ただこれだけだと「能書きたれてるだけじゃん」って思われそうで、それは不本意だなと。

なので今回は僕自身がどうやって習慣化に取り組み、どうやって成功したのかという話を書いていきます。

勉強、読書、そして運動を習慣化した具体的な例を見ていきましょう。

※習慣作りが最強、の詳細はこちらから

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勉強

まずは勉強から。勉強、しんどいですよね。

特に僕はガッツリ受験勉強をやったタイプじゃありませんでした。

「さて、勉強すっか！」と思ってからまず始めるのは漫画を開くこと。あるいはゲームのスイッチを押すこと。よくて部屋の片付け、みたいなダメ学生でした。。（今思うとセルフ・ハンディキャッピングが半端じゃない。。）

しかし、今では読書と合わせて最低一時間は学習の時間を取ることができています。

毎日一時間。つまり、習慣化できたわけです。

なぜセルフ・ハンディキャッピングまみれなダメ学生だった僕が勉強を習慣化できたのか？

答えは「小さな習慣を続けること」でした。

僕がまず始めたのは「ノートを開くこと」。それだけ。

「ノートを開くって、勉強じゃないじゃん」って思うじゃないですか？　確かにノートを開くこと自体が勉強になるわけじゃありません。

でも僕はこのやり方で勉強が習慣になりました。

なぜかというと、まずノートを開くって行動自体は超簡単。机にノートを出しっぱにしておけば嫌でも目に入って開けますからね。

さらにいいのが、ノートを開くことと勉強って連想できるからなんです。結びついているからなんです。

ノートを開いて「よし、漫画読もう」とか「さーて、ゲームしよう」なんて思わないじゃないですか？

ノートに向かうと自然と「何か書き留めてみようかな」とか「本でも読もうかな」って気持ちになってくるんです。

そしたら勝ち。ノートを開くだけで、勝ち。

習慣化を実現する上で一番の敵は「スイッチを入れること」です。

最初の一歩が踏み出せない。始めれば進むのに、始められない。そんなジレンマを感じながら人は時間をムダにしてしまうんです。

だからスイッチを入れるために「バカバカしいほど簡単なこと」を最初の一歩にする。

これができれば、たいてい勝てます。自分に勝つことができるんです。

コツは時間や場所、行動と紐付けること

スイッチを入れるための策として有効な手段も書いておきますね。

バカバカしいほど簡単な目標を設定するだけでも十分なんですが、「一日のどこかでやろう」って決め方だと結構「あー、忘れてた」「できなかった」ってなりがちになります。

バカバカしいほど簡単な目標だったとしても習慣化していないうちは大変なんです。

なので有効なのがバカバカしいほど簡単なことを「場所や時間、行動と結びつけること」。

「朝7時にやる」や「机の上にあるノートが目に入ったらとりあえず開く」といった小さなルール作りですね。

何かを何かと結びつけると、人間って結構覚えちゃうものなんです。

例えば「スマートフォン」という単語を見たとき、多くの人は「電話」「LINE」「SNS」「ブログ」などなど、自分がよく使っている機能を思い浮かべるじゃないですか？

本来スマートフォンはスマートフォンであってスマートフォン以外の何物でもないですが、実際には僕らは別のイメージをスマートフォンに持っているんです。

それと同じで「ノート＝勉強」と脳内変換されて、結果として「ノートを開く＝勉強のスイッチ」になるわけです。

いかに楽ちんにスイッチを押せるかがポイント。かつスイッチを押すタイミングを何かと紐付けることでスイッチを押せる機会を増やしていければ、習慣は積み重なっていくはずです。

