今回は「最高の入浴法をアップデートするよ！」がテーマです。

そんなあなたにオススメの記事になります。

「最高の体調を実現するためには最高の入浴が必要！」みたいな話は以前書いたことであります。

最高の入浴方法って？理想のお風呂時間と温度、効果の決定版【2018年】今回は「ベストな入浴時間って何分なの」って話を書いていきます。「お風呂は疲労回復にいい」っていうのが一般論ですけど、具体的に「温度設定は●●がベスト」とか「入浴時間は●●が理想」って知らない方が大半ではないでしょうか。諸説で回っているので、どれを信用していいのかわからないですよね。...

ざっくり書くと、

みたいな感じ。最後のほうLOVEマシーンみたいになりましたが、2000年頃のモーニング娘全盛期の後藤真希ばりに入浴は超超超いい感じに重要なわけです。

で、今回は……

ソティ

そろそろお風呂に関してアップデートしておくか

ってことで復習&アップデートを兼ねて入浴本を読み漁ってみました。

入浴の大原則は変わらない

結論から書くと、原則は以下の記事と変わりません。

最高の入浴方法って？理想のお風呂時間と温度、効果の決定版【2018年】今回は「ベストな入浴時間って何分なの」って話を書いていきます。「お風呂は疲労回復にいい」っていうのが一般論ですけど、具体的に「温度設定は●●がベスト」とか「入浴時間は●●が理想」って知らない方が大半ではないでしょうか。諸説で回っているので、どれを信用していいのかわからないですよね。...

簡潔にまとめるとするなら……

コレを守っていれば、限りなく最高の入浴となるでしょう。

入浴をアップデートせよ

どうも、Newspicksの中の人です。

嘘です。言ってみたかっただけです。

さてさて。基本は変わらないんですが、いくつかの書籍を読んでアップデートの必要ありだなぁと思ったこともありました。

ので、アップデートする点をまとめていきますね。

半身浴より全身浴

半身浴か全身浴かってよく議論されるところなんですが、健康に関する観点から見ると……

というのがひとまずの結論と言えそう。

むかし半身浴ブームがありましたが、東京都市大学教授の早坂信哉博士によれば「半身浴に特筆すべき健康効果はない」とのこと。

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半身浴は全身浴に比べてお湯に浸かる範囲が狭いので、温熱作用が半減してしまうんです。

