今回は「『習慣の科学』をもとに、習慣を作る方法を総まとめしたよ！」がテーマです。

そんなあなたにおすすめの記事になります。

習慣化って難しいですよね？

読書、勉強、運動、ダイエット、英会話、ブログetc……。

習慣にするのがいいと分かっていてもなかなか習慣化できないものです。

しかし、これらを習慣化できればあなたの人生は今よりもっと充実します。それは確実です。

人生の45％は「無意識の習慣」でできています。だから良い習慣ができれば人生の45％が充実することになるんです。

https://hitorism.com/smaller-habits-bigger-results

では、いい習慣を身につけるためにはどうしたらいいのでしょうか？

どうすれば悪い習慣を排除して良い習慣のみにできるのでしょうか？

段階を踏んで見ていくことにしましょう。

習慣化に入る前に……

まずは下準備をしていきましょう。

具体的な行動に移していく前にしっかりと準備をすることが大事です。準備をするかどうかが成功するか失敗するかの分岐点になると言っても過言ではありません。

しっかり準備していきましょう。

ちなみに紙とペンを用意することをオススメします。

あなたがやっていきたい習慣が何なのか、文字にしていくことで達成率は上がりますからね。

目的を明確に〜なぜやるの？〜

まずはこれらを明確にしましょう。

例えばこんな感じです。

みたいな感じでOKです。

あまり具体化しすぎてもハードルが上がりすぎてしまうので、ざっくり「こうできたらいいなー」という素直な気持ちを書けば十分です。

意志力が続く3つのポイント

習慣化が成功するかどうかのカギを握っているのがあなたの意志力です。

意志力があればいい習慣を続けたり、悪い習慣をやめたりすることができるようになります。

なので「どうすれば意志力が続くのか」という点は抑えておきたいところ。

で、いくつかの研究をまとめると意志力の強い人に以下の特徴があることが分かりました。

一つ一つ見ていきましょう

決断の場面を作らない

まずはあなたのいる環境を整えるのが大事です。

例えばあなたの目の前にサラダとケーキがあったとします。

健康を考えるならサラダを選びますが、美味しいのはケーキ。となると、人はケーキを食べてしまうものなのです。

「いや、サラダ選ぶわ」って人もいるかもしれませんが「どっち食べようかな」という選択は迫られましたよね？

そもそもそこが問題なんです。選択を迫られるのがよくない。そういう環境に身を置くのがよろしくないのです。

だって目の前にサラダしかなければ、サラダ食べるじゃないですか？

だからこそ、

なんです。

選ぶまでもなく、いい選択ができるような環境づくりをしておく。そうすれば自ずと良い習慣が身につくんです。

なので……

という形を取るのがいいと思います(*^^*)

共感レベルを高く保つ

次に共感レベル。噛み砕くと「他人の気持ちになって考える力」です。

より具体的に書くなら……

ですね。

様々な研究で「人間は自分に対して激甘」ということが分かっています。

ウォータールー大学のイゴール・グロスマン氏が行った実験によれば、

という傾向にあることが分かりました。

これは誰でも実体験を持っているのではないでしょうか？

ダイエット中の友人に「ケーキ食べるのはよくないよー」とは簡単に言えますけど、自分が我慢するのは超しんどいですよね？

友人が超ダメ男・ダメ女と付き合おうとしているのを見て「やめたほうがいいよ……」と冷静に言えますけど、自分がそう言われても「いや、あの人にはこんないいところがあって！！」って感情が湧き上がってきますよね？

なので、まずは自分は自分に甘いことを自覚することが大事になってきます。

そして、何事も自分ごとではなく他人ごとと考えて判断することが大事です。

例えば筋トレを始めたいと思ったとします。今まで運動の経験はなく、体はひょろひょろです。

でも自分では「毎日腕立て100回、いけるっしょ」と考えてしまうものじゃないでしょうか？

しかし、他人へアドバイスすると考えると「いきなり毎日100回は厳しいんじゃない？まずは20回にしておきなよ」と冷静な判断ができます。

このように、何か目標を決める際には第三者の立場に立って考えるのを忘れないようにしていきましょう。

未来の自分と目的を結びつけよう

3つ目は「今の自分と未来の自分を結ぶつける」です。

なぜ人がいい習慣を身につけなかったり先延ばししてしまったりするかというと、最大の原因は……

なんです。

人間の脳は未来を予測するのが苦手です。

なぜなら原始時代には未来を予想するより目の前の敵から逃げて生き延びることが大事でした。

「ガゼルを捕まえられるかもしれない！」という考えが先走り、なんの準備もなしにサバンナへ飛び出してしまった人間は漏れなくライオンやチーターの餌になりました。

今生き残っている人間は「ガゼルを捕まえられるかもしれない」ではなく「サバンナに出たらライオンやチーターの餌になるかもしれない！」と考えて行動を起こさなかった者たちの子孫なのです。

だから未来に備えることより目の前のことに注力してしまうのは仕方ないんです。それが原始時代には正しい選択でしたから。

しかし、今はライオンやチーターに襲われる心配がありません。

なので、積極的に未来と今の自分を結びつけていくことが大事になります。

よりわかりやすい表現をするなら、

と言っていいでしょう。

今の自分と未来の自分。二人の自分の考えが重なっているところ。そこが現実味です。

物事が現実味を帯びてくると、人は焦って行動しようとします。

ヤバイ、テスト前なのに勉強してない

これだけだと、大変なことになりそうですけど現実味はあまりありません。では、

ヤバイ、テスト前なのに勉強してない。前に勉強しないで受けた小テストって何点だったっけ？　さ、30点。。。赤点。。。。

こう考えると現実味が湧いてきませんか??

未来の自分と今の自分を結びつけることでリアリティが出てくる。リアリティが出てくると行動力が出てきますから、下準備として取り入れるといいでしょうね。

バカバカしいほど簡単な目標を設定しよう

下準備ができたところで、今度は目標設定です。

どのくらいの目標を設定すればいいのか？

コツは……

です。

「頑張る必要が一切ないこと」

「忘れさえしなければ100％実践できること」

とも言い換えられます。

とにかく最初のハードルは低くする。限りなく低くすることで毎日実践できる。毎日実践できると習慣化されていきます。

なので可能な限り小さな目標設定をしましょう。

といった具合に。

なぜバカバカしいほど超簡単な目標設定が大事なのかについては以下の記事で詳しく書いてありますので参照してください(*^^*)。

https://hitorism.com/mini-habits-bigger-results

時間と場所を結びつけよう

目標設定するときのポイントは、

です。

というのも、時間や場所と習慣化は僕らの思考回路と密接に結びついています。

例えばトイレは用を足すところですが、人によっては「新聞を読むところ」「スマホをいじるところ」としてインプットされています。昔のお父さんのイメージですね（トイレで新聞）。

