食事・健康｜ひとらぼ https://hitorism.com 仕事を、生活を、人生を整えよう Mon, 29 Jul 2019 00:27:01 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.4.1 https://hitorism.com/wp-content/uploads/2019/03/cropped-soty-32x32.png 食事・健康｜ひとらぼ https://hitorism.com 32 32 超禁酒&断酒術とは？自然とお酒を飲まなくなる方法は“言語化”という呪文 https://hitorism.com/how-to-stop-drinking https://hitorism.com/how-to-stop-drinking#comments Wed, 30 Jan 2019 13:12:48 +0000 https://hitorism.com/?p=570 こんにちは。ソティ（@soty_hitorism = Twitter│Instagram）です。

今回は「自然にお酒をやめるコツは“言語化”」がテーマです。

こんな人におすすめ！

・禁酒・断酒したいと考えている人

・お酒をやめた人の実体験が知りたい人

・何かをやめるコツや方法を知りたい人

そんなあなたにオススメの記事になります。

以前、「お酒をやめる方法って？毎日ビール1.5L以上の飲酒→禁酒・断酒に成功するまで」という記事を書きました。

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ざっくり説明すると、毎日お酒を飲んで人生に病んでいたところからアルコールを断って毎日がハッピーになるまでの記録ですね。

「お酒を断って」と書きましたが、何も無理してお酒を飲まなくなったわけじゃありません。

結構自然と飲まなくなりました。というか、“あること”をしてからパタッとお酒に手を伸ばさなくなりました。

毎日1.5リットル以上はビールを飲んでいたのに、です。

そこで今回は、自然とお酒に手が伸びなくなるマインドセットの方法を解説していきます。

キーワードは“言語化”です。

「自分とお酒」を“言語化”しよう

お酒をやめられない理由は人によって様々ですが、共通していることが一つあります。それは……

「自分とお酒の関係」について言語化できていない。

これがなんとなくお酒を飲んでしまう原因なんです。

本来、何か行動を起こすということは自分にとって何かしらのメリットがあるからですよね？　お酒に関してもそうなはず。

でも大半の人は「お酒が好き」「みんな飲むし」みたいなふわっとした理由で飲んでしまっているんです。

もし自分とお酒の関係を見直したいなら、この部分を見つめ直すのがいいでしょうね。

「自分とお酒」を言語化していけば、お酒を飲むメリットやデメリットが見えてきます。

例えば「お酒が好き」と感じているならば「なんで好きなの？」というところまで突っ込むといいですね。

すると……

お酒がある場所の雰囲気がすき
単純においしいじゃん
アルコールが入ると開放的になって楽しくなる。自分の素を出せる

こういった具体的な理由が分かってくるはずです。

上には比較的ポジティブな理由を挙げましたが、

そう考えてみるとイマイチ理由が思い浮かばないなぁ

という結果になるケースもあるはずです。

なのでまずは自分とお酒の言語化をしてみましょう。

色々な言語化の仕方があると思いますが、僕がおすすめするのは以下の3つの質問です。

禁酒・断酒への質問①　幸せを感じる瞬間は？

まずはお酒を抜きにして「自分が幸せを感じるのはどんなとき？」というのを言語化してみましょう。

シンプルに、どんなときに幸福感を感じるか、ですね。

これがあなたにとっての基準になります。

言い換えれば判断の“軸”になります。

この軸がはっきりしているかどうかがかなり重要なので、自分と向き合ってみてください(*^^*)

禁酒・断酒への質問②　飲酒のメリットは？

自分の軸がはっきりしたら、次はお酒を飲むメリットを考えていきましょう。

・お酒を飲むと、どんないいことがありますか？

箇条書きでいいので書き出してみましょう。

お酒を飲むメリットは……
・おいしい
・気分が高揚する、開放的になる
・居酒屋の雰囲気が好き
・バーに行くのが好き
・家族や友だちと話すのが楽しくなる
・どんちゃん騒ぎが楽しい
・かっこいい男子に甘えやすいｗ
・可愛い女子を酔わせてワンチャン

などなど。思い浮かぶことを思うがままに書いてみましょう。

禁酒・断酒への質問③　飲酒のデメリットは？

次にデメリットも考えていきましょう。

・お酒を飲むと、どんなよくないことがありますか？

同じように箇条書きでいいので書き出していきます。

お酒を飲むデメリットは……
・ついつい飲みすぎてしまう
・悪酔いしてしまう
・翌日の体調があまりよくないことが多い
・本当はあまりお酒に強くない
・記憶をよくなくす
・深酒になって朝までなんてケースも
・仕事に影響することも少なくない
・出費が増える
・付き合いが増える
・家族、恋人、大切な友だちと過ごす時間が減る

などなど。思い浮かぶことを思うがままに書いてみましょう。

メリットとデメリットを比較しよう

メリットとデメリットが出揃ったら、2つを比較してみましょう。

そして、こう自分に問いかけてみましょう。

・メリットとデメリット、どっちが多い？

・最初に書いた「幸せに感じる瞬間」のために必要なのは何？

この基準で考えていけばいいと思います。

例えば幸せを感じる瞬間が「パートナー・恋人とお酒を飲みながら話をする時間」だったとします。

もしそうなら、デメリットがあまりにも多くなければ無理にお酒をやめることはないでしょう。

しかし、お酒が好きゆえに他の付き合いが多くなるあまり、デメリットの項目に「パートナー・恋人と過ごす時間が減る」があったら、お酒との付き合いを考え直したほうがいいでしょう。

あるいは幸せを感じる瞬間が「友だちと話すのが楽しい」だったとします。

このケースでもデメリットが多くなければ、無理に断酒することはないと思います。

一方で「悪酔いしてしまう」「記憶をよくなくす」に当てはまっていた場合は検討の余地がありそうですよね。

「友だちと話すのが楽しい」のに、「悪酔いしてしまう」のは友だちとの関係を壊しかねないです。

また「記憶をなくす」というのは大切なはずの友だちとの会話も覚えていないということになります。

もしこうしたケースに当てはまる場合……

「『友だちと話すのが楽しい』を実現するための手段はお酒しかないのかな？」

と考えてみるのがいいでしょう。

別の方法だったり、お酒を飲まなくても楽しめるやり方が見つかるかもしれません。

自分の幸せにお酒は必要？

まとめると……

  • お酒はあくまでも自分の幸せを実現するための道具
  • 自分がどんなときに幸せを感じるか言語化してみよう
  • メリットとデメリットを比較して、本当にお酒が必要か判断しよう

これがお酒をやめるために有効な“呪文”です。

大事なのは自分の幸せを実現する上で本当にお酒が必要なのかどうかを認識することです。

もしお酒が自分の人生から幸せを奪っているなら、飲んでいる意味ないですからね。

ちなみに僕の場合、大事なのは「時間」（特に子どもと過ごす時間）でした。

大切な時間を大切にするために

ソティ
本当にお酒って必要なんだろうか？

と考えた結果、「なくてもいいかも」という結論になりました。

僕がそう考えた過程や、より具体的なお酒をやめるための工程については以下の記事をご参照ください！

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]]> https://hitorism.com/how-to-stop-drinking/feed 1 人生を最適化しよう！『最高の体調』著者・パレオな男こと鈴木祐さんの最強体調管理法 https://hitorism.com/yu-suzuki-paleolithic-man https://hitorism.com/yu-suzuki-paleolithic-man#comments Wed, 12 Dec 2018 03:07:48 +0000 https://hitorism.com/?p=488 こんにちは。ソティ（@soty_hitorism = Twitter│Instagram）です。

今回は「パレオな男こと鈴木祐さんのイベントに行ってきたよ！」って話です。

こんな人におすすめ！

・パレオさんのイベント内容が気になる人

・最高の体調になりたい人

・自分のクロノタイプを知りたい人

そんなあなたにオススメの記事になります。

メンタリストDaiGoさんとパレオさんは僕の人生を変えてくれた恩人です。

二人のおかげで……

自己肯定感低い→高くなった

共感能力低い→高くなった（と信じてます）

慢性的な寝不足・体調不良→7時間は寝る生活＆体調万全

などなどが改善し、自分の人生を取り戻すことができました。

恩人のイベントとなれば「行くしかない！」「行って感謝を伝えたい！」ってことで5時起きして渋谷まで行ってきました。

結果、ものすごく実りある素晴らしいイベントだったので、内容をシェアしたいと思います(*^^*)

パレオな男・鈴木祐さんとは？


※左：朝渋のこーじさん　右：パレオさん

パレオさんの基礎情報を載せておきますね。このあたりは知っている方は鬼スクロールで下まで行っていただくことをオススメします！

鈴木祐（すずきゆう）

新進気鋭のサイエンスライター。1976年生まれ、慶應義塾大学SFC卒業後、出版社勤務を経て独立。10万本の科学論文の読破と600人を超える海外の学者や専門医へのインタビューを重ねながら、現在はヘルスケアをテーマとした書籍や雑誌の執筆を手がける。近年では、自身のブログ「パレオな男」で心理、健康、科学に関する最新の知見を紹介し続け、3年で月間100万PVを達成。また、ヘルスケア企業などを中心に、科学的なエビデンスの見分け方などを伝える講演なども行っている。