詳細は省きますが全身浴のほうが静水圧作用が強くはたらくため健康面に関する効果が大きいとのこと。

半身浴だと読書ができるなどのメリットもあるんですが、健康の観点からいくと全身浴に軍配があがるわけですね。

浸かる時間は10分〜15分でOK？

以前の調査では「入浴時間は15分〜30分」としていたんですが、

ソティ

結論、15分がいいんじゃないかな

っていうのが今回のまとめになります。

というのも、

というあたりが理由になります。

一番大きいのが「なんだかんだ毎日30分お湯に浸かるのは大変」ってところ。

時間を確保するのもそうだし、夜遅く帰った日は特に30分の入浴は重荷になる。

30分お湯に浸かるとめちゃくちゃ体がホカホカするんですが、深部体温が下がり始めるまで時間がかかるので寝る時間も遅くなってしまうってデメリットがあるんです。

21時前後に入れれば23時には寝られますけど、毎日21時にお風呂に入れる人ってなかなかいないわけで。

ソティ

ならハードルを多少下げて15分でもいいんじゃ？

って判断が合理的だと感じてます。

マインドフロネス、やってみる？

全身浴をするとなると結構行動が制限されますよね。

僕は半身浴気味にして読書をするスタイルだったんですが、全身浴だと手までつかることになるので読書は難しいかも。

じゃあどうするの？ってなったときに一番効果的なのが……

ソティ

瞑想じゃね？

って結論に至りました。

もともと読書かマインドフルネスかって2択ではあったのですが、読書を選択することが多くて。

だけど全身浴だと手が濡れちゃう。ってことで紙はNG。やるならKindle。

だけど寝る前に光を浴びるのはよろしくない。

ってことでマインドフルネスがベストではなかろうか？となったわけです。

交代浴も取り入れよう

交代浴とは「冷水と温水を交互に浴びる（浸かる）入浴法」です。

それでもって交代浴が体にいいのももはや周知の事実であります。

効果は主に2つあって……

ってところ。疲労回復効果が科学的に認められていますし、風邪の予防にもなる。

文武両道のスポーツ強豪校で知られるスタンフォード大学でも取り入れられている健康法なんです。

なのでコレを取り入れない手はない。

ただ寝る前に冷水を浴びて体を冷やしてしまうとせっかく体を温めた効果が薄れてしまう恐れがある。

ということで、

ソティ

交代浴をしてから入浴するのが最強じゃね？

という結論に至りました(*^^*)

交代浴の効果って？疲労回復への時間配分やコツをまとめて実践したよ今回は「疲労回復効果が高い交代浴をやってみたよ！」って話を書いていきます。僕は毎日100％のパフォーマンスを発揮することを目標にしています。なので体のケアには細心の注意を払っていまして。最近はお風呂まわりに凝っています。色々調べていく過程で「交代浴がめっちゃ効果あるらしい」って話を目にしたので、実際にやってみました。...

最高の入浴方法2019年版

さてさて。ということで、最新の最高の入浴方法をまとめます。

です！

これを実践していければ最高の入浴が実現できるし、最高の睡眠につながるはず！

早速今日からこのルーティンを回していきたいと思います(*^^*)

おすすめ記事・参考文献

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最高の入浴方法って？理想のお風呂時間と温度、効果の決定版【2018年】今回は「ベストな入浴時間って何分なの」って話を書いていきます。「お風呂は疲労回復にいい」っていうのが一般論ですけど、具体的に「温度設定は●●がベスト」とか「入浴時間は●●が理想」って知らない方が大半ではないでしょうか。諸説で回っているので、どれを信用していいのかわからないですよね。...

今回は「睡眠の質が下がる原因と科学的根拠をまとめたよ！」がテーマです。

そんなあなたにオススメの記事になります。

眠りに関する悩みって多いですよね？

僕も昔は平均睡眠時間が3時間だったり、眠れない時期があったり、睡眠の質が低くていくら寝ても眠いなんて時期がありました。

そんな悩みを持ってこの記事にたどり着いた方もいるはずです。

ちょっと前に「僕がやっている睡眠の質を上げるコツまとめ」みたいな記事を書いたんですが、今回はその逆。

睡眠の質を下げてしまう原因を逆説的にまとめました。

もしここで挙げる項目に当てはまっていたら、不眠の原因はそれかもしれません。

ということでこの記事では、不眠の原因になる“よくやっちゃいがちな行動”をまとめつつ、睡眠の質を上げるための改善策をまとめていきます。

ちょっとしたことなんですが、ちょっとしたことをやっただけで睡眠の質が爆上がりすることも。

もし眠りに問題を抱えていると感じていたら、チェックしてみてもいいかもしれません！

不眠の原因①　DNAのタイプと生活リズムの不一致

睡眠の質を上げる上でとても重要なのが生活の基盤を整えることです。

生活リズムが一定じゃないと、他の対策をどんなにしても健康状態は改善しませんからね。

そして特に注目したいのが「●時に寝るのがベスト！」という一般的な声ではなく、自分のDNAのタイプと生活リズムが一致しているかどうかです。

最新科学の結論では、人間は遺伝子レベルでタイプが決まっているんです。

基本的にこのタイプに逆らうことは難しい。

ものっすごく噛み砕くと、ポケモンの属性みたいなものですね。

水タイプなのに、炎タイプの技を覚えようとしても難しいじゃないですか？

炎タイプが雪山に行ったり、水辺で戦ったりするのって無理があるじゃないですか？

それと同じですね。

なので……

これが超重要になってきます。

DNAのタイプの調べ方に関してはパレオさんのブログを参照していただくのがいいと思います。

参考：パレオな男『クロノタイプ診断テスト』

生活の基準を作って、基準に沿って生活する。

コレをやるだけでも全然違ってくるはずです。

不眠の原因②　脳が興奮状態にある!?

