本・読書

バカバカしいほど超簡単!勉強、読書、運動が習慣化する科学と実践例

先日、人生を最適化していく上で「習慣作りが最強」って話を書きました。

ただこれだけだと「能書きたれてるだけじゃん」って思われそうで、それは不本意だなと。

なので今回は僕自身がどうやって習慣化に取り組み、どうやって成功したのかという話を書いていきます

勉強、読書、そして運動を習慣化した具体的な例を見ていきましょう。

※習慣作りが最強、の詳細はこちらから

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勉強

まずは勉強から。勉強、しんどいですよね

特に僕はガッツリ受験勉強をやったタイプじゃありませんでした。

「さて、勉強すっか!」と思ってからまず始めるのは漫画を開くこと。あるいはゲームのスイッチを押すこと。よくて部屋の片付け、みたいなダメ学生でした。。(今思うとセルフ・ハンディキャッピングが半端じゃない。。)

しかし、今では読書と合わせて最低一時間は学習の時間を取ることができています

毎日一時間。つまり、習慣化できたわけです。

なぜセルフ・ハンディキャッピングまみれなダメ学生だった僕が勉強を習慣化できたのか?

答えは「小さな習慣を続けること」でした。

僕がまず始めたのは「ノートを開くこと」。それだけ。

「ノートを開くって、勉強じゃないじゃん」って思うじゃないですか? 確かにノートを開くこと自体が勉強になるわけじゃありません。

でも僕はこのやり方で勉強が習慣になりました。

なぜかというと、まずノートを開くって行動自体は超簡単。机にノートを出しっぱにしておけば嫌でも目に入って開けますからね。

さらにいいのが、ノートを開くことと勉強って連想できるからなんです。結びついているからなんです。

ノートを開いて「よし、漫画読もう」とか「さーて、ゲームしよう」なんて思わないじゃないですか?

ノートに向かうと自然と「何か書き留めてみようかな」とか「本でも読もうかな」って気持ちになってくるんです。

そしたら勝ち。ノートを開くだけで、勝ち。

習慣化を実現する上で一番の敵は「スイッチを入れること」です。

最初の一歩が踏み出せない。始めれば進むのに、始められない。そんなジレンマを感じながら人は時間をムダにしてしまうんです。

だからスイッチを入れるために「バカバカしいほど簡単なこと」を最初の一歩にする

これができれば、たいてい勝てます。自分に勝つことができるんです。

コツは時間や場所、行動と紐付けること

スイッチを入れるための策として有効な手段も書いておきますね。

バカバカしいほど簡単な目標を設定するだけでも十分なんですが、「一日のどこかでやろう」って決め方だと結構「あー、忘れてた」「できなかった」ってなりがちになります。

バカバカしいほど簡単な目標だったとしても習慣化していないうちは大変なんです。

なので有効なのがバカバカしいほど簡単なことを「場所や時間、行動と結びつけること」

「朝7時にやる」や「机の上にあるノートが目に入ったらとりあえず開く」といった小さなルール作りですね。

何かを何かと結びつけると、人間って結構覚えちゃうものなんです。

例えば「スマートフォン」という単語を見たとき、多くの人は「電話」「LINE」「SNS」「ブログ」などなど、自分がよく使っている機能を思い浮かべるじゃないですか?

本来スマートフォンはスマートフォンであってスマートフォン以外の何物でもないですが、実際には僕らは別のイメージをスマートフォンに持っているんです。

それと同じで「ノート=勉強」と脳内変換されて、結果として「ノートを開く=勉強のスイッチ」になるわけです。

いかに楽ちんにスイッチを押せるかがポイント。かつスイッチを押すタイミングを何かと紐付けることでスイッチを押せる機会を増やしていければ、習慣は積み重なっていくはずです。