ブログ：パレオな男

年間5000本の論文を読む男でお馴染みの我らの師匠です^^

16歳のときに「本の後ろに書いてある参考文献が何なのか気になって（本人談）」論文を読んでいたとのことです。この時点で変態・意味がわからない・尊敬ですよね。

過去には編集者として不眠不休の生活を送りMAX体重80キロまでいったとのこと。

しかし、そこから「最高のパフォーマンスを発揮するためには？」「120歳まで生きるためには？」と考え、論文を読み漁り、自分で実験を繰り返した結果、最高の体調管理法に行き着いたというのです。

ちなみにTwitterのアイコンがこちら。

猫かわいい。

じゃない。

いくつに見えますか？　若いっすよね。

でもパレオさん、40歳超えてらっしゃるんです。

もうこれで最高の体調の成果が分かるんじゃないでしょうか？　「自分で実験するのが好き」と話してらっしゃいましたが、これ以上説得力のある実験結果もないと思います。。。変た、違った、尊敬。。。

『朝渋』のイベントに行ってきたよ

今回はパレオさんの著書『最高の体調』×朝活コミュニティでお馴染みの『朝渋』のイベントでした。

最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~ (ACTIVE HEALTH 001)
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会場は満員御礼。7時半スタートにもかかわらず、100名もの弟子たちが集まってきました。

活気にあふれてました。活気しかなかったです（笑）。

で、どんな話をされたかというと、『最高の体調』×『朝（生活習慣）』というテーマでした。

最高の体調を実現するためには？

最高の体調を実現するためにはどうしたらいいのか？

パレオさんの答えとしては「自分にとって最適な生活リズムを知ること」だそうです。

ここで重要なのが「最適な生活リズムを知ること」ではなく「自分にとって」という点です。

人には遺伝子レベルで決まったタイプ、特性があるので、一概に「この生活習慣が絶対いい！」ということは言い切れないんだそうです。

だから人から教わった生活スタイルではなく、自分に最適なスタイルを自分で見つけていくことが一番大事とのこと。

でも何が自分に合っているか分からないよ

そんな声が聞こえてきそう。もっともな声ですよね。

僕もなかなか客観的な判断基準を作ることができなくて苦労していました。

で、ここで登場するのが『クロノタイプ』です。

人間は大体4つのタイプに分かれていて、自分がどのタイプに属するかによって最適な生活習慣をある程度決めることができるというのです！

ソティ
知りたいっす。めっちゃ知りたいっす！

前のめりになっちゃいますよね。僕だけじゃなく、参加者総前のめり状態でした（笑）。

クロノタイプを知ろう！

クロノタイプには、

①朝型
②昼型
③夜型
④不眠型

の4タイプがあります。それぞれの特徴は上の画像をご参照ください。

で、パレオさんは何タイプかというと、昼タイプとのこと。

現在の最新のタイムスケジュールはこんな感じだそうです！

昼前後に集中タスクをこなし、昼寝や瞑想で休息を取り、午後は雑務や運動をこなすんだとか。

あと拡散思考になる夜はアイデア出しの時間に使っているんだそうです。

ちなみに食事を一食にしているのは「まだエビデンスに乏しい（本人談）」とのことなので、取り入れるかどうかは慎重になったほうがいいとのことでした。

自分のクロノタイプは？

で、そうなってくると、

ソティ
自分のクロノタイプ知りたいよー、パレオさん、知りたいよー

ってなってきますよね？

そこはさすがのパレオさん。参加者向けにしっかり準備してくださっていました。

以下のページで自分のクロノタイプをチェックすることができます!!

『パレオな男』：クロノタイプテスト

※参加者限定のページかもしれないので、不適切であれば削除します。公式のTwitterまとめで出ていたので、大丈夫かなと……

自分のタイプが分かることに加え、タイプ別の最適なタイムスケジュールが書いてあります。死ぬほど参考になります。まじで。

入門者・弟子多数で質問濃すぎｗ

ちなみにイベント、パレオさんのプレゼンやトークセッション以外もめちゃくちゃ面白かったです。

半数以上がDaiGoさんの弟子であり、『最高の体調』を読破済みということで、知識量が半端じゃありませんでしたｗ

なにせ、司会者の方の

パレオ・ダイエット、知ってる方は？

という質問で、半数以上が手を上げるんですから（笑）。世間の認知度との乖離がヤバかったっす。だからこそ、めちゃくちゃ面白かったです。

質問の内容も変態的で大変興味深かったです。

死に対して恐れはありますか？
以前、ブログで「昆虫のタンパク質が良質」という記事を読んだんですが、今のご見解は？
最も信頼できる健康情報のソースは？
コペンハーゲン大学で教えていた者ですが、デンマークでうつ病が多い理由として考えられるのは？

最後には大学の先生が出てきました。客層の幅（笑）。もうワケが分かりませんｗ

ただ、弟子としてはものすごく「わかるー、知りたいー！」という内容が多かったので、大変有意義な時間になりました。

イベント参加者の感想は？

SNSでも感想の声がたくさん上がってますね。一部紹介します！

みんな、最高の体調、実践しようぜ

ということで、とてもいい時間を過ごすことができました。

イベント後にはパレオさんに直接……

ソティ
パレオさんとDaiGoさんのおかげで人生変わりました！　本当にありがとうございます!!

と、伝えることができました。感無量です。

『最高の体調』を実践すれば、人生が豊かになります。

多くの方が読み、実践し、体感していることなので、未読の方はぜひ手にとってみてください。

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📝内容を3行でまとめると❓ . ①炎症と不安が体調不良の原因 . ②食事、睡眠、環境づくり（自然に触れる）、良好な人間関係を構築していくことが最高の体調管理法 . ③人が幸せを感じる4つの要素が「自治」「多様性」「困難」「貢献」。特に誰かに貢献している感覚が強ければ人は幸せになる . ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿🖊 . 幸福度を上げる4つの要素を高めていくには「ひとりの時間」がとても大切です。 . ①ひとりの時間を作って自分のやりたいことをやれば「自分の人生をコントロールしている感覚」を持てます。 . ②ひとりの時間を作って読書や勉強をすれば好奇心が増して行動力が上がります。結果として新しい仕事や人間関係につながっていきます。 . ③ひとりの時間に何か挑戦するということは、困難を乗り越えようとするということ。困難に立ち向かう過程や困難に打ち勝てたときの達成感が人生を充実させてくれます。 . ④ひとりの時間で得たものは必ず周りの誰かに還元されていきます。つまり、自分の成長を誰かに還元することができます。 . 実際、ブログやインスタをやっているのも貢献が理由です。 . 誰かに貢献したい。できたらうれしい。その気持ちが一番の動機になっているんです。 . もしこの投稿を見て何か感じてもらえたなら、それ以上にうれしいことはありません。 . 😎詳しくはプロフ内のリンクから😎 . 📖 #最高の体調 🖋 #鈴木祐 (著) 🏢 #クロスメディアパブリッシング . #読書 #読書記録 #読書録 #読書中毒 #読書倶楽部 #読書日記 #読書部 #読書ノート #読書タイム #本 #本が好き #本の虫 #活字中毒 #本好きな人と繋がりたい #読書好きな人と繋がりたい #books #book #booklove #bookstagram #booklovers #reading

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大げさじゃなく、人生変わりますよ。

※こっちもオススメ！特にダイエット本はこれだけでOK！

一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書 (ＳＰＡ！ＢＯＯＫＳ)
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📝内容を3行でまとめると❓ . ①体の構造と向き合えばダイエットは難しくない！ . ②「食う・寝る・動く」の基本を見直せば自動的に痩せる！ . ③小手先のテクニックで痩せても自分のためにならない。健康的に自然に痩せられる方法がここに . ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿🖊 . どうやったら痩せられるの？ . 多くの人が抱える悩みですよね。だからこそ、世の中にはダイエットに関する本や商品が溢れています。 . ですが、これがあればもう大丈夫。むしろ「他のよくわからないダイエット本を読む必要ない！」と言えちゃうくらい。 . 本書は科学的な根拠に基づいて痩せられる方法が詰まっています。 . だからこそ、納得して、信じて前に進んでいけます。 . もう怪しいダイエット商品を高額で買うことも、高級エステに通う必要もなくなります。 . 僕もこれを読んでから5キロ以上痩せました！ . 効果は体験済み。迷っているなら、この本以外にないですよ！ . #ダイエット #ダイエット記録 #ダイエット方法 #ダイエット生活 #ダイエット本 #ダイエット成功 #パレオダイエット #痩せたい #痩せる #痩せる方法 #痩せた . 😎詳しくはプロフ内のリンクから😎 . 📖 #一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書 🖋 #鈴木祐 🏢 #扶桑社 . ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿🖊 . ちなみにダイエットや健康に関する本では、以下もオススメです。 . 📖 #最高の体調 🖋 鈴木祐 . 📖 #最高の睡眠 🖋 西野精治 . 📖 #超食事術 🖋 稲島司 . #読書 #読書記録 #読書録 #読書中毒 #読書倶楽部 #読書日記 #読書ノート #本 #本が好き #本好きな人と繋がりたい #読書好きな人と繋がりたい #自己啓発