眠れない原因の大エースといえば……

脳が興奮状態にある

というやつです。

もっと噛み砕くと、頭がしっかり動いている状態ですね。

頭が動いている状態でベッドに入っても眠れません。眠れたとしても質のいい睡眠にはならないんですよねぇ、悲しいことに。

で、何が脳を興奮状態にするかというと……

ですね。

光に当たると脳が「朝だ！真昼だ！」と勘違いして、寝る準備を整えようとしません。

特にブルーライトは覚醒作用があるので夜に浴びるのは危険だったりします。

また脳を刺激しすぎる活動をしていたら休む状態ができませんから、これも良くない。

で、この睡眠の質を下げる要因のダブルパンチをかましてくるのがスマホ、テレビ、パソコン、ゲームです。

いずれも光を放ちますし、たいていは脳を刺激するような内容（報酬系を刺激したり）です。

だから少なくとも寝る2時間前にはこれらの活動を終えてデジタル断食するのが吉なわけですね。

不眠の原因③　体が“適度に”疲れていないかも？

フィジカル面にも不眠の原因があります。

結論から言うと……

んです。当たり前のことですよね。

全然疲れていなかったら休むことが逆にしんどかったりします。

たっぷり睡眠を取ったあとに「あと3時間寝てください」って言われても無理でありまして。

しっかり寝るためには、寝られる状態を作ってあげないといけない。

ということで、運動不足の方はお気をつけください。

ちなみにここでいう疲れとは、体を動かしたことに伴う疲れのことを意味します。

椅子に座りっぱなしだったり、体を動かさずにゴロゴロしていたりすると逆に疲れますが、こういったたぐいの疲れではダメなのでご注意を。

不眠の原因④　臓器がしっかり眠れていない？

意外と多くの人が該当していそうなのがコレ。

睡眠中に臓器が動いていると、完全に体を休めることができないんですよね。なのでどうしても睡眠の質は落ちてしまう。

例えば深夜に帰宅して夕食を取ってからすぐに寝る……なんて生活の方は少なくないのではないでしょうか？

僕もかつては完全にこのパターンでした。

みたいな。

ただ朝起きたときにムカッとしていたり、疲労感が取れなかったり、何かと体に違和感を感じることが多かったです。

なので食事の時間は調整して、できれば早めに取るほうが良さそうですね。

不眠の原因⑤　深部体温が低いのも不眠の理由

眠りのメカニズムの話をすると、人間は深部体温が下がっていくにつれて眠くなるようにできています。

なので……

ってわけなんですね。

体の温度がどうこうというより、深部体温が下がっていくことで眠くなっていくんです。

なので深部体温が下がる状況を作ってあげることで、眠りの質は上がる、と。

反対に深部体温に変化がないとなかなか眠れないって事態が起こってしまうんですな。

不眠の原因⑥　細切れ睡眠という負のスパイラル

睡眠不足だから寝られるときに寝ておこう

そんなふうに考えて通勤時間や仕事の合間に寝ている人も多いのではないでしょうか？

ただし、これが不眠の原因になっているケースも。。。

昼間に細切れで睡眠を取っていると、肝心の夜に眠れなくなったり、眠りが浅くなってしまったりすることが研究で分かっています。

そもそも昼間眠くなってしまうのは、睡眠が足りていないから。夜にしっかり眠れていれば、昼間に眠くなることは（よっぽど頭や体を動かしていない限り）ありませんからね。

※1日1度だけ、30分程度の“計画的な昼寝”は健康的によく、勉強や仕事のパフォーマンスを上げる意味でも効果があると証明されているので、予め予定して昼寝するのはOK