要するに行動のスイッチを入れる場所や時間を決めるわけですね。

目標を時間や場所と結びつけることで達成率は上がります。

といった感じです。

ご褒美を設定しよう

ご褒美の設定も目標を達成していく上で重要な要素です。

人間、やっぱり何か達成したらご褒美がほしいもの。そうやってモチベーションを上げていくことで新しい目標に向かっていけるものじゃないですか？

なので、必ずご褒美は設定するのがいいでしょう。

ポイントとしては、

です。

都度、突発的に「頑張ったから今日はご褒美♪」とやると、単なるサボりになってしまいます。そうなると、自分を甘やかすことが習慣化してしまいます。

なのであくまでも「事前に設定したご褒美」が好ましいんです。

あまり頻繁にご褒美があってもよくないので、だいたい2週間に1回くらいにしていくのがおすすめです。

習慣化への66日プラン！

ある物事を習慣化するのにかかる日数は66日間と言われています。

そこで、ここからは66日間で習慣を作るためのスケジュールづくりをしていきます。

【1日目】バカバカしいほど簡単な目標を実践しよう

まずは実際に行動に移してみましょう。

設定した「バカバカしいほど簡単な目標」をやっていきましょう。

それを続けていけばOKです。それだけだからこそ、しっかり続けていきましょう。

この段階では最大の敵が「忘れること」（覚えていれば一瞬でできることなので）なので、いかに忘れないかを考えて工夫していくのがいいでしょうね。

壁に目標を書き出したり、アラームで設定したり。

なんでもいいので、とにかく継続していきましょう。

【8日目】記録を取り始めてみよう

「バカバカしいほど簡単な目標」が一週間続いたら次の段階に進んでいきましょう。

記録を取る。

今後の習慣化のカギを握る行動です。

本当は最初からログを取ることが理想なんですが、全く習慣化していない段階で記録を取っていくのはハードル高め。

なので一週間立ってちょっとだけ習慣に慣れてきた段階でいいと思います。

日々やっている習慣を、ノートにメモしていきましょう。

こんな感じで、サックリでOKです。

記録も続けていくことが大事。続けていって、自分の変化を感じることが大事なんです。「ああ、俺頑張ったな」「お、わたしよくやってるじゃん」といった具合に。

カッチリびっちりつけようとしすぎて続かないのが一番良くないですから、ゆるーく続けていきましょう！

【アドバイス①】視覚化して継続に努めよう

習慣化のポイントは「ハードルを限りなく低くする」とともに「忘れない」が挙げられます。

特にハードルを低くすると乗り越えることは簡単なのですが、ハードルの存在自体を忘れてしまいがちです。

僕自身、ハードルが小さいがゆえの弊害を体験しました。忘れてしまっていることに気づかないで何日も過ごしてしまったなんてことがあったんです。

なので習慣化を実現していくために「忘れない」対策をしておくのがいいと思います。

最も有効なのは……

視覚化

です。

習慣を目に見える形にしておくことが忘れない対策になります。

一番簡単なのは壁に目標を書いた紙を貼り付けておくことですね。特に必ず目にするところ……部屋やトイレのドア、勉強机に座ったとき視線に入る壁なんかもいいかもしれません。

ポイントは気にしなくても目に入る場所であること。

「意識して見ようとする」というのがまずハードルになるので、なるべくそういう形は避けたい。であれば普段から見るところ、意識せずとも目に入るところがいいというわけです。

【14日目】自分にご褒美をあげよう①

さて、2週間経ちました。

もし新しい習慣が2週間も続いたら、それって本当にすごいことです。

おめでとうございます！

そんな気持ちを自分自身に還元してあげましょう。

【21日目】記録を振り返ってみよう

習慣化に取り組んでから3週間、記録を取り始めてから2週間が経過しました。

2週間ほど記録を取ってみると、自分の傾向が分かってきます。

しっかり目標がこなせている人は振り返って自信をつけましょう。

何日か忘れてしまった人は、なぜ忘れてしまったかを考えて対策を立てましょう。

目標より余計にやっている人はその調子で続けてみましょう。

【アドバイス②】忘れた日があっても取り返そうとするのをやめよう

3週間もやってくるとほぼほぼ習慣化してきます。

とはいえ、何日か忘れてしまったり、サボってしまったりすることもあったのではないでしょうか？

人って欲張りで楽観的なので、そんなときは「今日、倍こなそう」とか「明日やればいいや」と考えがちです。確かにそれができればいいですよね。

ただし、あんまり無理する必要はありません。

なぜなら、2倍やるって単純に考えてシンドイじゃないですか？

人間、シンドイって思うとよりやりたくなくなります。だから「まとめてやる」は習慣化の邪魔になってしまうんです。

1日サボった分を2日でやる……はまだ現実的ですが、そのうち3日4日とたまっていってそのうちサボることが習慣化していく……なんてことが起きてしまいます。

なので無理に昨日の分を取り返すことはないと思います。やらなかった日は「腕立ての回数0回」と記録を取って、次の日にできるような準備をすればいい。

無理をしようとするといつかガタが出てきますから、割り切ってやらずに次へ備えると考えるのがいいでしょう。

【28日目】自分にご褒美をあげよう②

習慣化に取り組んでから4週間が経ちました。折り返し地点です。

もう日々のルーティンが確立されてきたのではないでしょうか？

そんな自分に対して、ここでご褒美をあげましょう。

一回目よりちょっぴり豪華な、今後にやる気が出るようなご褒美を堪能しましょう。

【35日目】バカバカしいほど簡単な目標を再設定しよう

習慣化に取り組んでから1カ月以上が経ちました。そして完全な習慣化まで残り約1カ月となりました。

ここでちょっぴり、変化を加えてみましょう。

です。

おそらくほとんどの人はバカバカしいほど簡単な目標より多くの回数・時間・行動をしてきたのではないでしょうか？

もしそうだとしたら、はじめのスイッチを押すことへの抵抗はなくなってきています。

ですから、ここからは少しだけ目標設定を上げてみましょう。

そうすると無理なく“余計にやっている分”を増やしていけるかもしれません。

目標を再設定するときに役立つのが記録です。約1カ月記録を取ってきたので、自分の傾向も見えてきているはず。それに合わせた設定をすればいいと思います。

いきなり目標設定を上げすぎてもよくないので、平均値の半分くらいを目安にするのがいいでしょう。

といった具合に。

【アドバイス③】家族や友だちに公言してみよう

習慣化を進める上でもう一つ有効なのが、周囲に挑戦を公言することです。

人間は弱い生き物です。特に自分には激甘です。平気でサボる、だらける。

しかし、同時に人間は他人からの評価に敏感な生き物です。

人間は共同生活をして生き残ってきた種族なので、他人との関係性を保てないと自分が生き残れません。だから他人との関係を良好に保とうとする意識がDNAレベルで組み込まれているんです。

なので、何かを達成したいときに「他人の目に借りる」というのが有効な手段になります。

段階を踏めば踏むほど、達成率は高まっていきます。

実際、ある研究では他人にダイエットをしていることを公言したほうが達成率が高まることが分かっています。

第3者の視点……「見られている」という感覚を持って緊張感を保ちつつ目標と向き合っていくことが大事なので、「ああ、コレちょっと無理かも」と思ったときほど他人の目を借りてみるのがいいかもしれませんね。

【42日目】自分にご褒美をあげよう③

習慣化に取り組んでから7週間が経ちました。

おめでとうございます！

完全な習慣化まで残り2週間です。

ここまでくればもう一息。ラストスパートを気持ちよくこなしていくために、3度目のご褒美を自分にあげましょう。

【66日目】習慣化達成！おめでとう!!

習慣化に取り組んで66日目。

ついに科学的に「完全に習慣化した」と言える段階になりました！

おめでとうございます!!

最初に「バカバカしいほど簡単な目標」を設定しましたが、それに比べると遥かに進化した習慣が手に入っているのではないでしょうか？

そして66日間をやり遂げたという達成感を味わえているはずです。

その自信と自己肯定感があれば、さらに人生を彩る行動の習慣化に取り組むことができるでしょう。

もし新しく習慣化したいことができたとき、またこの記事の最初の方から始めてみていただければ記事を書いた者としてとてもうれしく思います。

参考文献

小さな習慣

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ただこれだけだと「能書きたれてるだけじゃん」って思われそうで、それは不本意だなと。

なので今回は僕自身がどうやって習慣化に取り組み、どうやって成功したのかという話を書いていきます。

勉強、読書、そして運動を習慣化した具体的な例を見ていきましょう。

※習慣作りが最強、の詳細はこちらから

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勉強

まずは勉強から。勉強、しんどいですよね。

特に僕はガッツリ受験勉強をやったタイプじゃありませんでした。

「さて、勉強すっか！」と思ってからまず始めるのは漫画を開くこと。あるいはゲームのスイッチを押すこと。よくて部屋の片付け、みたいなダメ学生でした。。（今思うとセルフ・ハンディキャッピングが半端じゃない。。）

