してみた!」

年間5000本の論文を読む鈴木佑さんのブログ『パレオな男』

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ソティ
元ブラック企業務めの社畜( ー`дー´)キリッ。長時間労働&低収入&幸福度底辺から抜け出し、変身しました!【労働】一日15時間の社畜→一日6時間以下 【睡眠】一日3時間→7.5時間以上 【ダイエット】MAX72キロ→今59キロ。自分を変えたくても変えられない人へ、変身できる方法を発信していきます(*^^*)
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