不眠の原因⑦　不安・孤独・メンタルの異常

そしてメンタル面が眠りに与える影響が大きいことも分かっています。

不安や孤独などのメンタル的な問題を抱えると、睡眠の質が下がってしまうんです。

ちなみに不安は人生全体の質や幸福度にメチャクチャ影響するので、日常的に不安を感じている方は対処したほうがよさそう。

読書する、とか、自然と触れ合うようにする、といった簡単なことで不安対策ができるので、試してみるのが吉。

28％も？読書はうつ病対策になるのか…研究論文がこちら今回は「そんなに効果が!?　読書がうつ病対策になるのか、調べた研究があるよ」がテーマです。うつ病や鬱っぽい症状で悩んでいる人、ストレス対策やメンタルを安定させる方法が知りたい人、科学的な根拠をしっかり見たい人、そんなあなたにオススメの記事になります。読書のスッゴイ効果、研究で分かっていました。...

観葉植物でメンタルと健康が安定する？癒やし効果とおすすめをまとめたよ今回は「観葉植物でメンタルが安定するよ！　健康や癒やしの効果をまとめたよ」がテーマです。 観葉植物が持つ科学的に実証された効果に興味がある人、不安症や感情の起伏が激しいなどメンタル面を改善したい人、健康にいいおすすめの観葉植物が知りたい人、そんなあなたにオススメの記事になります。...

睡眠の改善につながるなら、なおさらやってみるといいですよね。

まとめ

まとめます！

という話でした。

もし該当している項目があったら睡眠の質を著しく下げている可能性があるので、見直してみることをおすすめします。

睡眠の質が変わるだけで人生大きく変わりますからね！

ちなみに具体的な対策などはこの記事を参考にしてもらえたらいいと思いま(*^^*)

睡眠の質を改善するには？最高の眠りを実現する9つのこと今回は「睡眠の質をガッツリ改善して最高ランクの眠りを実現するために、実践していることをまとめたよ！」がテーマです。あまり眠れなくて悩んでいる人、今よりもっと睡眠の質を上げたい人、科学的な根拠や裏付けのある方法が知りたい人。そんなあなたにオススメの記事になります。...

おすすめ記事・参考文献

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今回は「睡眠不足や寝る時間が不規則になるとどうなる？体の不具合をまとめてみたよ！」がテーマです。

そんなあなたにオススメの記事になります。

毎日100パーセントのパフォーマンスで生きたい。

それが人生のテーマなので、日頃から体調管理には気を使っています。

特に睡眠の質と運動、そして食事には割とこだわっている方かと思います。

ですが、ちょっと事情があって一週間ほど生活リズムがガッツリ崩れることがありました。

そこで起きた変化と今後の教訓をメモしておきます。

生活リズムが不規則にならざるを得なかった

普段はなるべくリズムが崩れないように生きているので、こんな感じのサイクルで回っています。

あんまりズレることはなくて、日々体調の良さを実感しながら生きていました（あくまでも自分の感覚ですが）。

が、どうしても生活リズムを崩さざるを得ない状況になりました。

それは……

カーリング世界選手権( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ

これが3月下旬に開催されていたんです。

何を隠そうカーリングが最も好きなスポーツなので、このときだけは可能な限り……息子との時間以外は何を犠牲にしても見る期間になってしまうわけです。

が、今回の世界選手権はデンマークで開催されました。

試合は朝、昼、夜に行われ、日本時間に直すとそれぞれ17時、22時、早朝3時スタート。

カーリングは1試合が大体3時間弱です。

17時スタートはなんとかなるにしても、22時スタートでも終わるのは0時を回った頃に。

これを見るのは至難の業なわけです。

当初は22時スタートの試合も録画して翌日に見ようと思っていたのですが、それだと試合に追いつかない。（1日2試合ある日もあるので）

ですので……

という体制にしました。

そうなると寝る時間は大体1時〜2時に。今までの就寝時間から1、2時間遅い形になりました。

ソティ

正直、大した影響ないんじゃね？

というお淡い期待もありました。

が、結果、見事に睡眠不足になりました(；・∀・)