しかし、今では読書と合わせて最低一時間は学習の時間を取ることができています。

毎日一時間。つまり、習慣化できたわけです。

なぜセルフ・ハンディキャッピングまみれなダメ学生だった僕が勉強を習慣化できたのか？

答えは「小さな習慣を続けること」でした。

僕がまず始めたのは「ノートを開くこと」。それだけ。

「ノートを開くって、勉強じゃないじゃん」って思うじゃないですか？　確かにノートを開くこと自体が勉強になるわけじゃありません。

でも僕はこのやり方で勉強が習慣になりました。

なぜかというと、まずノートを開くって行動自体は超簡単。机にノートを出しっぱにしておけば嫌でも目に入って開けますからね。

さらにいいのが、ノートを開くことと勉強って連想できるからなんです。結びついているからなんです。

ノートを開いて「よし、漫画読もう」とか「さーて、ゲームしよう」なんて思わないじゃないですか？

ノートに向かうと自然と「何か書き留めてみようかな」とか「本でも読もうかな」って気持ちになってくるんです。

そしたら勝ち。ノートを開くだけで、勝ち。

習慣化を実現する上で一番の敵は「スイッチを入れること」です。

最初の一歩が踏み出せない。始めれば進むのに、始められない。そんなジレンマを感じながら人は時間をムダにしてしまうんです。

だからスイッチを入れるために「バカバカしいほど簡単なこと」を最初の一歩にする。

これができれば、たいてい勝てます。自分に勝つことができるんです。

コツは時間や場所、行動と紐付けること

スイッチを入れるための策として有効な手段も書いておきますね。

バカバカしいほど簡単な目標を設定するだけでも十分なんですが、「一日のどこかでやろう」って決め方だと結構「あー、忘れてた」「できなかった」ってなりがちになります。

バカバカしいほど簡単な目標だったとしても習慣化していないうちは大変なんです。

なので有効なのがバカバカしいほど簡単なことを「場所や時間、行動と結びつけること」。

「朝7時にやる」や「机の上にあるノートが目に入ったらとりあえず開く」といった小さなルール作りですね。

何かを何かと結びつけると、人間って結構覚えちゃうものなんです。

例えば「スマートフォン」という単語を見たとき、多くの人は「電話」「LINE」「SNS」「ブログ」などなど、自分がよく使っている機能を思い浮かべるじゃないですか？

本来スマートフォンはスマートフォンであってスマートフォン以外の何物でもないですが、実際には僕らは別のイメージをスマートフォンに持っているんです。

それと同じで「ノート＝勉強」と脳内変換されて、結果として「ノートを開く＝勉強のスイッチ」になるわけです。

いかに楽ちんにスイッチを押せるかがポイント。かつスイッチを押すタイミングを何かと紐付けることでスイッチを押せる機会を増やしていければ、習慣は積み重なっていくはずです。

読書

読書の場合は2つありました。

一つは「朝、歯磨き後に本を開くこと」。

これもバカバカしいほど小さいこと＋時間や場所、行動と結びつけることを意識しました。

「朝、歯磨き後に本を開くこと」は朝起きて最初にやる行動と読書を紐づけた形になります。

朝起きて最初にやることの続きなので結びつけやすいし、忘れることはほぼありません（よっぽど寝坊しない限りはね）。

このとき、ページ数は決めませんでした。本を開けばそれでオッケー。開いてパタッと閉じてもOK。そんなルールでした。

しかし、人間は面白いものでなかなか行動に移せないくせに「開いただけだともったいないから何ページか読もう」という気になってくるんです。

結果、開いてすぐにパタッと閉じた回数ってほぼありませんでした。寝坊して本当に時間がないときにルーティンとしてやるくらい。

それを積み重ねていくと、どんどん時間が伸びていきます。時間が伸びていくと、読書が楽しくなってもっと読みたくなります。

結果、今では完全に習慣化することができています。

忙しい時でも最低30分、通常1時間は読書するのが僕の日課です。

また、通勤時間中も読書するチャンスなので「家を出る前に本をカバンに入れること」を取り入れました。

家を出る前に本をカバンに入れる。これも直接的に読書とは関係ありません。

ですけど、やっぱりせっかくカバンに本を入れたのだから、読みたくなるんですよね。

読まないとただの重りにしかならないですからもったいないし。

そうやって通勤時間中の読書も習慣化できました。

運動

最後は運動です。

運動の場合は「ジャージに着替えること」をルールにしました。

これも運動ではないですよね笑。ただ単にジャージに着替えるだけ。それだけでした。

ですが、やっぱりもったいない症候群が出てくるんですよ。

「せっかく着替えたんだからちょっと走ろうかな」

「まぁシンドイけど腕立てやるか」

そんな気分になってくるんです。

実際、『小さな習慣』の筆者スティーヴン・ガイズが運動を習慣化するために行ったのは「腕立て伏せ1回チャレンジ」でした。1回！　たったの1回ですよ！

このチャレンジを続けた結果、なんと1回の腕立て伏せが30分の筋トレに進化したんだそうです。

自分に置き換えても全く同じで、僕の場合は最初腕立て伏せ1回ですらありませんでした。「（運動を連想させる）服に着替える」。ただそれだけでした。

しかし、続けていくとスイッチ化してどんどん進化していく。

今では以下のどちらかを必ずやることが習慣化しています。

・HIIT（100m全力ダッシュ&1分の休憩×8セット）

・腕立て伏せ、腹筋、スクワット×各50回

全く運動の習慣がなかった人間でも、ここまでできるようになるんです。

繰り返しになりますが、習慣化のポイントは最初の一歩を踏み出せるかどうか。

最初の一歩を踏み出すために「努力」だとか「モチベーション」といった感情は必要ありません。

むしろ、感情を排除することが習慣化への第一歩。感情に左右されないほど小さな「バカバカしいほど簡単なこと」を設定することが最良の一歩になるわけです。

まとめ

いかがだったでしょうか？　まとめると、習慣化のために必要なのは……

・小さな習慣を続けること

・最初の一歩はバカバカしいほど簡単なことにする

・最初の一歩を時間や場所、行動と紐付けられれば最高

・感情（めんどくさい、やる気出ない）に左右されないほど簡単な第一歩が習慣化への最高のスイッチになる

ということですね。

これができれば大抵のことは習慣化できます。なにか一つでも習慣化できれば自信がつきますから別のことも習慣化しやすくなります。

まずはノートを開くところから。まずは本を開くところから。まずはジャージに着替えるところから。

そんなバカバカしいほど小さな一歩があなたの人生を前に進めてくれるかもしれませんよ？

バカバカしいほど小さな一歩、踏み出すかどうかはアナタ次第です。

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参考文献

小さな習慣

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スティーヴン・ガイズ ダイヤモンド社 2017-04-27

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今回は時間の話です。

当ブログのコンセプトは「ひとり時間で人生が彩る」。

ひとりで過ごす時間を充実させることによって自分が成長できる。自分が成長すれば新しい世界が見えてくるし、新しくステキな人とも出会える。

だから「誰かとの時間だけじゃなくて自分の時間も充実させていこう」というコンセプトを掲げたわけです。

実際、僕もひとりの時間を作って自分を見直したことで人生変わりましたからね。知識が増えたし、交友関係も広がったし、年収も上がりましたし。

でも現実的には「ひとりの時間なんてないよ」「そんな時間作れないよ」って人が多いハズ。

じゃあどうしたら一人の時間を作っていけるのか、というのが今回の話です。

基本的な考え方はたったひとつ

ひとり時間の作り方、基本的な考え方はひとつだけ。

自分にとって大事なことだけやって生きる

これさえできていれば、自ずと時間はできていくでしょう。

みんなそうだと思うんですけど、僕らってやらなければいけないことが多いように感じてしまいますよね？　特に今の時代は情報が溢れています。常に新しい情報に触れて常に何かしていないと不安に感じてしまう。

それは仕方のないことですし、生物学的に考えても自然です。

なぜなら周りの環境の変化を瞬時に察知して行動に移さなければ、人間は生き残ってこられませんでした。環境の変化に気づかない人間は猛獣に襲われて死ぬか、災害に合って死ぬかしてきましたからね。

言い方を変えれば僕らは環境の変化を察知して生き残ってきた人間の子孫なわけです。

遺伝子レベルに組み込まれている習性なので、変えるのは難しい。

ただし、今はもう町中でライオンに襲われて死ぬ危険はありません。大災害が起これば別ですが、多少の雨や地震で影響を受けることも少なくなりました。

逆に今の時代はクリエイティブな人間が生き残る時代なので、知的レベルで自分にとって何が大事か、何が大事ではないかを見極めて行動に移せる人が強い。

例えば一日3時間テレビを見る人と、一日3時間読書をする人だと得られる情報がぜんぜん違うじゃないですか？　一週間前に見たテレビの内容って覚えてます？　で、それを生活にいかせます？　ほとんどの人にとって「時間の浪費」になってしまっているのではないでしょうか。