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]]> https://hitorism.com/yu-suzuki-paleolithic-man/feed 1 お酒をやめる方法って？毎日ビール1.5L以上の飲酒→禁酒・断酒に成功するまで https://hitorism.com/how-to-quit-drinking https://hitorism.com/how-to-quit-drinking#respond Fri, 30 Nov 2018 05:38:12 +0000 https://hitorism.com/?p=458
ソティ
ソティ
こんにちは！　ソティ（Twitter│Instagram）です(*^^*)

今回は「禁酒・断酒をする方法」がテーマです。

こんな人におすすめ！

▶ お酒をやめたいけどやめられない人

▶ お酒をやめるための具体的な方法が知りたい人

▶ お酒をやめるメリットとデメリットが知りたい人

そんなあなたにオススメの記事になります。

お酒。

それは僕らの生活を楽しくしてくれます。

友人と飲むビールののど越し、好きな人と味わうワインの上品な舌触り、尊敬する人と酌み交わす日本酒のうまさ……。

生活に欠かせない嗜好品ですよね。

しかし、一方でデメリットもあります。

ついつい飲みすぎてしまったり、体に合わないのに周りに無理して飲んで体調を崩したり……。

そこで今回は……

お酒をやめたい！
飲む量を減らしたい！

と思っているあなたに向けて、「お酒のメリットとデメリット」「お酒をやめる方法」を伝えていきます。

毎日ビールを1500ml飲んでた僕がお酒をやめるまで

まず僕の話を少しだけ書いておきますね。

僕はもともとお酒が大好きでした。

機会があれば誰よりも先にお酒を飲んでいました。

機会があれば飲み会に顔を出していたのはもちろん、仕事で行ったパーティでシャンパンを飲みまくったり、深夜の会社でこっそりお酒を飲んだりしたことも一度や二度ではありません。

少なくとも毎日家で500mlの缶ビールを3本あけていました。

アルコール依存症まではいきませんでしたが、大好きでしたし、やめるなんて考えられませんでした。

その様子はこの記事の冒頭に書いてあります。

ソティって何者？プロフィールを書くために人生を振り返ってみた！ このページでは僕のプロフィールを紹介していきます。 って声（があるかは知りませんが笑）を受けて、今まで歩んできた人...

…

…

…

しかし、2018年11月現在の僕はお酒をほとんど飲まなくなりました。

やめたのは2017年の末（正確には忘れましたが、少なくとも2018年に入ってから飲んだのは親友とごはんを食べにいったときくらい）。

要するに毎日1500mlのビールを飲んでいた人間が0mlの生活を送るようになったのです。

別に体を壊したわけでも医者に助言されたわけでもありません。

自分の意志でやめました。

言い方を変えれば、自分の意志でお酒はやめられるんです。

自分のその体験があったからこそ、この記事を書けています。それを前提に読み進めていただければいいなと思います！

ぶっちゃけ無理にやめる必要ないと思う

いきなり話の腰をおるような見出しをつけましたが、無理にやめることはないと思います。

お酒を飲んだからといって今すぐ死ぬわけじゃありません。

お酒を飲んで楽しく生きられれば幸せですし、お酒をやめたからといって幸せになれるわけじゃありません。

「お酒をやめる」という選択は手段であって、健康や幸せを保証するものではありません。

お酒が体に悪いことは近年の研究で証明済みです（※）。ただし、お酒を無理にやめることでストレスが溜まったり、人間関係が悪くなるようなら、差し引きでマイナスになる可能性がある（※）、ということです。

※孤独の良し悪しに関しては以下の記事を読んでいただくのがいいと思います！

孤独は幸福なこと。寂しいと辛いは幸せと紙一重って話孤独ってシンドイですよね。 自分一人という感覚は人を不幸にします。 実際、科学的にも孤独が人を不幸にすることは証明されていま...

だから無理にやめることもないでしょう。

何よりやめるためには「お酒、やめてみよっと」くらいの“望む気持ち”は必要です。

「お酒やめたくないけど、医者に止められたから……」のような受動的な気持ちだとやめるのは難しいでしょう。

だからお酒を飲みたいならぜひ飲み続けてください。そしてここから先に進む必要はありません。

どうぞ、「戻る」ボタンを押して他の記事に飛んでください（笑）。

これとか。

最高に健康な体を作る理想の食事メニューって？2019年版まとめ人生を豊かに、彩りある時間にしていくためにはいい食事を取ることが欠かせません。僕ら人間は食べたものでできています。変なものを食べていたら体に不具合が起きたり、病気になったりするのは当然です。しかし、食材が溢れすぎている現代で「本当に食べるべき食材」って実際のところよくわからないですよね。...

一方、もしお酒をやめる必要性を感じているなら、この先に進む意味はあるかもしれません。

進んでみましょうか。

どうしたらお酒をやめられるのか。

どうすれば量を減らせるのか。

一緒に考えていきましょう。

まずは「自分にとってお酒とはどんな存在か」を考えよう

まずは「自分にとってお酒とはどんな存在か」を認識するところから始めましょう。

以下の質問に答えてみてください。

・あなたにとって、お酒とはなんですか？

・お酒がある一番のメリットは？

・お酒がある一番のデメリットは？

・お酒は何をもたらしてくれますか？

・お酒があることで失っているものはなんですか？

・もしお酒がなくなったとしたら、あなたはどうなりますか？

回答し終えたら「自分にとってのお酒」がどんな存在かが見えてきたのではないでしょうか？

【実例】僕とお酒の場合

実例として僕のケースを見ていきましょう

あなたにとって、お酒とはなんですか？
ソティ
ソティ
美味しいと感じる。飲むと楽しくなる。楽しい場が好き
お酒がある一番のメリットは？
ソティ
ソティ
気分がオープンになって人と話しやすくなる
お酒がある一番のデメリットは？
ソティ
ソティ
ついつい飲みすぎてしまう。特に翌朝、モヤッとした気分になることが多々ある
お酒は何をもたらしてくれますか？
ソティ
ソティ
楽しさ。人間関係を良好にしてくれる
お酒があることで失っているものはなんですか？
ソティ
ソティ
時間とお金、健康体を失っているように思う
もしお酒がなくなったとしたら、あなたはどうなりますか？
ソティ
ソティ
今までの楽しさがなくなるのは怖い。ただ死にはしないかな

という感じですね。

要するに僕にとってのお酒とは「楽しさをもたらしてくれるもの」だったわけです。

一方で「時間とお金と健康な体」を失ってしまっていることもわかりました。

そこで次に、自分にとって大切なものは何か、を考えることにしました。

自分の大切なものを認識する

自分が生きていく上で大切なものは何か？

この「大切なもの」を守る上でお酒が役に立つのであればやめる必要はないでしょう。

一方で「大切なもの」が奪われてしまっているのであればお酒を控えてみる価値はあります。

僕の場合、大切なものは「時間」でした。

僕にとって毎朝の読書や勉強、運動は欠かせないことだったのですが、飲み会の翌日はどうしても気分が悪かったり体が重かったりしてこれらができなくなってしまっていました。

なので……

ソティ
ソティ
自分の大切な時間を守るためにお酒を控えよう

と考えたわけです。

同時にお酒をやめて失うもの（＝「楽しさ」）についても考えました。楽しさを失ってしまっていいのか、と。

ただこれは割と簡単に答えが出ました。

ソティ
ソティ
飲まなくても楽しくなれるようにメンタルをコントロールすればいいんじゃない？？

と。なにも人と話していて楽しいのってお酒を飲んでいるときだけじゃないですよね？

むしろお酒を飲んでいないときの会話のほうが有意義だったりしますよね。趣味の話も将来の話も仕事の話も、お酒を飲んでいないとできないわけじゃない。

ただただどんちゃん騒ぎをしたいならお酒は不可欠でしょうけど、僕はそういうタイプじゃないので。（少人数で楽しい話も深い話もしたいタイプ）

だったら自分の時間を守りつつ、お酒を飲んでいるときの楽しさをキープできるようにしていったらいい。

僕の場合はそうやって自分の大切なものを認識していきました。

「お酒は体によくない」と正しく認識する

ここまで主観的な話をしてきたので、客観的なデータも取り入れていくことにしましょう。

巷では「少量のアルコールは体にいい」と言われていますが、近年になって「少量でもアルコールは体に悪い」という研究結果が発表されています。

・Moderate alcohol consumption as risk factor for adverse brain outcomes and cognitive decline: longitudinal cohort study