睡眠不足＆不規則に。。

影響は予想以上にありました。

平均7時間半は寝ていたのに、6時間程度しか眠れなくなりました。

仕事へ行くために強制的に起きたわけではないのに、です。

単純に睡眠時間が1、2時間遅くなっただけならそこまで影響がなかったかもしれませんが、寝るまでの準備もできなくなったのが大きかったのかもしれません。

※ブルーライトカットメガネは使用。白系のライトも極力使いませんでしたが、テレビからの光が強かったのだと思われます

などなどが要因として考えられます。

とにかく睡眠時間が減り、睡眠の質も落ちてしまったわけです。

体調＆睡眠スコアは？

実際、Oura Ringで計測したスコアでも睡眠の質の低下は明らかでした。

世界選手権が始まる前日の睡眠スコアは「85」。（Oura Ringさんいわく「Excellent」）

しかし、大会が進むに連れて＝生活リズムが狂うにつれてスコアは落ちていき、終盤は70台をウロウロ。悪いときは60台まで落ちてしまいました。。。

そして体感的にも、次のような感覚をめっちゃ感じました。

Oura Ringが最強！睡眠や運動、健康管理が可能なオーラリングとは？買い方と使い方を超まとめ今回は「最強の体調管理ガジェット『Oura Ring（オーラリング）』を導入したよ！睡眠スコア測るよ！」がテーマです。使い方や買い方（通販での購入や日本からの購入方法）のレビューを見たい人、愛用している有名人が知りたい人、自分の体調を客観的な指標から見てみたい人。そんなあなたにオススメの記事になります。...