なので、重要なのは「自分にとって大事なことを見極めること」。

もっというと「自分にとって大事なことだけやって生きること」。

だって、自分にとって大事なことが100％できていたなら、それっていい人生じゃないですか？

自分にとって大事なことを100％できていたら「時間がない」って感覚に襲われることもありません。

仮に襲われたとしても、

どうでもいいことをやって自分のやりたいことができなかった一日

と

雑務できなかったけど自分のやりたことを100％やった一日

だったら満足度が全然違ってきますよね？

なので、まずは「自分にとって大事なことだけやって生きる」ために、大事なことを設定してください。

それが決まったら、次は3つのことだけ意識していけば自分の時間は作れます。

MITを決めよう

「自分にとって大事なこと」が決まったら、一日のスケジュールに落とし込んでいきます。

「自分にとって大事なこと」なので、それが一日のスケジュールの基盤になってきますよね。

「自分にとって大事なこと」が必ずスケジュールにある。

「自分にとって大事なこと」をやることが一番のミッションになる。

こうなると一日の過ごし方が全然違ってきます。

自分にとって一番大事なことはやり抜きましょう。それがあなたにとって一番大事なミッションになります。

MOST IMPORTANT TASK。

略してMITですね。「MITをやり抜く！」って意識ができれば行動が変わってきますし、自然と時間ができてくる。

というか、MITを達成できたらそれすなわち自分の時間作りが成功したってことになります。

なのでMITを設定しましょう。そして、やり抜きましょう。

シングルタスクを徹底しよう

行動していく上で一番意識したいのが「シングルタスクを徹底すること」です。

何事も一点集中することが最も効率がいいし、生産性も上がります。

マルチタスクになってしまうと注意が分散されるのでよくない。これは数々の研究で明らかになっていることなので、抗うのはムダですね。

僕は昔、超マルチタスカーでした。

テレビを見ながらゲームボーイ（時代……）をやり、音楽を聞きつつ携帯もいじるというわけのわからないことをしていました……。

「いくつもやっていないと落ち着かない。損してる」って感覚が大きかったからマルチタスクになっていたんですね。

でも結果として「やっている瞬間」は満足かもしれませんけど、効率は悪いですし記憶にも残りません。しかも「時間がない」って感覚にめっちゃ襲われるんです。不思議ですよね。

解決策はひとつ。ひとつに集中すること。

すなわちシングルタスクで最短で終わらせること。

シングルタスクでやって終わらないのなら、そもそもの計画の立て方に無理がある可能性が高いです。なのでスケジュールの作り方を見直したほうがいいと思います。

「NO」と言おう

そしてこれが一番重要かもしれませんね。

「NO」と言うこと。

なかなかできないですよねー。でも大抵のことって「自分にとって大事なこと」をやるための妨げになります。

例えば朝に読書すると決めたとします。でも毎日のように飲み会に誘われて行ってしまったら、朝に読書するのってだいぶ難しくなりますよね？

このように、何かを優先させることで僕らは必ず何かしらの代償を払っているんです。

「YESは他のすべてに対するNOである」

1440分の使い方 ──成功者たちの時間管理15の秘訣

「何かを捨てることは、同時に何が大切なのかをはっきりとさせること」

犬の散歩――読書間奏文　藤崎彩織（SEKAI NO OWARI）

「自分にとって大事なこと」をするために、MITを達成するために、自分にとって大事ではないことに「NO」と言う。

これができるかできないかで自分時間が作れるかどうかは大きく変わってきます。

というか、NOが言えなければ自分の時間は作れないです。

最初は怖いかもしれませんが、すべては自分のため。

勇気を出して「NO」ということで、あなたの人生は前に進むはずですよ。

まとめ

いかがだったでしょうか？　まとめると……

・自分にとって大事なことを設定する

↓↓↓

・MITを決める、やり抜く
・シングルタスクで取り組む
・自分にとって大事じゃないものに「NO」と言う

これができれば「時間がない」って感覚はなくなるでしょうし、自分の人生を自分でコントロールできている感覚が持てます。

だって「自分にとって大事なこと」ができていたらハッピーじゃないですか？

やらない理由、あります？　僕には見当たりません！

参考文献

1440分の使い方 ──成功者たちの時間管理15の秘訣 (フェニックスシリーズ)

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僕ら人間は食べたものでできています。

変なものを食べていたら体に不具合が起きたり、病気になったりするのは当然です。

しかし、食材が溢れすぎている現代で「本当に食べるべき食材」って実際のところよくわからないですよね。

食材もそうだし、健康法や健康食品も腐るほどあるじゃないですか？

その中で何を選んでいけばいいのか。実際にどうやったら健康になっていくのか。

今回はその疑問を解決すべく、「最高に健康な体を作る理想の食事メニュー」と題して本当に食べたい食材をピックアップしていきます。

健康にいい食事の原則とは？

まずは「そもそも健康な食事ってなんぞや？」ってところから。

食事に無頓着な人って「なに食べても同じっしょ？」とか「食事と自分のパフォーマンスは関係ない」って考えがち。が、実際には大間違いです。

食べ物によって健康は大きく変わりますし、パフォーマンスも変わる。なんなら幸福度も変わってくるって研究もいくらでもあるので、いい食材を取っていきたいところなわけです。

じゃあ「いい食材ってなんぞや？」って話なんですが、キーワードは「1万年前」ですね。

カギは「太古の昔」

1万年前からあった食材を食べる

これが大原則。これだけ守ってればOKです。

生物学や進化論の観点から見ると、生物の体って簡単には進化しません。何千年、何万年って時間をかけてようやっと変わってくるくらいのスピード感でしかない。

僕ら人間の歴史なんて、たかだか数千年。

なので、人間が作り出した食材が人間の体に合うとは必ずしも限らないんです。むしろ、体に悪いものも多々ある。

それより昔からあった食材を食べるほうが安全安心だし、理にかなっていますよね？

ですので、基本は昔（数千年、数万年単位）から形を変えずに食べられてきた食材さえ食べていればそれだけでOKなんです。

健康にいい食べたほうがいい食材って？

じゃあ具体的にどんな食材をとったらいいかというと、以下を基本とするのがいいでしょう。

・野菜
・果物
・魚
・肉（できれば鶏肉。次点、牛や豚）

です。とにかく原材料が分かるもの。食べるときに元の形が分かるものが目安になります。

健康に悪い食べないほうがいい食材って？

反対に食べないほうがいい食材は以下になります。

・加工食品（冷凍食品、食材の原型がわからないもの）
・菓子類
・添加物
・お酒
・塩分（適度にはOK。ただ大体とりすぎになる）
・油（オリーブオイルはOK。キャノーラ油、コーン油などはNG）

このあたりは極力控えたいところです。

パンや麺類などの主食に関しても原材料から形を変えてしまっているので、あまり取らないほうがいい。精製食品は結構危ないというか、カロリーの割に栄養がなくて非効率的なのでほどほどにしたいところです。

具体的に食べたほうがいい食材って？

ではもう少し具体的に食べたほうがいい食材を掘り下げていきましょう。

特に野菜は僕らの体を作り上げていく上で不可欠な食材です。

日本人の場合、国民病となっているガンの予防と直結する話にもなってくるので、ここをできる限り最適化していきたいところなわけですよ。

ガンの75％は予防できる！うち食生活の割合は…

ちなみに元ハーバード大学医学部内科准教授の高橋弘さんの著書『ガンにならない3つの食習慣』によれば、実にガンの原因の75％は防げるといいます。

ガンにならない3つの食習慣 ファイトケミカルで健康になる! (SB新書)