・酒は百薬の長？いやいや、実はたった1杯でも寿命に悪影響かもよ！というメタ分析

要約すると……

飲酒は適量であったとしても、脳の認知機能を低下させる危険性がある

というものです。

また「飲酒はストレス解消になる」っていうのもウソ（※スタンフォードの自分を変える教室より）。

ストレスが溜まると脳が報酬（刺激）を求めるように活性化してアルコールやタバコ、暴飲暴食をしやすくなってしまいます。

結果として“気休めのストレス解消”にはなりますが、中長期的な効果はほとんど認められていません。

むしろ二日酔いで一日無駄にして……

なんて俺はダメなんだ。。。

とか、

ダイエットしていたのにケーキやアイスを食べまくって……

なんてわたしは意志が弱んだろう。。。

と自己嫌悪に陥ってさらにストレスを溜める……というのが“王道パターン”です。

まとめると、お酒は体にもメンタルにもいい効果はあまりありません。

少なくとも最新の研究は結論づけています。

それを分かった上で飲酒するのはいいと思いますが、無理に飲む必要は全然ないということです。

飲酒した翌朝の記録を取って比較してみる

お酒をやめる方法について、ここまで以下の角度から見てきました。

・人の経験談

・科学から見た飲酒のメリット、デメリット

ここからもう一歩踏み込んでみることにしましょう。

ズバリ、

・自分の経験

です。

自分の経験に基づいてお酒をやめるか続けるかを決められれば心底納得して前に進めるはずです。

どんな結論になるにせよ、満足感を得て一歩を踏み出せることでしょう。

だから自分の経験を振り返ってみてください。

もしまだ判断材料に乏しければ、とりあえずお酒をやめることはしないで記録を取ってみることをオススメします。

飲んだ翌朝、以下の項目をチェックしてみてください。

・お酒の種類と量は？

・（誰かと一緒だったら）昨日の会話、覚えてる？

・今、どんな気分？

これだけチェックすればOKです。

この記録を定期的につけてみて、自分がお酒を飲んだあとにどんな気持ちになるかを振り返ってみてください。

最高に楽しかった！！！
朝も超快調！

というポジティブな感情しかなければ無理にやめることはないと思います。

反対に……

気分が悪い。習慣にしていることができなかった
昨日の記憶がほとんどない

など、ネガティブな要素が強い場合もあります。

そうした場合も、すぐに無理してやめようとすることはないです。

そうした感情が積み重なってくれば、自然に「やめてみようかな」という気持ちが湧いてきます。

その気持ちが湧いてくるのを待ちましょう。そうしたほうが、心残りなくやめられますからね。

やめた後も記録を取り続けよう

もし「お酒をやめる」という気持ちが湧いてきたら、素直に従ってみてください。

ただし、記録は取り続けましょう。

例えば友だちとごはんに行ったけど、飲まなかった日。

記録をつけて自分に起こった変化を感じるのが大事です。

気分が悪い。習慣にしていることができなかった
昨日の記憶がほとんどない

そんな気持ちが、

気分がいい！いつもどおりの習慣をこなせた！
友だちと楽しく話せた。内容も全部覚えてる！

そうなってきたら充実感を覚えるはず。

その充実感が幸福度を高め、人生を豊かにしていきます。

お酒をやめて失ったこと・デメリット

ここからは僕の実体験を紹介していきます。

毎日少なくとも1500mlのビールを飲んでいたアル中一歩手前のアラサーが、お酒をやめて得たもの、失ったものって？

まずは失ったものやデメリットと感じたことから見ていきましょう。

出歩く機会は多少減った

最初に思い浮かぶのはこれ。出歩く機会は確かに減りました。

「お酒を飲まない」と決めても飲み会には行きます。いまは炭酸水で十分楽しめますしね。

ただ自分から「飲みに行こう」という機会は少なくなりました。

自分が飲まないに「飲みに行こう」って言いにくいですからね笑。

もっとも、これは表裏一体で「飲まなくても楽しめる人」「お酒がなくても価値のある話ができる人」が分かるようになった＝無駄な人間関係が減った、という見方もできます。

そういう意味では事実として減ったは減ったけど、そこまでデメリットと感じていることではないですね。

多少融通がきかなくなった？

これも表裏一体なところ。

飲まなくなると自分のペースや習慣を守ろうとする気持ちが強くなります。

今までって飲みに誘われたら何も考えずに流れで「いくいくー！」ってなってましたが……

ソティ
ソティ
ちょっと待てよ、いま行ったら明日の朝に本読めなくなる

なんて考えるようになりました。

あとすっごいびんぼうっちい考えですけど、お酒飲まなくても飲んでも友人となら割り勘なので「お酒飲まないのに割り勘だと損だな」って考えもふと浮かぶようになりました。

お酒飲めない人はきっといつもこう思っていたんだろうなと思って申し訳ない気持ちになりました笑。

話がそれましたね。

自分のペースを守ろうとしすぎると、周囲の人へ「ちょっと融通がきかない人」という印象を与えてしまうことになるかもしれません。

実際、僕も最初の頃はそうで、結構悩みました。。

ただこれも一方で「自分の時間を大切にしている」ということなので、悪いことばかりではないんですよね。

交友関係の幅は狭まった。ただし…

そんなわけで交友関係の幅は少なからず狭まりました。これは身をもって感じるところです。

ただし、これも悪いことばかりじゃない。

というのも「30代以降は友だちを絞ったほうが幸福になる」という研究（※）もあるんです。

・20代では友人が多いほうがいいが、30代に入ったら友人は減ったほうが幸せになれる

幅は狭まりましたが親友や大事にしていた友だちと疎遠になるわけじゃない。

交友関係を再構築すると考えたら、メリットにすらなり得る側面ですね。

お酒をやめて得たこと・メリット

次にお酒をやめて得たことやメリットだなと感じることを挙げていきます。

体調が快調すぎる

まずは体調が明らかに良くなりました。

ほんと、明らかです。

僕は慢性的な鼻炎を抱えていたんですが、それはもうひどいものでした。

ときにはティッシュの箱を一晩で空にしてしまうほど悩まされていました。

そしてその原因を「遺伝」とばかり思っていました。

しかし、お酒をやめてからしばらくして気づいたんです。

ソティ
ソティ
あれ、最近鼻かんでないな

と。

そうなんです。お酒をやめて以来、お鼻のトラブルがピタッと止まったんです。

気づいたときは本当に驚きました。

他にも頭の回転が早くなった……かどうかはわかりませんが、少なくともボーっとする時間は圧倒的に減りました。

特に朝のすっきり感はお酒を飲んでいた頃には味わえなかったものです。

体調は生きていく上で一番大事なことですから、これだけでもやめてよかったと心から思えます。

仕事のパフォーマンスが向上！

仕事の効率も良くなりました。

・体調がすこぶる快調で終日100％で働ける

・頭の回転が早くなった……かどうかは定かではないけどボーっとする時間は圧倒的に減った

・読書量が増えて知識が増え、効率化を実践できた

・メンタルが安定してストレスにうまく対処できるようになった

などなど挙げたらキリがないですね。

時間を有効に使えるようになった!!

そしてこれも大きい。特に朝の時間を有効的に使えるようになるのは相当デカイです。

朝の2時間は最も脳が働くゴールデンタイムと言われています。

このゴールデンタイムに読書をしたり、勉強をしたり、仕事をすることで生産性は飛躍的に向上したんです。

お酒を飲む機会が多いと脳の機能が低下してしまいます。夜更かしになってしまいますし、睡眠の質も下がりますから朝起きてからもなかなかエンジンがかかりません。一番大事な2時間をいい状態で過ごせないんです。

朝の2時間を有効活用できてから年収も上がりました。

大切な人を大切にできるようになった

一番はこれ。間違いなくこれ。

大切な人を大切にできるようになりました。

それまでは「付き合いが〜」という名の下に飲みにいって息子と過ごす時間が削られたり、親友と楽しい会話をしても翌日になると忘れてしまっている……なんてことが多々ありました。