不具合①　思考力が落ちる

まずは明らかに思考力が落ちたのを感じました。

とてもふわふわしていて、頭が回らない、考えたくない。みたいな感覚に陥っていたんです。

よく、「睡眠不足＝軽い二日酔いの状態」と表現されますが、まさにそんな感じ。

特に朝から試合を見た日はやばかったですね。

朝は光を浴びたり、散歩して体を動かしたりすべきなんですが、変わりに2、3時間テレビを見ている。

そうすると頭が固まってきて、午前の早いうちに眠たいような、疲れたような感覚に襲われるんです。

ソティ

これ、毎日朝の情報番組見てる人ってヤバイんじゃないだろうか？

と、考えちゃいましたよね。

不具合②　意志力が落ちた

そして意志力の落ち方が我ながらすごかったですね。

睡眠以外にも普段ルーティンとしてることがあるんですが、そのほとんどが守れなくなってしまいました。

などなど。

“どうにでもなれ効果”ってやつですな。

恐ろしいのが、別に忘れてるわけじゃないところ。

忘れていないのに、覚えているのに「やんなくっていいかな」って感覚に襲われて、結果としてやらないんですよね。

逆に「習慣って最強だよな」とか「意志の力に頼ると達成できないよな」っていい教訓になりましたねー。

不具合③　風邪気味になった

そして単純に体調が悪くなりました。

もともと昔から風邪を引きやすい体質でして。体調に気を使うようになってからはほとんど風邪を引かなくなり、慢性鼻炎も完璧に収まったんですよね。

ですが、やっぱりサイクルがおかしくなると体調に出ちゃうんだなぁと。

風邪っぽい状態が続き、鼻もグスングスンするようになりました。

体って正直ですねぇ。

不具合④　疲れが溜まった。ヘルペスができた

疲れが溜まったのも実感しましたね。

疲れが溜まったというか、疲れが抜けない感覚というのでしょうか。

朝起きたときにモヤっとする感じですね。

普段はスッと寝られるし、スッと起きられていたのですが、リズムを壊してからは特に起きるときの爽快感がなくなりました。

また、僕は疲れが唇に出やすいんですけど、案の定できものができました（苦笑）。

体って正直ですねぇ（2回目）

普段から生活リズム不規則な人、ヤバイ説

と、まぁかなりの部分で違和感だったり、不調を感じたりしたわけです。

とてもいい教訓になりました。

そこでふと思ったのが、

ってこと。

かつての僕がそうだったように、その状態が普通になっちゃうと気づかないんですよね。

でも体調がいい状態から悪い状態に落ちると、めちゃくちゃ感じるんです。

普段の健康な状態がいかに貴重なものか、ということが。

なので普段から不規則だったり体が不調な方はもちろん、平均より睡眠時間が短かったり働きすぎたりしている人は要注意かもしれません。

まとめ

まとめます！

っていう話でした。

なかなかここまで生活リズムを無視する期間もないので、割り切って状態をまとめてみました。

この期間終了後は反面教師にして、最高の体調を目指していきていきたいですねー。

おすすめ記事・参考文献

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そんなあなたにオススメの記事になります。

最近Oura Ringを導入して自分の睡眠の質を客観的な指標から見つめるシステムを導入しました。

Oura Ringが最強！睡眠や運動、健康管理が可能なオーラリングとは？買い方と使い方を超まとめ今回は「最強の体調管理ガジェット『Oura Ring（オーラリング）』を導入したよ！睡眠スコア測るよ！」がテーマです。使い方や買い方（通販での購入や日本からの購入方法）のレビューを見たい人、愛用している有名人が知りたい人、自分の体調を客観的な指標から見てみたい人。そんなあなたにオススメの記事になります。...

恐る恐る睡眠の質を計ってみたのですが、まずまず悪くない感じ。

初日の睡眠の質は100点満点中85点（Oura Ringさん的に言うと「Excellent!!」）だったので、ほっと胸をなでおろしている次第です。

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これで晴れて「質の高い睡眠ができている」と言えるようになりました（もちろん、まだまだ改善の余地はあるんですけどね）。

そこで今回はいい機会なので、自分が実践している“最高の睡眠を実現するための施策”をまとめていきます。

眠りのことで悩みがある方に、少しでも参考になればとても幸いです。

最高の睡眠へ実践していること

早速ですが、最高の睡眠を実現するために実践していることを書いていきます。

ざっくり書くとこんな感じ。

毎日全部を実践できているわけじゃないですが、なるべく達成できるように生活しています。

では一つ一つともう少し詳しく見ていきましょー！

自分のクロノタイプに準じて生活する

最近の科学界の結論として、人間は遺伝子レベルでタイプが決まっています。

で、自分のタイプに準じて生活しないと、眠りの質も日中のパフォーマンスも落ちるということが分かっています。

なので、まずは自分がDNAレベルでどんなタイプなのか知るのが先決なわけです。

「DNAのタイプを調べる」なんて書くとめちゃくちゃ仰々しいですが（笑）、調べて方は簡単です。

名著『最高の体調』の著者、パレオな男こと鈴木祐さんがブログにまとめてくださっています。

参考：パレオな男『クロノタイプ診断テスト』

でもって、

・自分の対応を調べる

・自分のタイプに合った生活リズムでいきる

これをやるだけでかなり最適化されると思います。

なかなか生活を変えるのって難しいですけど、生活リズムの答えが出ているのでやらない手はない。

問題の答えが分かっていたら覚えますよね？　テストで確実に正解できるわけですから。

それと同じです。

クロノタイプに合わせて生活をデザインできれば、睡眠の質も必然的に上がるわけです。

ちなみに僕は昼型なので、23時〜0時の間くらいに就寝し、起きるのは7時〜8時の間くらいですね。

睡眠時間は7時間半を確保

これも自分のタイプによるんですが、基本的に7時間半〜8時間は寝るようにしています。

根拠としては、自分のタイプに合っているのが一つ。

もう一つは、平均7時間半睡眠の人が統計的に最も死亡リスクが低いという研究があるので。

※詳しくは『熟睡の習慣』で

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日本人は特に寝ない人が多くて、「6時間寝てれば大丈夫」みたいな認識が一般的になっていますが（僕もかつてはそうでした）、6時間だと足りないんですよねぇ。