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高橋 弘 SBクリエイティブ 2011-08-17

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75％の内訳はというと……

食生活　35％

タバコ　30％

ウイルスや細菌による感染症　10％

禁煙して感染予防をし、食生活を正すことで75％もガンのリスクを軽減することができるんです。

2018年に厚生労働省が発表した死因別死亡数（男女合計）の割合を見ると、悪性新生物（ガン）がダントツのトップとなっています。

グラフを見ても、ガン死亡数は増加の一途をたどっていることが分かりますよね。

そんなガンへのリスクが75％も軽減できるなら「やらない選択肢あります？」って話なわけですよ。

ファイトケミカルで体をキレイに

じゃあ、どんな食材を取っていけばいいんでしょうか？　ファイトケミカルを参考にすると、だいたい6項目はちゃんと取りたいところです。

①ポリフェノール
②含硫化合物
③脂質関連物質
④糖関連物質
⑤アミノ酸関連物質
⑥香気成分

「ん？？？？ようわからん！」って声が聞こえてきそうですね。正直、僕も栄養学の専門家ではないのでようわかりません笑。

が、食材の具体名を挙げればだいたいのイメージがつくはず。ということで、それぞれを食品名に当てはめると……

①ポリフェノール…ブルーベリー、キュウイ

②含硫化合物…ブロッコリー

③脂質関連物質…トマト、にんじん、みかん類、ほうれん草

④糖関連物質…リンゴ

⑤アミノ酸関連物質…アスパラ

⑥香気成分…バナナ

って感じです。これら以外にも当てはまる食材はありますが、手軽に手に入り、かつ毎日取れる食材に限定すると上記したものになりましたー。

野菜をたくさん食べるためには？

ただこれだけ多くの野菜を毎日取るって、結構しんどい。

可能なら全部サラダやスープにして食べたいところですが、実際問題難しい。

僕も色々試行錯誤しましたよ。最初は「全部生で食べる！」と意気込んだものの、続かない。そもそも量が多いから入らない。

そんな悩みを抱えて悶々としていたとき、出会ったのがスロージューサーでした。

スロージューサーは低速回転なので熱によって野菜や果物の酵素を壊すことなく、ジュースにすることができます。

普通のジューサーに比べると栄養をこぼさず取れる可能性が高いんです。

「可能性が高い」と書いたのは、現時点では科学的な裏付けがイマイチ弱いから。大学等の研究機関による論文はあまりないので、もしかしたら「効果なし」って可能性もあります。

ただ実感値として「食べないより100倍マシ」。なので、採用しています。科学的に根拠がないって裏付けが出てきたら、別の方法を考えます！

僕の場合、スロージューサーを使って上記の食材＋αの食材を取りつつ、現物のサラダも積極的に食べています。

やる前とやってからだと、ぜんぜん違う。

取り入れてまだ半年くらいですが、体調不良はなし。万事快調です。ビバ、野菜！　ビバ、スロージューサー！

ちなみに僕が使っているのはこれ。

HZスロージューサー SBA17シルバー

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ただ僕の場合、家族がいるので大きめの方にしたので、独身で一人暮らしの方はこれで十分だと思います。

HUROM スロージューサー H-AA-RBA17

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まとめ

まとめると、食材は以下が中心になります。

1万年前からあった食材を食べる

・野菜
・果物
・魚
・肉（できれば鶏肉。次点、牛や豚）

野菜に関しては、以下を積極的に取るようにしています。

・ブルーベリー
・キュウイ
・ブロッコリー
・トマト
・にんじん
・みかん類
・ほうれん草
・リンゴ
・アスパラ
・バナナ

などなど。食材に関してはこんな感じです。

あとは食べる時間を規則正しくしたり、寝る2時間前には食事を終えたりして最適化してますね。ただ、それはプラスアルファでOK。

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もし、今の食生活を見直したいと感じているなら、まずはここで取り上げた食材を食べてみてはどうですか？

参考文献

一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書

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Yu Suzuki 扶桑社 2016-11-11

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ガンにならない3つの食習慣 ファイトケミカルで健康になる! (SB新書)

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高橋 弘 SBクリエイティブ 2011-08-17

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これだけ頭に入れればOK。

誰でも文章は書ける。みんな、難しく考えすぎ。難しく考えるほど、文章は書けなくなる。

だから「文章苦手過ぎて何書いていいかわからない」って思う人は、巷に溢れている「誰でも簡単！ライティングのコツ10選」みたいなまとめ記事じゃなくて、これだけ頭に入れておけばオッケーです。

世界一簡単なライティング術って

具体的な流れはというと、とてもシンプルです。

1.結論を書く

2.根拠を書く

3.根拠に対する「たとえば」を2つほど書く

4.「2」と「3」のセットを計3回行う

5.「以上の根拠から、●●（結論）を行うべきです」とまとめる

以上。シンプルでしょ？

もうこれだけで、十分。これ以上、いらない。

「え、それだけ？」って頭に浮かんだ人がいると思うので、ここからは上の流れに沿って根拠を説明していくことにしますねー。

根拠①　伝えたいことだけ伝えられる

シンプルにコンパクトにまとめると、必然的に言いたいことがまとまります。

文章はシンプルに書くことが大事です

文章書くときってとても悩むじゃないですか？　あの話を入れたほうがいいんじゃないか、こっちのほうがいいんじゃないか、全部入れちゃえ！みたいな。でもそれってどうなんでしょうか。どっちも必要だとは思うんですが、言いたいことを簡単にまとめたほうがいい気もしますし。だってあんまり長い文章って……

どちらがわかりやすいかは明白ですよね？

ムダを削ぎ落として自分の一番伝えたいことを伝える。

これが一番大事。

例えばですけど、Appleのデザインってシンプルでカッコイイじゃないですか？

他のPCと違うのは、リンゴマークがあるかないかだけ。でもリンゴマーク以外ないからこそ、リンゴマークの美しさが伝わる。

文章も同じで、自分の伝えたいことだけ書くのがいい。

補足の大半は蛇足です。ムダ。なので、書かないほうがいい。むしろそのほうが相手に伝わります。

ちなみにシンプルが最強って話はここでしてあるので、こちらも目を通してもらうといいかもしれません。

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根拠②　現代人は長文を読まない＝長いはムダ

現代人はシビアです。忙しく、時間に追われていて長い文章を読まない。

読み飛ばし、読み飛ばし、読み飛ばしからの読み飛ばし。

思い返してみてください。

今日、スマホ何分触りましたか？

読んだ文章の内容、覚えてますか？

ほとんどの人が、ほとんどの内容を覚えていないと思います。僕ですか？　覚えてないですよｗ

とかく現代人は情報過多で忙しく、シビアです。なんでも無料で手に入る。無料で手に入るからこそ、無料の文章に価値を感じることが少ない。

そんな中で人に読まれる文章を書かなければいけないのだから、短くてシンプルにしたほうがいい。

短くシンプルな上で、根拠を提示して説得力を出していくことが最強。その上、具体例まであればなおよし。

根拠③　「わかりやすさ＝賢さ」だからです。

そして最後に。シンプルにまとまっているほうが説得力が出ます。

ダラダラ長い文章に価値はない。正確に言えばダラダラ長い文章を読んでもらうための技術はあるんですが、めちゃめちゃハードルが高い。だから、初心者には向かない。

だったら、もうシンプルでいいじゃない。簡潔でOK。そのほうが時間も短くて済むし、何より賢く見える。

思い返してみてください。

話が長い人と、話が短い人。

仕事をする上で、どちらがやりやすいですか？

ほとんどの人は、短い人のほうではないでしょうか。

話が短すぎる人は、説明不足の面があるかもしれません。でも、もし何かに疑問を感じたらこっちから聞けますよね？　返ってくる答えは短くシンプル。そうすると話はとんとん進む。

一方、話が長い人は難しい。（こちとらどうでもいい）背景の説明とか、取引先の人の趣味がどうとか、そんな話されても「は、はぁ」って話。肝心の話になった頃には脳休止状態。ああ、やりづらい。

そんな半分愚痴はさておき、わかりやすさは正義。わかりやすく話せる人、書ける人は賢い。

賢い人の周りには多くの人が集まる。

だったら、シンプルでいいじゃない。

「もうシンプルに書く以外の選択肢ある？」って話なわけですな。

ね、書けそうな気がしてきたでしょ？

結論。「文章はシンプルさが命」。

これだけ心がけて書けば、十分です。

文章書けないのにいきなり「ライティングをする上で意識したい10のコツ」とか言われても、そんなん頭に入らない。実践もできない。

デートしたことないのにいきなり目の前にガッキーと広瀬すずと土屋太鳳と桐谷美玲と本田翼と有村架純並べられて『デートしてみ？』」って言われるのとおんなじような話ですよ。