でも飲まなくなってことで「飲み会に自動的に行くスイッチ」がなくなりました。

代わりに「この飲みは自分にとって大切か／一番大切なものがおざなりにならないか」というスイッチを設置することができました。

僕の気持ちを代弁してくれているエッセイを紹介します。

本当に大切な1％のために99％を削ぎ落とす

貧乏であるというのは、常に取捨選択を迫られるということだ。

友達か音楽か。現在か未来か。

私は友達との酒の誘いを捨て、バンドの時間を取った。

ニキビを治すことを諦め、ライブハウスを作った。

何かを捨てることは、同時に何が大切なのかをはっきりとさせることだった。それは、大切なものを、大切にすることが出来るということだった。

特にこの部分は胸打つものがあります。

「貧乏」という言葉は「時間」に置き換えられます。

無駄な飲みにいかなくなることは、ここでいう「バンドの時間」であり「ライブハウスを作る時間」です。

大切なものを、大切にすることができる――。

これ以上に素晴らしいことがあるでしょうか。

お酒をやめて以来、僕は自分の大切なものを今まで以上に大切にできるようになりました。

それに気づけたことが、この上なく幸せです。

繰り返しますが、無理にやめる必要ない

さて、いかがだったでしょうか？

繰り返しになりますが、僕は「お酒をやめてよかった」と心から思っています。

しかし、だからといって「お酒をやめることが正義」だとは思いません。

お酒が隣にある人生が充実していて、大切なものを大切にできているのなら幸せなことですからね。

ただし「お酒がない生活にある“ちょっぴりいいこと”」に気づいていない方も多いと思います。

そういう方はお酒がない生活で得られる素晴らしい日々の機会を損失しているかもしれません。

無理にやめることはないと思います。

ですが、お酒をやめることで自分の人生が開けるかもしれないと少しでも感じているなら、一度やめてみる価値はあるでしょう。

お酒がなくても、楽しい人生は歩めますからね。

超禁酒&断酒術とは？自然とお酒を飲まなくなる方法は“言語化”という呪文こんにちは。ソティ（@soty_hitorism = Twitter│Instagram）です。 今回は「自然にお酒をやめるコツは...
 ]]> https://hitorism.com/how-to-quit-drinking/feed 0 日本人は座りすぎ！健康や生産性を脅かす座る文化への傾向と対策 https://hitorism.com/sitting-time https://hitorism.com/sitting-time#comments Mon, 05 Nov 2018 23:56:19 +0000 https://hitorism.com/?p=408
ソティ
ソティ
こんにちは！　ソティ（Twitter│Instagram）です(*^^*)

今回は「日本人は座りすぎ！健康や生産性を低下するよ」がテーマです。

近年の研究で「長時間座るのは百害あって一利なし！」ということが分かってきています。

実際、こんなことを感じたことありませんか？

・会社で朝からずっと座っていて午後には眠気に襲われる

・一日中ソファーやベッドでゴロゴロしていたら逆に疲れる

・座りっぱなしの一日だったので「疲れるけどちょっと動こう」と思って運動したら疲労感が取れた

僕自身、座りすぎが良くないと知ってからは意識的に座る時間を短くして「立つ！歩く！運動する！」の日々を過ごしています。

今回は「なぜ座るのが良くないのか」という点をまとめ、座らない習慣を作るためのコツを書いていきたいと思います。

座り過ぎは病気の元

まずなぜ座るのが良くないかというと、僕たちの体は長時間座ることに慣れていないからです。

ここまで長時間座ることを強いられるようになったのはここ数百年です。どんなに長く見積もっても2000年程度でしょう。

それまでは特定の姿勢に固定することを強いられるようなことはなかったわけですから、急に「座り続けろ」と言われたって無理な話です。人間の体の仕組み上、「座る」というのは「無理な姿勢」なんです。