適度な疲労感＝運動する

いい睡眠のためには日中の活動も最適化する必要があります。

端的に言えば運動ですね。

体を動かしていないと睡眠の質も下がってしまう。

なので、体を動かすことは心がけています。

といっても毎日ガッツリ運動できるわけじゃないので、短時間なのに効果的な運動を取り入れています。

一つはHIIT。というか、バーピートレーニングですね。

1日5分ほどですが、息切れするくらいまでやっています。

もう一つは階段ダッシュ。

特にオフィスにいるときは動かないで座っている時間がどうしても長くなってしまうので、こまめに立って階段を上り下りするようにしています。

これ、運動にもなりますし、頭が冴えて生産性も上がるのでおすすめです。

仕事効率化計画！オフィスで5分の非常階段上り下り作戦が有能過ぎ今回は「仕事効率化を図ってやった非常階段の上り下りが最高だったからよ！」がテーマです。・仕事をもっと効率的にこなして生産性を上げたい人 ・仕事中に眠くなってしまって悩んでいる人 ・仕事に行き詰まったときに気分転換になるいい方法を探している人　そんなあなたにオススメの記事になります。...

『最高の体調』の睡眠の項目でも運動の重要性に触れられているので、しない手はないですね。

最悪、ウォーキングをするだけでもストレスレベルが下がって睡眠にいい影響が出るので、最低限のことだけでもやっておいたほうがいいと思います。

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食事は寝る2時間前までに終わらせる

そして特に気をつけているのが眠りに入るまでの数時間です。

睡眠の質は最初の90分がカギという研究が結構多いんですよね。

なので最初の90分の質を高められるかどうかが重要になってきます。

そのために大事にしているのが食事を早めに終わらせること。

最低でも寝る2時間前に、できれば3時間以上前に済ませておくのが理想です。

食べた直後に寝ると臓器が活動を続けるので、体が休まらずに睡眠の質が下がってしまうんですよね。

20時以降は光に当たらない

光の調整も超重要です。

とかく、日本の夜は明るすぎるんですよね。

家ならまだしも、お店の中や電車の中はピッカピカ。街灯も明るくて、常にブルーライトを浴びてしまう環境にあります。

ブルーライトには覚醒作用があるので、浴びすぎると人体が「朝だ！日中だ！」と勘違いしてしまうんですよね。

そうなるとなかなか眠りにつけなくなる。

だから、最高の眠りを実現するためには夜になるべく光に当たらないことがカギになるんです。

外はどうしようもないんですが、家ではライトの強さや色を調節できるHUEを導入しています。

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これで明るさを調整できるので、夜に光を浴びない生活を実現できています。

20時以降はブルーライトカットのメガネをかける

光関連でもうひとつ。

人間は視覚で物事を判断する割合が高く、ブルーライトも例外じゃありません。

目で明るさを認識してしまうと、脳が覚醒してしまうんですね。

なのでなるべくブルーライトをカットできるように、専用のメガネを導入しています。

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見た目はめちゃくちゃ怪しくなるんですが（笑）、最高の眠りのためなので仕方なしですな。

何より、これをかけるといかにブルーライトを浴びていたのかが分かります。

一度体験してみることをオススメします！

就寝60〜90分前に入浴して深部体温を上げる

そして深部体温を上げておくのもポイントの一つ。

人間は体温が下がるタイミングで眠くなるので、入眠前にお風呂に入って深部体温を上げておくことですんなり眠れるようになるんですな。

昔は完全なシャワー派だったんですが、近頃は深部体温を上げる&リラックスのために湯船に浸かるようにしています。

最高の入浴方法って？理想のお風呂時間と温度、効果の決定版【2018年】今回は「ベストな入浴時間って何分なの」って話を書いていきます。「お風呂は疲労回復にいい」っていうのが一般論ですけど、具体的に「温度設定は●●がベスト」とか「入浴時間は●●が理想」って知らない方が大半ではないでしょうか。諸説で回っているので、どれを信用していいのかわからないですよね。...