頭の中は「？？？？？？？？？？？？」が並ぶだけでなんにもできない状態、童貞乙orzみたい。

まずやるべきは、誰でもいいからデートしてみること。

そして、小細工なんかしないでシンプルにいくこと。

で、一つだけでいいから「このデートコースなら絶対満足してもらえる」って道を見つけられたら勝ち。

文章でも同じ。

まずは書いてみる。

シンプルに書く。

一つでいいから、自分の書き方を見つける。

これができれば、ガッキーだって口説ける……かはわかりませんが、あなたの文章を目に止めてくれることはあるかもしれませんよ？

参考文献

先日書評を書いた「一分で話せ」のときに紹介したライティング術ですが、秀逸すぎる内容だったので単体で取り上げることにしました。

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ソティ

こんにちは！　ソティ（Twitter│Instagram）です(*^^*)

今回は「2020年現在で『最も最適化された読書ルール』と考える7つのステップを紹介するよ！」がテーマです。

こんな人におすすめ！

▶ 本の正しい読み方や効率的な勉強方法が知りたい人

▶ 間違った読書法が知りたい人

▶ あまり読書したことがないけどこれからしたいと考えている人

そんなあなたにオススメの記事になります。

僕は年間100冊以上の本を読むのですが、常々思っていることがあります。

それは……

ということです。

読むだけで満足するのではなく、しっかり自分の頭の中に蓄積して使えるようにしていく必要があります。

そこでここでは、本の内容を自分の知識に変換するために一番適したルーティーンをまとめていきます。

自分で行っている方法を記録する意味でも、自分ルールを醸してサボらせない意味でも（笑）、ここに残しておきますね。

そもそも読書の目的は何か？

まずはそもそもの部分から。

読書する意味、ある？

って話から。

ソティ

結論から言えば、あります

理由はたくさんありますが、代表的なのは3つです。

読書する意味がある3つの理由

早速3つの理由を挙げると……

シンプルですね。

本を読むと、知らないことを知ることができます。新しい知識を蓄えることで、頭が良くなります。

頭が良くなると、普通の人が知らないことに気づけます。

今まで抱えていたジレンマを解決することでもできるようになります。

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読書する人としない人に生まれる“差”

例えば、

仕事が忙しくて自分の時間が取れない

と悩んでいる人がいたとしましょう。

仕事をいくら頑張っても、大抵はもっと忙しくなるか、パンクして仕事をやめることになるか、という悲しい結末に終わります。

一方、読書をする人は……

時間を作る方法はないか？

仕事を早く終わらせられる仕事術はないか？

と考え、新たな知識を頭に入れることができます。

この差は文章で読んだだけだとピンとこないかもしれません。

しかし、かなり大きなものです。

例えば僕はこんな経験をして読書や勉強の大切さを痛感しました。

読書で得られる自由がある

僕は新卒で出版社に入りました。

出版社時代はめちゃくちゃ忙しかったです。完全なワーカホリックで、一日12時間働くのが当たり前、という時期もありました。

そのせいで心を病んだり、大切な人を傷つけてしまったりしたことは自己紹介で書いた通りです。

一言で言うと……

ソティ

マジ、しんどかった。だけど抜け出し方が分からなかった

といったところですね。

しかし、本を読むようになってからすべてが変わりました。

本を読んで、時間の使い方や仕事の最適化する方法を学ぶことができました。

時間術を徹底的に実践して仕事の効率を上げた結果、今では自由に使える時間を持てるようになりました。おそらく一般的な社会人より多く持てていると思います。

読書の時間や趣味の時間も確保できていますし、家族と長期の海外旅行に行けるようになりました。

この記事を書いている2019年4月時点で務めているのが激務でおなじみのマスメディアということを考えると、まあまあよくやっているんじゃないかな、と思います。

頭が良くなったり、時間の使い方がうまくなったり、仕事を早く終わらせられたりすれば、自然と行動の範囲が広がっていきます。

結果、できることが増えて年収が上がります。（趣味に時間を使う人もいるでしょうし、それもいいと思います）

頭が良くなって年収も上がれば、人生の幸福度も自然と上がります。（時間や家族を犠牲にするようだと別ですが、頭のいい人はそういうことはしないはず）

ということで、すべての始まりは「知っているかどうか」。言い方を変えると……

ということになってきます。

ほとんどの人間は無知ですからね。無知を自覚できるかどうかが、とても大事になってくるわけです。

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無知であるなら、知ることをやめる理由はありません。

つまり、読書しない理由は見当たらないことになりますよね。

インプットすること。だけど……

ただし、読書には大きな落とし穴があります。

多くの人は、本を読んだことで満足してしまう。

しかし、読書で本当に大事なことは、本を読むことではありません。

なにトンチンカンなこと言ってんの？

って話かもしれませんが、実際にそうなんですよ。

読書って、読むだけじゃ意味がない。インプットするだけじゃ、だめなんです。

じゃあ何が大事かというと……

です。

本を読んだ段階で得られるのは「情報」です。ある事実を情報として知っていることに、あまり価値はありません。

なぜなら、情報には実態がないからです。

例えば「本を読めば頭が良くなる」という研究があります。

「本を読めば頭が良くなる」を、情報として受け取っただけの人は……

へー、そうなんだ

で終わり。

これって知っていても、何の意味もないですよね？

一方、「本を読めば頭が良くなる」を知識として受け取る人は……

じゃあ、やってみる価値あるじゃん、やってみよう

となる。その過程で、

読書時間を作るためにはどうしたらいいだろう？

と考えます。

結果として……

というように、一連の行動となって実態が生まれてきます。

ここまで来てはじめて、「本の情報を自分の知識に変えた」となるのです。

ここまでやって、はじめて読書をした意味が出てくる。そんな読書ライフを、徹底したいものですね。

※読書に意味が出てくる段階に関して、ココにまとめてあります^^

アウトプットできなければ意味がない

そしてここが一番重要になります。

いくら頭の中に知識が詰まっていても、言葉にして人に伝えたり、形にできなかったりしたら意味がないですよね？

特に他人からすると、アウトプットしてくれてはじめて……

あ、この人、いろんなこと知ってる！

となります。

別の言い方をすれば、どんなに知識のある人でも、アウトプットがうまくできなければ……

この人何も知らないんだなー

と思われかねないわけです。

先ほどの話で例を出すとすれば、友人に「本を読めば頭が良くなるよー」と言っただけでは、説得力がありません。

しかし、ここに以下の要素が加わってくると、どうでしょう？

ここまで来ると、説得力が出てきませんか？

これをやることでようやく「自分の中に知識が定着して“自分の価値観”ができた」という状態になるわけです。

いい価値観がたまれば、充実した人生を送れるようになりますから、アウトプットを怠らないようにしたいですね。

ちなみに人に教えるために勉強すると知識として定着しやすい（※）ので、アウトプットすることを習慣づけると学習効率も上がることは確実です^^

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ちなみに「読書×勉強法」はこちらで詳しく書いています。

知識が増えれば、組み合わせられる

そしてもう一つ。

知識が増えると、いくつかの知識を組み合わせて新しい発想を生み出すことができます。

新しい何かを作ったり、ビジネスで成功したりする上で、新しい発想は欠かせませんよね？

新しい何かを生み出す上でも、情報収集……つまり、読書は欠かせないツールなのです。

例えば、変態的なアイディアを生み出す発想術に『SCAMPER法』があります。

ある何かに、別の何かを組み合わせたり、応用したり、あるいは削っていくことで、新しいモノが生み出される、という仕組みになっています。

これにしても、「組み替えられる知識をいくつ持っているか」で発想は大きく変わってきますよね。

要するに、知識はぶつけて、くっつけて、砕いて、新たな塊になるのです。

ぶつけられる知識が多ければ、砕けた粒子がやがて大きく魅力的な星になる。

知識は多いに越したことはないわけですね。

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読書の目的まとめ

まとめると読書の目的は……

というところにあるわけですね。

もちろん、その先にもっと大きな目的を達成したり、夢を叶えたりがあることは言わずもがなです。

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読書を最適化する7つのステップ

では、「読書を最適化する7つのステップ」とは何なのか？

端的に書くと、以下になります。

1. 目標設定／5分
2. プロローグ、目次、著者プロフィールを読む／熟読
3. 超速読する／1ページ10秒以内
4. 速読する／1ページ30秒以内　※マーカーで気になるところをチェック
5. 熟読する　※節ごとに要約　※マーカーがあるところを中心に
6. ノートに要約する／最大30分
7. アウトプットする／最大1時間