だから無理な姿勢を続いていたら体にガタが出てくる。

ちょっと考えれば当たり前のことですけど、習慣になっているとなかなか気づけないんですよね。

実際、「座り続けるのは体に悪い！」という研究（※1）が増えてきています。もはや世界の常識になりつつあると言っていいでしょうね。

なので会社のデスクに座り続けることは、自分の人生を削っていることになるんです。コワイコワイ。

「自分の人生削ってまで座り続ける意味あります？」ってことで、積極的に立ちたいですよね。

15分以上座ると思考回路が鈍る

実際、15分以上座り続けると集中力や認知能力が低下することが研究によって分かっています。

つまり、15分以上座り続けて仕事をすると作業効率が低下する可能性が高いんです。

また座って作業するより立ちながら作業するほうが生産性が高いことも分かっています。

テキサス大学がコールセンターの職員を対象とした実験（※2）で面白い結果が出ています。

・一日中座って仕事をしたグループ

・高さを調節可能な机を使い、立ったり座ったりしながら仕事をしたグループ

この2つのグループを比較したところ、なんと立ったり座ったりしながら仕事をしたグループは6カ月後に46％も生産性が上がりました。

要するに……

短期的に見ても長期的に見ても、座りっぱなしは体に毒！

短期的に見ても長期的に見ても、生産性アップは確実！

つまり……

短期的に見ても長期的に見ても、動くのが吉！

というわけなんです。

日本人は座りすぎ

ただし、大きな問題があります。

というのも、日本は座り文化が根付きすぎています。

日本は世界で一番座るという行為が習慣化されている国といっていいでしょう。あるいは座ることを強要される場面が最も多い国といってもいいかもしれません。

実際、シドニー大学が行った研究調査（※3）によると、日本人は世界で一番座る時間が長いことが分かっています。

短期的に見ても長期的に見ても、座りっぱなしは体に毒！

短期的に見ても長期的に見ても、生産性アップは確実！

なのに……

日本人は世界一座る！

んです。。。

こりゃいかん。日本は長時間労働の割に生産性が低いと言われて久しいですが、座り過ぎも原因の一つなんじゃないですかね。

座りすぎから脱却しよう！

今まで見てきたように「座り過ぎはよくない！」ってことは科学的に見ても明らかなんです。

なので、もし「自分、座りすぎてるかも(・_・;)」と感じたなら今の生活から脱却してみるのがいいと思います。

そこで今回は僕が実践している「なるべく座らない生活」のコツをいくつか紹介していきます。

この記事にたどり着いた方なら多かれ少なかれ「座り過ぎな生活を変えたい」という気持ちを持っているでしょうし、少しでも参考になったら嬉しい限りです^^

15分に一度は立つことを習慣化しよう

まずは「15分に一度は立つ」の習慣化を目指していきましょう。

15分以上座り続けると思考能力が落ちるのなら「落ちる前に立つ→しばらく動く→座る→15分後にまた立つ」のサイクルを繰り返していくのがベストですよね。

なので無理やりでも15分後に立ってみるのがいいと思います。

最初は忘れてしまったり、仕事が長引いてしまったりでなかなかうまくいかないこともあると思います。

でも「時間を決めて立つ」を決めておくだけでも立つ回数は格段に増えます。

ですから「●分毎に立つ」「立って●●をする」をワンセットとして、やることを決めておくのがいいでしょう。

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階段の上り下りが最高

ちなみに僕の場合はどうしているかというと、階段の上り下りを習慣化しています。

・15分毎に立つ

・立って階段を5階分上り下りする

正直、5階分上り下りするだけで結構キツイです。でも徐々に慣れてきますし、無理なルーティンではありません。

また、ちょっと「はぁはぁ」って息が上がるくらいのほうがいい。

いざデスクに戻るとき、呼吸を整えて「さぁ、仕事だ」って気になるんです。だから座った瞬間から集中できる。もちろん眠気なんてものとは無縁です。

とりあえず、騙されたと思って一度やってみることをオススメします。僕はこれをやり始めてから生産性が上がりましたし、仕事の満足度もアップしました。

しかも階段を上り下りは健康にいいですからね。いい事づくしなんです。

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昼休みは散歩に出かけよう！

とはいえ、日本の会社で席をこまめに立つのって結構気を使いますよね？

職種によっては離席するときに許可が必要というケースもあるはず。

なのでもしトイレ以外で席を立つことが難しいのなら、お昼休みに思いっきり気分転換してみるのがいいでしょう。

休憩が60分だとしたら、食事をゆっくりとっても10分や15分程度はあまるはず。

その10分15分を有効活用することで体が楽になったり、作業効率が上がったりしたら素晴らしくないですか？

実際、散歩（正確に言えばグリーンエキササイズ）がメンタルに良い影響を与えることは科学で証明されています。

エセックス大学が行った実験（※4）では、自然の中を5分歩くだけで自尊心が向上したり、ストレスが軽減したりする効果が認められました。

自然と5分接するだけでOK。近くの公園に5分だけでかけてみるだけで午後の仕事が捗るようになるんです。

僕もこれを知ってからグリーンエキササイズを取り入れました。

やりはじめてすぐに効果を実感しましたね。

午前中に嫌なことがあったとしても、自然に触れると「ああ、そんなちっぽけなことどうだっていいや」って気分になれるんです。

要するに気持ちをリセットできるんですね。

で、一度気持ちをリセットしてからその問題に改めて向かい合うと「なんでこんなことでイライラしていたんだろう」って不思議になってくるんです。

人間は怒りで頭の中が支配されると視野が狭くなってきます。一つの方向からしか物事が見えなくなってくるんです。

例えば人間関係のトラブルの場合、その人の嫌なところが増長してしまってどんどんどんどんその人を嫌いになっていってしまうんです。

でも一度気持ちがリセットできたら別の角度から問題を見ることができます。

ソティ
ソティ
「あの人にも事情があったに違いない」

「自分が違った声掛けの仕方をしていたら受け取られ方も違ったはず」

「今度こういうアプローチをしたら理解してもらえるんじゃないかな」

どんどんポジティブな考えが溢れ出てくるんです。

すべてがグリーンエキササイズのおかげだとは思いませんが、気持ちをリセットすることでいい効果が得られることは確かです。

座り過ぎを解消できて気持ちもリセットできる。

やらない理由、もう僕には見当たらないです。

一駅歩いてみよう！

グリーンエキササイズ好きが講じて、気づいたら一駅歩くようになっていました。

今の勤め先はちょうどオフィスから次の駅まで緑のたくさんある道があるので、気分転換に一駅歩くことも多くなったんです。

今では「隣駅で昼食を食べるのをルーティン化したら？」と思い立ち、毎日のようにひと駅分歩いています。（往復なので、正確に言えば二駅分ですね）

「そんなに歩けないよ……」って声が聞こえてきそうですね。確かに昼休みの間に往復するのは結構しんどい。

そうであれば、帰りに一駅歩いてみるとか、一駅行かないまでも長めに歩いてみるとかでいいと思います。

大事なのは立つこと、歩くことを習慣化すること。

自分に合ったルーティンを作って習慣化していけたら最高ですね。

裏技

でもルーティン化って難しいですよね。

どんなに「これが正しい！」って分かっててもできないのが人間です。

ダイエットのためには食べちゃだめだと分かっていてもケーキやおかしを食べてしまうのが僕らです。

だから何かやろうとしたときに失敗する一番の理由って「意志の力に頼る」なんです。

僕らは何かを成し遂げるためには意志の力に頼ったらいけない。

じゃあ何に頼ればいいかというと「そうせざるをえない環境を作ること」です。

例えばケーキの例で考えてみましょう。

ケーキを食べてしまうのはケーキが手の届くところにあるから。

↓

だったらケーキを買ってこなければいい。

↓

どうしても買ってしまうというの場合は、ケーキのあるところに行かないようにすればいい。

↓

どうしても行かざるを得ない場合は、思い切って冷蔵庫をなくしちゃえばいい。

といった塩梅です。

環境を整えることができればルーティン化も現実味を帯びてくる。

今回のテーマは「座る習慣から脱却する」「立つ習慣作りをする」ですので、僕が実際に行って成功した事例を紹介していくことにしますね。

立つ時間をスケジュール化しよう！

まずは立つ時間をスケジュール化してみましょう。

予め、立つ時間をスケジュールに組み込んでしまうんです。

11時00分 企画アイデア出し

11時15分 立つ

11時20分 企画アイデア出し

11時35分 立つ

11時40分 メールチェック

といった具合に。細かくなりすぎてしまうきらいはありますが、予めスケジュールを立てておけば行動が明確化できます。

そうすればルーティン化もしやすいので、一度スケジュールに落とし込んでみるのもいいでしょう。

ただし、やっぱり「細かすぎる……」という声も聞こえてきそうですよね。

実際、僕もここまで細かくはスケジュール化していません。

その代わりに”そうせざるを得なくなるように仕向ける方法”をとっています。

水を定期的に飲もう！

めちゃくちゃ有効なのがコレです。

水を飲む( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ

「え？」「は？」という声がたくさんの方面から聞こえてきました（笑）。でもこれ、意外と有効なんです。

定期的に水を飲むと、

・水を取りに行く

・トイレに行きたくなる

という”せざるを得ない”が発生してきます。特に後者は生理現象ですから避けられないことです。

これで半自動的にトイレへ行けますし、トイレに行くだけなら周りの目も気になりませんよね。（多少「トイレの回数多いな」とは思われるかもしれませんが笑。）

また、十分に水を飲むことは身体的にもメンタル的にもいいことが研究で分かっています。

体内に水が不足すると疲労感が増したり（※5）、集中力が低下したり（※6）する弊害が起きます。

これらの障害を招かないためにも、こまめに水分補給をしてトイレに行く＝立って動くというルーティンはとても有効なんです。

スマホやスマートウォッチを使おう！

そして最近、一番有効だと感じているのがスマートウォッチによる時間管理です。

スマートフォンでもタイマー設定できるのですが、周囲にまでアラームやバイブレーションの音が聞こえてしまったり、変なアプリを開いてしまったりと何かと障害があります。

その点、スマートウォッチは安心です。

通知をすべてオフにしておけば余計なことで集中力を削がれる心配はありません。

時間がくればバイブレーションで知らせてくれますし、ストップや再スタートも簡単にできます。

正直、僕のアップルウォッチはほとんどタイマー機能しか使っていないのですが、それでも「買ってよかった」と心から思えるほど活躍してくれています。

スマートウォッチを使った時間管理術は本当にあなどれないので、まだ未体験の方は思い切って試してみることをオススメします。

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自分のスタイルに合ったルーティンを見つけよう！

いかがだったでしょうか？ 最後に大事なことを皆さんに伝えておきます。

僕の場合は15分×5分のルーティンが心地いいのですが、全員にコレが当てはめるわけではありません。

人によっては25分×5分だったり、60分×10分だったりするかもしれません。

ウルトラディアンリズム説に基づき、90分の集中×20分の休憩、というサイクルにするのもいいでしょう。

大事なのは自分に合ったルーティンを見つけることです。

一度、自分で試してみて合っているかどうかを確かめつつ、微修正を重ねていく。

そうやって自分に最適なリズムを見つけていくのがいいと思います。

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※1 Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer.

※2 Call Center Productivity Over 6 Months Following a Standing Desk Intervention

※3 The descriptive epidemiology of sitting. A 20-country comparison using the International Physical Activity Questionnaire (IPAQ).

※4 The benefits of green exercise

※5 Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women.

※6 Effects of changes in water intake on mood of high and low drinkers.

]]> https://hitorism.com/sitting-time/feed 6 サッカー選手を目指す保育園児（6歳）のために理想の食事メニューをまとめた https://hitorism.com/eating-0001 https://hitorism.com/eating-0001#respond Thu, 25 Oct 2018 01:11:28 +0000 https://hitorism.com/?p=382 こんにちは。ソティ（@soty_hitorism = Twitter│Instagram）です。

今回は「サッカー選手になりたい息子（6歳）向けに理想の食事メニューを考えてみた」がテーマです。

男の子なら一度は夢見る職業、サッカー選手。

うちの息子も例に漏れず、「サッカー選手になりたい」って夢を抱いて日々頑張っています。

親としては「少しでもサポートしたい」「夢に一歩でも近づいてほしい！」ってところですよね。

で、スポーツ選手になる上で……ないし、健康にしっかり育っていく上で大事なことってなんだろうって考えた結果、「やっぱり食事だろうな」って結論に至りました。

僕自身、食事や睡眠、運動には気を使っていて成果も出ています。息子の場合、よく動きよく寝ているので睡眠と運動はOK。あとは食事をもっと最適化できれば夢に近づいていけるんじゃないかなーと感じたので、改めて「最高の食事メニューってなんぞや？」って点をまとめてみました。

息子ちゃんのプロフィール

その前に息子ちゃんをちょっとだけ紹介します^^

年齢：6歳（保育園児）
サッカー歴：3、4年

息子の場合は好き度合いが結構ガチでして。父母の影響で物心つく前からスタジアムに通い、今は某Jリーグクラブのシーズンチケットホルダーであります。

趣味は選手名鑑を眺めること。JリーグタイムやDAZNのハイライトを欠かさずチェックし、J1のクラブならエンブレムを見ないで描けるという熱狂ぶり。我が息子ながらハマりっぷりにビビります。

で、見るだけじゃなくてプレーもとにかく頑張っておりまして。週に3、4回はサッカー＆フットサル教室に通っていて、6歳ながら小学校低学年と同じピッチでプレーすることもしばしば。

親バカな発想としては「あれ、これ、ちょっと夢見られるんじゃね？」と思っている次第です。

さて食事。と、参考文献

さて、プチ親ばかを発揮したところで本題です。

食事。

今回最適なメニューを作っていく上で何を参考にしようと迷いましたが、以下にしました。

スタンフォード式 疲れない体

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山田知生 サンマーク出版 2018-05-28
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最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~ (ACTIVE HEALTH 001)

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鈴木祐 クロスメディア・パブリッシング(インプレス) 2018-07-13
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パレオな男・兄貴ことサイエンスライターの鈴木拓さんが現代科学の最先端をまとめた『最高の体調』と、最高峰の文武両道大学として知られるスタンフォード大学で実践されていることをまとめた『疲れない体』。