読書

読書の場合は2つありました。

一つは「朝、歯磨き後に本を開くこと」。

これもバカバカしいほど小さいこと＋時間や場所、行動と結びつけることを意識しました。

「朝、歯磨き後に本を開くこと」は朝起きて最初にやる行動と読書を紐づけた形になります。

朝起きて最初にやることの続きなので結びつけやすいし、忘れることはほぼありません（よっぽど寝坊しない限りはね）。

このとき、ページ数は決めませんでした。本を開けばそれでオッケー。開いてパタッと閉じてもOK。そんなルールでした。

しかし、人間は面白いものでなかなか行動に移せないくせに「開いただけだともったいないから何ページか読もう」という気になってくるんです。

結果、開いてすぐにパタッと閉じた回数ってほぼありませんでした。寝坊して本当に時間がないときにルーティンとしてやるくらい。

それを積み重ねていくと、どんどん時間が伸びていきます。時間が伸びていくと、読書が楽しくなってもっと読みたくなります。

結果、今では完全に習慣化することができています。

忙しい時でも最低30分、通常1時間は読書するのが僕の日課です。

また、通勤時間中も読書するチャンスなので「家を出る前に本をカバンに入れること」を取り入れました。

家を出る前に本をカバンに入れる。これも直接的に読書とは関係ありません。

ですけど、やっぱりせっかくカバンに本を入れたのだから、読みたくなるんですよね。

読まないとただの重りにしかならないですからもったいないし。

そうやって通勤時間中の読書も習慣化できました。

運動

最後は運動です。

運動の場合は「ジャージに着替えること」をルールにしました。

これも運動ではないですよね笑。ただ単にジャージに着替えるだけ。それだけでした。

ですが、やっぱりもったいない症候群が出てくるんですよ。

「せっかく着替えたんだからちょっと走ろうかな」

「まぁシンドイけど腕立てやるか」

そんな気分になってくるんです。

実際、『小さな習慣』の筆者スティーヴン・ガイズが運動を習慣化するために行ったのは「腕立て伏せ1回チャレンジ」でした。1回！　たったの1回ですよ！

このチャレンジを続けた結果、なんと1回の腕立て伏せが30分の筋トレに進化したんだそうです。

自分に置き換えても全く同じで、僕の場合は最初腕立て伏せ1回ですらありませんでした。「（運動を連想させる）服に着替える」。ただそれだけでした。

しかし、続けていくとスイッチ化してどんどん進化していく。

今では以下のどちらかを必ずやることが習慣化しています。

・HIIT（100m全力ダッシュ&1分の休憩×8セット）

・腕立て伏せ、腹筋、スクワット×各50回

全く運動の習慣がなかった人間でも、ここまでできるようになるんです。

繰り返しになりますが、習慣化のポイントは最初の一歩を踏み出せるかどうか。

最初の一歩を踏み出すために「努力」だとか「モチベーション」といった感情は必要ありません。

むしろ、感情を排除することが習慣化への第一歩。感情に左右されないほど小さな「バカバカしいほど簡単なこと」を設定することが最良の一歩になるわけです。

まとめ

いかがだったでしょうか？　まとめると、習慣化のために必要なのは……

・小さな習慣を続けること

・最初の一歩はバカバカしいほど簡単なことにする

・最初の一歩を時間や場所、行動と紐付けられれば最高

・感情（めんどくさい、やる気出ない）に左右されないほど簡単な第一歩が習慣化への最高のスイッチになる

ということですね。

これができれば大抵のことは習慣化できます。なにか一つでも習慣化できれば自信がつきますから別のことも習慣化しやすくなります。

まずはノートを開くところから。まずは本を開くところから。まずはジャージに着替えるところから。

そんなバカバカしいほど小さな一歩があなたの人生を前に進めてくれるかもしれませんよ？

バカバカしいほど小さな一歩、踏み出すかどうかはアナタ次第です。

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参考文献

小さな習慣

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スティーヴン・ガイズ ダイヤモンド社 2017-04-27

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いま、2018年6月。

アップルウォッチが登場したのは2015年4月24日。

3年以上遅れてこの手に来ました。

正直「今さら買うのもなぁ」なんて思いましたし、そう感じている人も多いんじゃないかと思います。

でも、使いはじめてまだ1日ですが「あれ、これ、買ってよかったんじゃね？」と思い始めてます。

自分に思い聞かせているわけじゃないですよ？笑

新しいもの（すでに古いけどな）が手に入って浮かれているわけでもないです。

使ってて、素直に「あ、いいかも」と思う瞬間があるんです。

今回は、僕と同じように「今さらアップルウォッチなんて」とか「スマートウォッチって使い勝手いいの？スマホで十分っしょ」って思っているあなたに、僕がアップルウォッチを購入するに至った理由と使ってみて体感したことを書いていきます。

なぜアップルウォッチを買ったのか？

そもそもなんで今さらアップルウォッチなのかというと、

時間管理をしたい！

というのが一番の理由でした。

人生を最適化していく上で時間と向き合うことは避けられないじゃないですか？

今までは紙に書いてスケジュール化したり、スマホのリマインダーを使ったりして管理していました。

が、毎日紙に書くのは結構大変。

また、スマホで時間を管理すると「スマホに触る習慣」ができてしまうというネックがありました。（スマホが目に入ると集中力が落ちる、という研究（※1）も。スマホだとなんでも出来すぎちゃいますからね）