一つ一つ見ていくことにしましょー！

目標設定／5分

まずは本を読む前に「なぜこの本を読むのか？」と認識します。

なぜなら、人は結構意味もなく本を読んでしまい、なんとなく読み終わってしまうものだからです。

しかし、それだととてももったいない。その本を手に取ったということは、何かしらの理由があったはずです。

なので、その理由を紙に書いてみましょう。

そうすることで、自分の頭がクリアになります。

腹筋割りたいんだけど、どうするのが効果的だろう？

コミュニケーションが上手くできない。特に上司との関係がうまくいってない

モテたい

なんでもいいので、頭をクリアにしてから本に入ることにしましょう。

ちなみにより具体的な自分への質問や具体例はこちらに書いてあります^^

表紙→帯→プロローグ→目次→著者プロフィールを読む／熟読

次に、本の概要をつかみます。

特に……

です。

ここで……

ソティ

きっとこんなことが書いてあるんだろうな…ﾑﾆｬﾑﾆｬ

と予想を立てます。

それからプロローグ（はじめに）と目次に目を通す。

ここまで来ると、だいたい面白い本か、そうじゃないかがわかります。

目次を読むときのポイントとしては……

を明確にすることですね。

大体、何冊か読んだことのあるジャンルだと、書いてあることが一緒というケースが多いので、「あ、たぶんこれ知ってる」と予測して、心構えをしておくと、無駄読みしなくてすみます。

最後に、著者プロフィールを見る。これも結構大事です。

いくら“良さげなこと”が書いてあったとしても、それが個人の経験談だったり、科学的根拠のなにもないものだったりすると自分でアウトプットしようとしたときにできない危険が大きいですからね。

言い換えると「再現性がない本」（読者が再現できない内容が書いてある本）という表現もできるかもしれません。

●●評論家、とか、自分の経験談や主観を書き連ねてるケースもあるので、そういう人が書いた本はそっ閉じしておきましょう。

より詳細は以下の記事で！

超速読する／1ページ10秒以内

そして、いよいよ中身に入っていくわけですが、まずは速読してキーワードをつかんでいきましょう。

最初は1ページ5〜10秒、見出しや太字を目で追うだけでもOK。それでも結構、概要はつかめるものですし、すばやく読む習慣ができる。（ダラダラ惰性でゆっくり読むのは意味ないので）

ちなみに具体的な超速読の方法やメリットは以下の記事まで。

速読する／1ページ30秒以内

※マーカーで気になるところをチェック

速読が終わったら、今度は普通に読みます。ここで、マーカーが登場。内容を頭に入れつつ、気になる部分には青いラインを引いていきます。

ここまで来ると、本の概要がつかめ、「読むべきページ」と「読まなくていいページ」がはっきりしてきます。

ちなみに読書スピードが上がらないという人は、こちらを参考にしてみてもいいかもしれません^^

熟読する

※節ごとに要約　※マーカーがあるところを中心に

ここに来てはじめて「読むべき」と判断した箇所を、熟読していきます。

ここは「自分にとって必要な知識になる箇所」なので、しっかり読んでOK。

さらに読んだ箇所を節ごとに自分の言葉で要約していくと、頭に入りやすいのでおすすめです。

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ノートに要約する／最大30分

そして、本を読み終えたら、新しい情報を知識へ置き換える作業をしていきます。

無地のノートにキーワードをメモします。

ここでポイントになるのが……

です。

読書ノートの目的は、知識を頭に定着させることにあります。

記録を取るためにノートを取るわけではありません。

なので、全部ノートに書いてしまうのは“もったいない”んです。

思い出せるか出せないかくらいのキーワードをメモし、後に連想できるようにしておくことが大事。知識を長期記憶として頭に留めるために、想起学習ができる環境を整えていくことを意識していきましょう。

アウトプットする／最大1時間

最後に、アウトプットしてみましょう。

もうこれは何でもいいですが、とにかく実践したり、人に話してみたりすることが大事ですね。

自分の場合は

これをルールにしていきます。

ちなみに読書×アウトプットの重要性に関してはこちらで詳しく書いています。

まとめ

いかがだったでしょうか。軽くまとめようと思ったら、えらい長くなりましたね。。

でも、それだけ読書って大事なことだし、価値があることなので、書いてみました。

さて、ここまで書いたんだから、満足しないで、ちゃんと実践していくか。がんばろーっと。

ちなみに「じゃあそもそもどんな本選んだらいいの？」っていう本の選び方に関しては以下の記事も参考になるかと思います^^

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ここでは「現時点で考える最高の人生を送るために必要なこと」をまとめていきます。

誰もが一度は「人生に疲れた。人生がつまらない。もう、どん底。。。」なんて考えることがあると思います。僕もかつてはそうでしたし、今でも時々、気分が落ち込むことはあります。

が、せっかく生きているなら、いい時間を過ごしたい。一度きりの人生ならば、「ああ、いい人生だったな」と思って死にたい。そんな考えを持つようになり「じゃあ、最高の時間を過ごすにはどうしたらいいの？」と考えるようになりました。

人生には必ずしも正解はありませんが、科学的に幸せな人生を過ごせる可能性の高い生き方はあります。ここでは科学的な根拠に基づいた、人生の過ごし方として正解であろう要素を取り上げていきます。

自分のポテンシャルを引き出すには？

まず前提として考えたいのが「自分が持っているポテンシャルを100％引き出すことで人生が充実する」ということ。

人間は無知なので「正しいと思っているけど、科学的には間違っていること」が習慣になっているケースがたくさんあります。

例えば睡眠。社会では「寝ないで仕事をする人＝バリバリ働いていて、仕事ができる人」という風潮があります。しかし、科学的に考えて、これは正しくありません。睡眠不足に陥ると、頭が悪くなり、メンタルが病み、健康を害するリスクが上がるんです（根拠は下記する睡眠の欄にて）。

これら「習慣化しているけど、実は科学的に間違っていること」を一つ一つ正していくことで、100％の自分に近づいていく、と。

これは常々思っているんですが、僕個人のポテンシャルってそんなに高くないんです。頭の回転は遅いし、気の利いた返しができない。というか、ただのコミュ障。まわりを見渡せば、自分より優秀な人がたくさんいます。

でも、実際の社会で勝てないかというと、必ずしもそうじゃない。仮に僕のポテンシャルが70だったとしても、100％出せていれば70の働きはできる。反対に、ポテンシャルが100だったとしても、100％のパフォーマンスを発揮できていない人はたくさんいます。睡眠不足で60％しか出せていないことだってあるはず。そうなると、ポテンシャルが70でも、ポテンシャル100の人に勝てるわけです。

そんなわけで、70は70なりに生きていこうと。それでも70を100％出せた人生なら、満足できるじゃないですか。そう信じて、自分のポテンシャルを最大限引き出していくために必要な要素を書き記していきます。

100％のパフォーマンスを発揮するためには？

ここで挙げるのは、至極当たり前のことです。しかし、実際にできている人は少ない。

目標として、できていない自分への戒めとして、受け止めていこうかと。

とにかくちゃんと寝る

まずは睡眠。とにもかくにも睡眠。人間、寝ないと死ぬ。これはすでに数々の研究で証明されていることですね。

・睡眠不足で頭が悪くなる。学習が遅れる
参考文献：Visual discrimination learning requires sleep after training

・睡眠不足でうつ病のリスクが倍増する
参考文献：Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders

・睡眠時間を6時間以下しか取っていない人は2日間徹夜している人と生産性が変わらない（Sleep紙）
参考文献：The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation.