この2つをおさえておけばまずオッケーでしょう。

まぁ結果としてほとんど両方言っていることは同じだったので（笑）、気になった方はどちらかの本を読めばいいと思います。

さて、以下簡単にですが概要をまとめてあります。

基本的な考え方

1万年前にも食べられていたものを食べる

人間の体は科学の進歩に追いついていないので、人間が作り出したもの、手を加えたものは体に合わない可能性が高い。

なので1万年前の人類（の祖先）が食べていたものを食べるのが体にとって一番いい。

食べたほうがいいものは？

・野菜、野菜、野菜（生、もしくはスープが◎）
・くだもの
・魚
・肉（加工されていないもの）
・発酵食品　※納豆、キムチ、ヨーグルトなど

※なるべく自然のまま、手が加えられていないものを食べるのがポイント

食べすぎないほうがいいものは？

・炭水化物（ごはん、ぱん）

※「タンパク質（肉）　3：1　炭水化物」が理想

食べないほうがいいものは？

・甘い物、お菓子
・加工食品
・清涼飲料水

※とにかく人間の手が加えられていればいるほど栄養素は削ぎ落ちている可能性が高く、体に良くない物質が含まれている可能性が高い。

食べる順番は？

サラダ、味噌汁、おしんこ

↓

肉類

↓

炭水化物

※炭水化物をいきなり食べるとお腹がびっくりする。白米とかパンは精製食品だから、まずは自然のものや刺激の弱いものをお腹に入れるのが理想。

いつ食べればいいの？

・子供の場合→3食しっかり取る

※腹八分目＋間食が理想。お腹がすいた場合はフルーツやナッツ類を取る

理想の一日の食事メニュー

朝食

・サラダ
・味噌汁
・納豆
・ゆで卵
・魚（※サバ、鮭が◎）
・ごはん
・ヨーグルト
・フルーツ

昼食

・サラダ、フルーツ中心の軽食
・お肉も少々

夕食

・サラダ
・お肉

※タンパク質をしっかりと取る

大人の方へ。こちらもオススメ

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参考文献

スタンフォード式 疲れない体

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山田知生 サンマーク出版 2018-05-28
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最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~ (ACTIVE HEALTH 001)

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鈴木祐 クロスメディア・パブリッシング(インプレス) 2018-07-13
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]]> https://hitorism.com/eating-0001/feed 0 交代浴の効果って？疲労回復への時間配分やコツをまとめて実践したよ https://hitorism.com/substitution-bath https://hitorism.com/substitution-bath#comments Sat, 20 Oct 2018 01:17:05 +0000 https://hitorism.com/?p=362
ソティ
ソティ
こんにちは！　ソティ（Twitter│Instagram）です(*^^*)

今回は「疲労回復効果が高い交代浴をやってみたよ！」って話を書いていきます。

僕は毎日100％のパフォーマンスを発揮することを目標にしています。なので体のケアには細心の注意を払っていまして。最近はお風呂まわりに凝っています。

最高の入浴方法って？理想のお風呂時間と温度、効果の決定版【2018年】今回は「ベストな入浴時間って何分なの」って話を書いていきます。「お風呂は疲労回復にいい」っていうのが一般論ですけど、具体的に「温度設定は●●がベスト」とか「入浴時間は●●が理想」って知らない方が大半ではないでしょうか。諸説で回っているので、どれを信用していいのかわからないですよね。...
最高のお風呂の入り方って？入浴を最適化して健康になる6つのルール今回は「最高の入浴法をアップデートするよ！」がテーマです。体に一番いい入浴方法が知りたい人、入浴時間やお湯の温度といった詳細が知りたい人、お風呂に入ることに効果があるのか知りたい人、そんなあなたにオススメの記事になります。「最高の体調を実現するためには最高の入浴が必要！」みたいな話は以前書いたことであります。...

で、色々調べていく過程で「交代浴がめっちゃ効果あるらしい」って話を目にしたので、実際にやってみました。

なので今回は交代浴の基礎知識ややり方をまとめていきます。

交代浴とは？

交代浴は「冷水と温水を交互に浴びる（浸かる）入浴法」です。

近年では疲労回復に効果があることが科学的に証明されてきています。

例えばアメリカのスポーツ強豪校であるスタンフォード大学では交代浴が早くから疲労回復メニューとして取り入れられています

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スタンフォード大学は文武両道大学として知られています。優秀な研究者やビジネスパーソンを輩出している一方でオリンピックの金メダリストを何人も生み出しています。