そこで思いついたのが、スマートウォッチでした。

スマートウォッチなら（ある程度習慣化されたスケジュールなら）一度登録すればいじらなくていい。

スマートウォッチならスマホに触る習慣ができない。

スマートウォッチに触る習慣はできるけど、スマホに比べてできることが限られているから「気づいたら一時間経ってた、オワタ。。」みたいなことにはならない。

ってことで、「スマートウォッチ買えば解決するんじゃね？」となったわけです。

正直「今さら感」に悩んだよ

ただ「今さらスマートウォッチかよ」は正直悩みました。

自分の周りでしている人がそこまでいないですし、超普及してるってイメージもない。

「みんながやってないってことは微妙なのかも？」と感じました。

何より「今さら買ったんかいー」って思われるのも、なんかしゃくだなーって笑。

ただ、発想を転換しました。

「まだみんな気づいてないんじゃね？」「みんな同じように考えて、使うのためらってるんじゃね？」と。

もしそうならば「みんなが使ってないから使わない」は買わない理由にはなりませんよね？　むしろ、超優れてるのにみんな使ってないとしたら自分にとってすっごいチャンス。

そう考えると「今さら」という思いは自然とどこかにいなくなりました。

本当に必要なの……？な話

これも当初は悩みましたね。

スマホでできることってめちゃくちゃ多いじゃないですか？　だから正直、スマホに比べて機能性で劣るスマートウォッチが必要だとは思えませんでした。

しかも機能性で劣るのにお値段税込み4万円からって

「たっかっっ！」

ですよ。今まで必要性をあまり感じてこなかったのも、この感覚が大きかったですね。

ただ、ここでも発想を転換してみました。

「スマホって何でもできる。逆に考えると、なんでもできすぎるがゆえに良くないこともある」と。

例えば「スマホでなんでもできる」は「永遠とスマホを触り続けられる」に繋がります。そうすると、自分の時間がどんどん奪われていく。

実際、スマホを触る時間と学校の成績に相関関係があるとか、高所得者ほどSNSをチェックする回数が少ないっていうのは色々な統計で出ています。例えばこれ。

引用：学習意欲の科学的研究に関するプロジェクト

この研究は学生を対象としたものですが、大人に関しても同じでしょう。

四六時中スマホを見てネットニュースやSNSをチェックしていれば脳の報酬系が刺激されて永遠とやり続けてしまいますが、あとに残るものってほとんどないじゃないですか？

一週間前にスマホで見ていたニュースの内容、覚えてますか？

反対に、一週間前に読んだ本の内容、覚えてますか？

僕の場合、前者は全く覚えてませんが、後者は覚えています。（ちなみにイケハヤさんの『武器としての書く技術』です。こちらもいまさら感……笑）

となると、スマホを触る時間は習慣化したくない。

って考えていくうちに、ある答えが思い浮かんだんです。

スマートウォッチはスマホの使用を制限する効果がある

と。スマホを触る回数を削れて、かつ時間の管理が効率的にできる。「それこそスマートウォッチなんじゃね？」と。

そう考えると、買う意味があるように思えてきました。むしろ、買わない理由がないように思えてきたわけです。

アップルウォッチ、買ってみた！

ってことでアップルウォッチ、買ってみました！

どう？　いいでしょ？（今さら）

どのモデルにしようか迷いましたが、僕の場合は……

・機能性重視
→ステンレスとアルミニウムに機能的な差はない＝アルミニウム

・大手キャリアと契約していない
→セルラー機能を使えない＝GPSモデル

・文字盤の大きさ
→機能的な差はない。好み＝42ミリ

って感じで選びました。

アップルウォッチに期待していること

改めてアップルウォッチに期待していることをまとめておきます。

・時間管理のガジェット
・タスク管理のガジェット
＝習慣化のガジェット

・おまけで体調管理のガジェット

って感じです。これを使ってしっかりスケジュール通りの一日を送ったり、時間を計測して仕事の効率化を図ったりするのが楽しみ。

ポモドーロ・テクニックだったり、瞑想の時間を定期的に作ったりしていきたいと思ってます。

アップルウォッチで使わないほうがいい機能

一方、僕的にアップルウォッチで使わないほうがいいと思う機能はコレ。

・SNSのチェック
・メールのチェック
・通知機能

スマートウォッチの最大の利点といえる機能ですが、僕はあまりオススメしないし、使わないほうがいいと思います。

というのも、しょっちゅうSNSやメールをチェックしていると集中力が細切れになってしまいます。

集中力が細切れになると、効率が下がる。結果、生産性が落ちてしまうんです。

僕の場合、スマホに関しても通知機能は全部切ってあります。そのほうが集中できて生産性上がりますからね。

だって、めっちゃ原稿が進んでて脳から文字が溢れ出してるときにどうでもいい通知が来たら嫌じゃないですか？　その時のストレスといったら半端じゃない。

一度集中力が途切れると、もとに戻るまで15分以上かかるって研究もあります。

一つのことに集中したなら、終わるまで他のことをシャットアウトしたほうがいい。

シングルタスクで一直線が人生最大かの基本です。

シングルタスクを邪魔するような機能は、使わないほうがいいと思います〜。

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経過観察していくよ！

で、実際に設定してみたんですが、なかなか良さげ。

スケジュール管理に関してはもう少し研究が必要そうですが、結構時間通りに動けています。

何よりいちいちスマホを見るストレスがない。これ、最高。

さらに期待していなかった部分でも発見がありました。

普段、HIITを行うときはスマホのストップウォッチを使っていたんですが、アップルウォッチになったことで簡単に測れるようになりました。同時に心拍数も見られますしね。

あとはHUEと連動させて簡単に照明の管理ができるようになりました。

また使っていって経過を報告できればと思いますが、初速はなかなかいい感じですよ〜。

参考文献

※1　スマホを触ると集中力が落ちる、という研究

Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity

SINGLE TASK 一点集中術――「シングルタスクの原則」ですべての成果が最大になる

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