読書

読書の場合は2つありました。

一つは「朝、歯磨き後に本を開くこと」。

これもバカバカしいほど小さいこと+時間や場所、行動と結びつけることを意識しました。

「朝、歯磨き後に本を開くこと」は朝起きて最初にやる行動と読書を紐づけた形になります。

朝起きて最初にやることの続きなので結びつけやすいし、忘れることはほぼありません(よっぽど寝坊しない限りはね)。

このとき、ページ数は決めませんでした。本を開けばそれでオッケー。開いてパタッと閉じてもOK。そんなルールでした。

しかし、人間は面白いものでなかなか行動に移せないくせに「開いただけだともったいないから何ページか読もう」という気になってくるんです。

結果、開いてすぐにパタッと閉じた回数ってほぼありませんでした。寝坊して本当に時間がないときにルーティンとしてやるくらい。

それを積み重ねていくと、どんどん時間が伸びていきます。時間が伸びていくと、読書が楽しくなってもっと読みたくなります。

結果、今では完全に習慣化することができています

忙しい時でも最低30分、通常1時間は読書するのが僕の日課です。

また、通勤時間中も読書するチャンスなので「家を出る前に本をカバンに入れること」を取り入れました。

家を出る前に本をカバンに入れる。これも直接的に読書とは関係ありません。

ですけど、やっぱりせっかくカバンに本を入れたのだから、読みたくなるんですよね。

読まないとただの重りにしかならないですからもったいないし。

そうやって通勤時間中の読書も習慣化できました。


運動

最後は運動です。

運動の場合は「ジャージに着替えること」をルールにしました。

これも運動ではないですよね笑。ただ単にジャージに着替えるだけ。それだけでした。

ですが、やっぱりもったいない症候群が出てくるんですよ。

「せっかく着替えたんだからちょっと走ろうかな」

「まぁシンドイけど腕立てやるか」

そんな気分になってくるんです。

実際、『小さな習慣』の筆者スティーヴン・ガイズが運動を習慣化するために行ったのは「腕立て伏せ1回チャレンジ」でした。1回! たったの1回ですよ!

このチャレンジを続けた結果、なんと1回の腕立て伏せが30分の筋トレに進化したんだそうです

自分に置き換えても全く同じで、僕の場合は最初腕立て伏せ1回ですらありませんでした。「(運動を連想させる)服に着替える」。ただそれだけでした。

しかし、続けていくとスイッチ化してどんどん進化していく

今では以下のどちらかを必ずやることが習慣化しています。

・HIIT(100m全力ダッシュ&1分の休憩×8セット)

・腕立て伏せ、腹筋、スクワット×各50回

全く運動の習慣がなかった人間でも、ここまでできるようになるんです。

繰り返しになりますが、習慣化のポイントは最初の一歩を踏み出せるかどうか

最初の一歩を踏み出すために「努力」だとか「モチベーション」といった感情は必要ありません。

むしろ、感情を排除することが習慣化への第一歩。感情に左右されないほど小さな「バカバカしいほど簡単なこと」を設定することが最良の一歩になるわけです。

まとめ

いかがだったでしょうか? まとめると、習慣化のために必要なのは……

・小さな習慣を続けること

・最初の一歩はバカバカしいほど簡単なことにする

・最初の一歩を時間や場所、行動と紐付けられれば最高

・感情(めんどくさい、やる気出ない)に左右されないほど簡単な第一歩が習慣化への最高のスイッチになる

ということですね。

これができれば大抵のことは習慣化できます。なにか一つでも習慣化できれば自信がつきますから別のことも習慣化しやすくなります。

まずはノートを開くところから。まずは本を開くところから。まずはジャージに着替えるところから。

そんなバカバカしいほど小さな一歩があなたの人生を前に進めてくれるかもしれませんよ?

バカバカしいほど小さな一歩、踏み出すかどうかはアナタ次第です。

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参考文献

おすすめ・参考文献・Special Thanks

メンタリストDaiGoの「心理分析してみた!」

年間5000本の論文を読む鈴木佑さんのブログ『パレオな男』

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ソティ
元ブラック企業務めの社畜( ー`дー´)キリッ。長時間労働&低収入&幸福度底辺から抜け出し、変身しました!【労働】一日15時間の社畜→一日6時間以下 【睡眠】一日3時間→7.5時間以上 【ダイエット】MAX72キロ→今59キロ。自分を変えたくても変えられない人へ、変身できる方法を発信していきます(*^^*)
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