・睡眠時間が6時間未満の人はストレスや欲求、誘惑に負けやすくなる
参考文献：スタンフォードの自分を変える教室

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挙げればキリがありません。

具体的には、以下のチェックリストは守っていきたいところ。

• 一日7時間半（プラスマイナス30分はOK）の睡眠は確保する
• 毎日、決まった時間に寝る
• 夜は光を浴びない（睡眠の質を上げるため）
• 就寝2時間前までに食事を終わらせる
• 就寝前の1時間で読書や瞑想を行う

運動する

睡眠と並んで超重要なのが、運動です。

運動することのメリットが多すぎる。反対に、運動しないデメリットが多すぎる。

• 運動すれば健康になる＝運動しなければ健康が悪くなる
• 運動すればパフォーマンスが上がる＝運動しなければパフォーマンスが下がる
• 運動すれば頭が良くなる＝運動しなければ頭が悪くなる

なお、僕の場合は健康もそうですが、脳の機能を高めたいというのが主な目的になっています。なので、がっつりジムでトレーニングをするわけではないです。毎日、しっかりと動き、脳の機能を高めつつ、健康状態を維持していきたいな、と。

ひとり時間を作る

満足度の高い人生を送っていく鍵となるのが「ひとり時間を作る」です。

人は集団生活をしてきた生き物なので、集団から離れると不安になります。だから多くの人が群れたがり、群れから外れている人のことを白い目で見る。

ですが、現代社会では群れるリスクがめっちゃ高いという研究が出ています。

例えば、バイオリニストを調べた面白い研究があります。

・一流のバイオリニスト
・セミプロ
・プロになれないレベル（音楽教室の先生になるような人たち）

これらのグループを比較すると、一人で練習する時間と相関関係がありました。一流のバイオリニストたちは、他のグループに比べて一人で練習する時間が圧倒的に長かったんです。

要するに、一人の時間を作って勉強したり、自分のためになることをしたりすることが、めっちゃ大事ということ。

もう一つ例を出しましょう。

年収別の読書量を調べた統計によると、年収の高さと読書量には相関関係がありました。年収1000万円以上の高所得者たちは、平均で月に7冊前後、本を読んでいるとのこと。（※正確に言えば「本を読んだから年収が高くなる」というより「年収が高い人は本を読んで新しい知識を入れる習慣ができている」だと思いますが。ただ読書時間を確保する習慣化できれば、年収は上がると思います。実体験としても）

年間に直すと、月7冊×12カ月＝84冊になります。

「年間84冊なんて、無理じゃね？」って感じるかもしれません。が、よくよく考えてみると結構達成可能だったりします。

例えば一日1時間の読書週間があれば、一年で365時間になります。

365時間÷84冊＝一冊平均4.35時間

一冊4時間ちょっとなら、達成可能だと思いませんか？？？

読書でも、英会話でも、運動でも何でもいいと思いますが、一日で自分の時間を確保できればできるほど、成長できる可能性は高まっていくわけですね。

そのためにも、時間がめっちゃ大事！　と思って生きてます。

適度に休む

人間が一日に集中できる時間は限られています。超集中状態は、どんなに訓練した人でも一日に2、3時間程度なんです。しかも週に4、5回が限界……。（参考文献：DEEP WORK　大事なことに集中する）

大事なことに集中する―――気が散るものだらけの世界で生産性を最大化する科学的方法

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カル・ニューポート ダイヤモンド社 2016-12-09

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よく「一日10時間勉強した！」とか「いやー、今日は15時間も働いちゃったよー」と、さも自分がすごい人間かのように自慢したがる人がいますが、仮にそれだけ勉強や仕事していたとしても集中している時間はほんのわずか。というか、時間で自分の価値を計っている時点で本当に集中できているか怪しいですね。要するにほとんどの時間を集中できずに過ごしていることになっているわけで、本当にもったいない時間の使い方をしているんです。

無駄にダラダラ時間を過ごすより「一日に集中できる時間は限られている」と受け入れてプランを考えていくことが大事。メンタルと体をケアしてあげることで、明日の自分の超集中につながっていきますから、休むことは「未来への投資」といえるわけです。

しっかり休むことを怠ると、意思決定力が鈍ったり、集中力を欠いたりして、一日をダラダラ過ごす生活習慣ができてしまいます。

昼寝や瞑想をして適度に休むことがパフォーマンスを向上させるという研究はいくつもあるので、実践していきたいですねー。

最高の食事をとる

さて、これも重要。これも一番重要かもしれない。それが、食事です。

人間の体は食べるものからできています。いくらポテンシャルが高くても、いくら勉強や仕事を頑張っていたとしても、ポテトチップスで塩と油を摂取し、コーラをがぶ飲みして砂糖まみれになっていたら徐々に体は壊れていく。体が壊れていったら100％のパフォーマンスは発揮できません。（「そんなことない！」という人がいるかもしれませんが、自覚症状がないところが怖いところなんですよね）

しっかり食事を取ることで、

• 日々のパフォーマンスの向上
• 未来の自分への投資（長生き！）

につながりますから、徹底していく必要があるわけです。

じゃあ、どんな食事をしていくかというと、ルールとしてはこんな感じ。

食材の原則

1万年前からあった食材を食べる

※詳細

• 野菜と魚中心
• 加工食品（冷凍食品、食材の原型がわからないもの）は取らない
• 菓子類はとらない
• 添加物はとらない
• お酒は飲まない

食事時間の原則

• 一日の食事時間を8時間以内に収める（朝食が9時の場合、夕食は17時まで）
• 就寝2時間前までに食べ終える（理想は5時間前）

食べ方の原則

• 野菜から食べ始める

食べたい食材リスト

• 野菜全般
• くだもの全般
• 魚（特にサバ、サーモン、ニシン、イワシ）
• たまご
• 発酵食品（納豆、ヨーグルト）
• カカオ
• ひまわりの種

原則として、一番上に挙げた「1万年前からあった食材を食べる」を守っていればOK。それだけでぜんぜん違う体になります。

僕自身、かつて加工食品を食べまくった時期がありました。コーラにスナック菓子にカップラーメンと、何でも食べました。最高体重は70キロまでいきました。170cmの男性の平均体重は63キロ前後ですから、立派な肥満児でした。。

が、「1万年前からあった食材を食べる」を実践して以降はすっかり体がスッキリ。約3カ月ほどで体重は58キロまで落ち、今でもその体型を維持しています。体脂肪率は8〜10％。今後はもう少し筋肉量を増やしていこうかな、と計画中です。

大切な人間関係を作る

最後に。これも、ものすごく重要な要素です。

人間は一人では生きていけないように設計されています。個々人のスペックがどうこうではなく、集団行動を行うように脳がプログラミングされているんです。ライオンとか虎とかクマとかと勝負しても勝てないですよね？　自分から勝負を挑もうとするのは武井壮さんくらい。

人間は非力な分、知恵（認知革命）と数の力で地球を制服してきました。（参考文献：サピエンス全史）

そして、現代社会においても、人間関係が人生を左右します。

• 人生の満足度、幸福度が変わる
• 収入が変わる
• 健康が変わる

例えば、ハーバード大学が行っている成人発達研究で、面白い結果が出ています。75年に渡る成人発達に関する研究のディレクターである心理学者ロバート・ウォールディンガー氏はTEDで行った講演で、結論を端的に語っています。

「私たちを健康かつ幸福にするもの。それは、良い人間関係に尽きる、ということです」

「家族、友人、いいコミュニティとつながっている人ほど幸せで健康的で、繋がりの少ない人より長生きということがわかりました。孤独は害、という結果が出たのです」

面白いですよね。幸福度だけながらわかりますが、健康にも影響してくる、と。

自分に合った、自分を高めてくれる人間関係を作っていくことが、幸せにつながっていくわけです。

やるべきこと、まとめ

さて、長くなりました。まとめますと……

原則

自分が持っているポテンシャルを100％引き出す

原則を達成するために必要な要素

• とにかくちゃんと寝る
• 運動する
• ひとり時間を作る
• 適度に休む
• 最高の食事をとる
• 大切な人間関係を作る

ってことを実践していけば、満足度の高い人生を送れるわけです。

また、これらは日々アップデートされることなので、都度更新していくことにします！