最新の科学×トップアスリートが実践しているメソッドなので、試してみない理由はない！

ということで、本書を参考にして実際にやってみることにしました。

交代浴の効果って？

実践に移る前に交代浴の効果をまとめておきましょう。

交代浴の効果は主に2つ挙げられます。

一つは血管の収縮と拡張を繰り返し促すことで血流が良くなること。

もう一つは自律神経のバランスを整えられること。

この2つの効果が認められることから、疲労回復に効果があるという研究結果が多数出ています。

よくプロスポーツを見ていると、プレーが終わったあとに特に激しく動かした体の部分をアイスで冷やすアイシングを見かけると思います。ケガをした直後もそうですね。

熱を持った箇所を冷やすことの効果は認められているので、交代浴も効果があるっていうのは納得のいく結論だと思います。

ということで、実践してみました！

交代浴のやり方って？

具体的なやり方はこんな感じです。

①入る前に500mlのペットボトルを準備。200ml程度を飲む

②1分ほど冷水のシャワー（10〜15度）を浴びる

③38度前後のお湯を張った湯船に浸かる

④30秒ほど冷水のシャワーを浴びる

⑤「③と④」をワンセットで10分ほど繰り返す

⑥最後に冷水を浴びて終了

⑦終了後にペットボトルに残った水を200ml程度飲む

※②〜⑥までを12分以内に収める。それ以上時間がかかると逆効果になる場合もあるため

パット見「結構ハードそうだな」って感じですよね。

特に冷水のシャワーを浴びるって結構ハードルが高い。正直、躊躇しました（笑）。

が、もしこれで疲労回復が実感できるのならやらない手はない！

ということで、実際にやってみました。

交代浴してみた

時系列にそって、感想を書いていきますね。

めっちゃ冷たい。ムリ

はい、率直な感想です（笑）。

初めてやったときは、もうムリでした。

「いやいやいや。ムリムリムリ。無理無理無理」

冷たい。痛い。。凍える。。。

一瞬でやめたくなりました（苦笑）。

本当にやめようと思いました。が、せっかくやったのに途中で投げ出すのはもったいないので、頑張って続けてみました。

お湯。あったかっ。神やん

冷水を浴びて凍えた体をお湯に浸からせてみました。

「マジあったかっ！！！　ああ、生きてる！！！　お湯！！！　マジお湯！！！　神！！！」

って心が叫びました。

実際に口に出したらヤバいやつなのでなんとかこらえましたが、心の中では叫び声が響き渡っていました。

暖かいって、幸せだね。

が、30秒したらまた冷水シャワー。。。まさに天国と地獄を行ったり来たりする修行のような時間ですな。

とはいえ、徐々に慣れてくる

一発目の冷水シャワーのパンチが強烈過ぎたせいもあってか、2回3回と回数を重ねていくうちに「あ、意外と大丈夫かも」って気持ちになってきます。

不思議なものですね。

こうやって人って環境に適応していくんですね。

こうやって人ってブラック企業体質になったり、慢性的な寝不足に耐えられる（と思い込む）体になっていくんですね。コワイコワイ。

ということで、最初のハードルを越えてしまえば結構いけちゃう感じです。

もちろん冷水があったかくなるわけじゃないので、毎回冷たいですけどね（笑）。でもなんとか耐えられるって感覚は身についてきます。

「なんだかスッキリ！」からの達成感

そうしているうちにあっという間に10分が経ちました。

水を飲んで、一連のルーティンが終了になりました。

終わった直後は率直に「なんだかスッキリ！」って気持ちになります。

はじめてのことをやり遂げた達成感も多分にあったと思いますが（笑）、血流が良くなっていそうな感覚はありましたね。プラシーボ効果かもしれませんが。

一回だけではわからないので、これから一週間、1カ月と続けていくうちに起こった変化があればまた記録として残したいと思います。

寝付きと睡眠の質に変化は？

そして疲労回復のために入浴とセットになるのが睡眠です。

眠りを深くするために入浴するって意味合いが大きいので、もしこれをやって寝付きが悪くなったり疲労感が残ったりするようだと意味がないんです。

じゃあ交代浴をやってみたあとの寝付きはどうだったかというと……スムーズでした！

いつも以上に時間を意識して理想の入眠前行動を実践したってこともあると思うんですが、それにしてもスッと眠りに落ちることができました。

翌朝、起きたときの感覚はいつもとそんなに変わりありませんでしたが（そもそもすでに睡眠を最適化しているので）、続けていくことで変化を実感できる可能性はありそう。

少なくともマイナスの効果は体感としては特にないので、続けてみて効果検証していく価値はあるんじゃないかと思います。

一週間、1カ月続けてどうなるか？

ということで、はじめてやった感覚としては「いい感じ」です。

今後、生活に取り入れてルーティン化してどんな変化があったか、また報告したいと思います。

科学的に証明されていることなので、そんなに悪いことはないでしょうしね。

あとは自分の体に合うかどうかってところが大きいと思います。

なのでもしあなたが、

「疲れがとれない」

「疲労感が抜けなくてヤバイ」

「眠りが浅くて困ってる」

と感じているのなら、やってみてもいいかもしれません。

解決に向けたきっかけになるかもしれませんよ！

参考文献

最高の入浴方法って？理想のお風呂時間と温度、効果の決定版【2018年】今回は「ベストな入浴時間って何分なの」って話を書いていきます。「お風呂は疲労回復にいい」っていうのが一般論ですけど、具体的に「温度設定は●●がベスト」とか「入浴時間は●●が理想」って知らない方が大半ではないでしょうか。諸説で回っているので、どれを信用していいのかわからないですよね。...
最高のお風呂の入り方って？入浴を最適化して健康になる6つのルール今回は「最高の入浴法をアップデートするよ！」がテーマです。体に一番いい入浴方法が知りたい人、入浴時間やお湯の温度といった詳細が知りたい人、お風呂に入ることに効果があるのか知りたい人、そんなあなたにオススメの記事になります。「最高の体調を実現するためには最高の入浴が必要！」みたいな話は以前書いたことであります。...
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]]> https://hitorism.com/substitution-bath/feed 2 最高に健康な体を作る理想の食事メニューって？2019年版まとめ https://hitorism.com/food-eating https://hitorism.com/food-eating#comments Mon, 18 Jun 2018 22:05:12 +0000 https://hitorism.com/?p=161 人生を豊かに、彩りある時間にしていくためにはいい食事を取ることが欠かせません。

僕ら人間は食べたものでできています。

変なものを食べていたら体に不具合が起きたり、病気になったりするのは当然です。

しかし、食材が溢れすぎている現代で「本当に食べるべき食材」って実際のところよくわからないですよね。

食材もそうだし、健康法や健康食品も腐るほどあるじゃないですか？

その中で何を選んでいけばいいのか。実際にどうやったら健康になっていくのか。

今回はその疑問を解決すべく、「最高に健康な体を作る理想の食事メニュー」と題して本当に食べたい食材をピックアップしていきます。

健康にいい食事の原則とは？

まずは「そもそも健康な食事ってなんぞや？」ってところから。

食事に無頓着な人って「なに食べても同じっしょ？」とか「食事と自分のパフォーマンスは関係ない」って考えがち。が、実際には大間違いです。

食べ物によって健康は大きく変わりますし、パフォーマンスも変わる。なんなら幸福度も変わってくるって研究もいくらでもあるので、いい食材を取っていきたいところなわけです。

じゃあ「いい食材ってなんぞや？」って話なんですが、キーワードは「1万年前」ですね。

カギは「太古の昔」

1万年前からあった食材を食べる

これが大原則。これだけ守ってればOKです。

生物学や進化論の観点から見ると、生物の体って簡単には進化しません。何千年、何万年って時間をかけてようやっと変わってくるくらいのスピード感でしかない。

僕ら人間の歴史なんて、たかだか数千年。

なので、人間が作り出した食材が人間の体に合うとは必ずしも限らないんです。むしろ、体に悪いものも多々ある。

それより昔からあった食材を食べるほうが安全安心だし、理にかなっていますよね？

ですので、基本は昔（数千年、数万年単位）から形を変えずに食べられてきた食材さえ食べていればそれだけでOKなんです。

健康にいい食べたほうがいい食材って？

じゃあ具体的にどんな食材をとったらいいかというと、以下を基本とするのがいいでしょう。

・野菜
・果物
・魚
・肉（できれば鶏肉。次点、牛や豚）

です。とにかく原材料が分かるもの。食べるときに元の形が分かるものが目安になります。

健康に悪い食べないほうがいい食材って？

反対に食べないほうがいい食材は以下になります。

・加工食品（冷凍食品、食材の原型がわからないもの）
・菓子類
・添加物
・お酒
・塩分（適度にはOK。ただ大体とりすぎになる）
・油（オリーブオイルはOK。キャノーラ油、コーン油などはNG）

このあたりは極力控えたいところです。

パンや麺類などの主食に関しても原材料から形を変えてしまっているので、あまり取らないほうがいい。精製食品は結構危ないというか、カロリーの割に栄養がなくて非効率的なのでほどほどにしたいところです。

具体的に食べたほうがいい食材って？

ではもう少し具体的に食べたほうがいい食材を掘り下げていきましょう。

特に野菜は僕らの体を作り上げていく上で不可欠な食材です。

日本人の場合、国民病となっているガンの予防と直結する話にもなってくるので、ここをできる限り最適化していきたいところなわけですよ。

ガンの75％は予防できる！うち食生活の割合は…

ちなみに元ハーバード大学医学部内科准教授の高橋弘さんの著書『ガンにならない3つの食習慣』によれば、実にガンの原因の75％は防げるといいます。

ガンにならない3つの食習慣 ファイトケミカルで健康になる! (SB新書)

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75％の内訳はというと……

食生活　35％

タバコ　30％

ウイルスや細菌による感染症　10％

禁煙して感染予防をし、食生活を正すことで75％もガンのリスクを軽減することができるんです。

2018年に厚生労働省が発表した死因別死亡数（男女合計）の割合を見ると、悪性新生物（ガン）がダントツのトップとなっています。

グラフを見ても、ガン死亡数は増加の一途をたどっていることが分かりますよね。

そんなガンへのリスクが75％も軽減できるなら「やらない選択肢あります？」って話なわけですよ。

ファイトケミカルで体をキレイに

じゃあ、どんな食材を取っていけばいいんでしょうか？　ファイトケミカルを参考にすると、だいたい6項目はちゃんと取りたいところです。

①ポリフェノール
②含硫化合物
③脂質関連物質
④糖関連物質
⑤アミノ酸関連物質
⑥香気成分

「ん？？？？ようわからん！」って声が聞こえてきそうですね。正直、僕も栄養学の専門家ではないのでようわかりません笑。

が、食材の具体名を挙げればだいたいのイメージがつくはず。ということで、それぞれを食品名に当てはめると……

①ポリフェノール…ブルーベリー、キュウイ

②含硫化合物…ブロッコリー

③脂質関連物質…トマト、にんじん、みかん類、ほうれん草

④糖関連物質…リンゴ

⑤アミノ酸関連物質…アスパラ

⑥香気成分…バナナ

って感じです。これら以外にも当てはまる食材はありますが、手軽に手に入り、かつ毎日取れる食材に限定すると上記したものになりましたー。

野菜をたくさん食べるためには？

ただこれだけ多くの野菜を毎日取るって、結構しんどい。

可能なら全部サラダやスープにして食べたいところですが、実際問題難しい。

僕も色々試行錯誤しましたよ。最初は「全部生で食べる！」と意気込んだものの、続かない。そもそも量が多いから入らない。

そんな悩みを抱えて悶々としていたとき、出会ったのがスロージューサーでした。

スロージューサーは低速回転なので熱によって野菜や果物の酵素を壊すことなく、ジュースにすることができます。

普通のジューサーに比べると栄養をこぼさず取れる可能性が高いんです。

「可能性が高い」と書いたのは、現時点では科学的な裏付けがイマイチ弱いから。大学等の研究機関による論文はあまりないので、もしかしたら「効果なし」って可能性もあります。

ただ実感値として「食べないより100倍マシ」。なので、採用しています。科学的に根拠がないって裏付けが出てきたら、別の方法を考えます！

僕の場合、スロージューサーを使って上記の食材＋αの食材を取りつつ、現物のサラダも積極的に食べています。

やる前とやってからだと、ぜんぜん違う。

取り入れてまだ半年くらいですが、体調不良はなし。万事快調です。ビバ、野菜！　ビバ、スロージューサー！

ちなみに僕が使っているのはこれ。

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ただ僕の場合、家族がいるので大きめの方にしたので、独身で一人暮らしの方はこれで十分だと思います。

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まとめ

まとめると、食材は以下が中心になります。

1万年前からあった食材を食べる

・野菜
・果物
・魚
・肉（できれば鶏肉。次点、牛や豚）

野菜に関しては、以下を積極的に取るようにしています。

・ブルーベリー
・キュウイ
・ブロッコリー
・トマト
・にんじん
・みかん類
・ほうれん草
・リンゴ
・アスパラ
・バナナ

などなど。食材に関してはこんな感じです。

あとは食べる時間を規則正しくしたり、寝る2時間前には食事を終えたりして最適化してますね。ただ、それはプラスアルファでOK。

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もし、今の食生活を見直したいと感じているなら、まずはここで取り上げた食材を食べてみてはどうですか？

参考文献

一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書

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ガンにならない3つの食習慣 ファイトケミカルで健康になる! (SB新書)

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