交代浴で免疫を上げつつ、湯船に使ってリラックスして深部体温を上げるというのが最近のルーティンですね。

交代浴の効果って？疲労回復への時間配分やコツをまとめて実践したよ今回は「疲労回復効果が高い交代浴をやってみたよ！」って話を書いていきます。僕は毎日100％のパフォーマンスを発揮することを目標にしています。なので体のケアには細心の注意を払っていまして。最近はお風呂まわりに凝っています。色々調べていく過程で「交代浴がめっちゃ効果あるらしい」って話を目にしたので、実際にやってみました。...

部屋を換気して二酸化炭素を減らす

寝る前のちょっとした工夫でも、睡眠の質を上げることができます。

部屋を換気する、という超簡単な工程もその一つ。

部屋を換気することで二酸化炭素が減ります。

二酸化炭素が多いと睡眠の質が下がる原因になるので、換気して二酸化炭素濃度を下げるだけで快眠に効果があるわけですね。

詳しくはパレオさんの記事を御覧ください〜！

エクスプレッシブライティングで不安を取り除く

寝る前に自分と向き合ってみるのも、睡眠の質を上げるコツの一つです。

特にエクスプレッシブライティングは有効。

エクスプレッシブライティングとは……

というライティングです。

要するに紙に思うがままの、あるがままの自分の感情をバーっと書き出す作業ですね。

自分の素直な感情と向き合うことや、頭の外に出すことはストレス対策になります。

寝る前にストレス対策をして負の感情や不安を取り除くことで、睡眠の質が上がるというわけですね。

まとめ

まとめます！

って話でした。

Excellentといってもギリギリの数値なので、これ以外にも睡眠の質を上げられそうなことがあったら取り入れていきたいと思ってます。

とはいえ、これらのベースとなる行動を怠らずにやっていけば最低限の数値はクリアできるはず。

なので、まずはこれらをサボらずに毎日淡々とこなしていければと思っている次第です。

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今回は「ベストな入浴時間って何分なの？」がテーマです。

「お風呂は疲労回復にいい」っていうのが一般論ですけど、具体的に「温度設定は●●がベスト」とか「入浴時間は●●が理想」って知らない方が大半ではないでしょうか。

諸説で回っているので、どれを信用していいのかわからないですよね。

ただ毎日100％のパフォーマンスを目指している者からすると、ここを不明確にしておくのって気持ち悪い。

ということで今回は2018年10月時点でベストと考えられる入浴法をまとめていきます！

入浴は効果があるのか？

まず結論から書くと、入浴による疲労回復の効果はあります。

これからいくつかの実験を紹介していきますが、その中でも効果が認められているんです。

一安心ですね（笑）。

「検証の結果、意味のないことが判明！」なんてことになったらどうしようかと思いました。別にそれはそれでいいんですが、今までどれだけの時間を無駄にしてきたかと思うと切ない気持ちになるので……。

ではどうして入浴が疲労回復に効果があるのか、具体的に見ていくことにしましょう。

入浴が疲労回復に聞く本当の理由

どうして入浴が疲労回復にいいかっていうと、一番の理由は睡眠の質が上がるからです。

入浴するとしないとでは、その後の睡眠の質に大きな差がであることがコーネル大学の実験（※）で分かっています。

入浴したことによって体温が上昇します。お風呂に出たあと、クールダウンしていく過程で体温が下がっていくと眠くなってきます。そうやってスムーズに睡眠に入ると睡眠の質が高まるように人間の体はできているんです。

疲労を回復するためには睡眠の質を高めることが一番有効ですから、睡眠の質の向上を助ける入浴は十分な効果が認められるというわけですね。

入浴による直接的な回復だとかリラックス効果があるかっていう点でいうと、現時点では有効な実験があまりないのですが、睡眠の質を高めるってだけでやる価値はあると思います。

ただ闇雲に入るのはよくありません。

設定によっては逆効果になってしまうケースがあるためです。

じゃあどんな設定で入るのがいいの？っていうのが今回の本題です。

理想の温度設定は？

38度、40度、42度……。

お風呂の理想の設定温度って諸説あるんですが、今の時点で一番有力なのは「40度」ですね。

金沢大学大学院の石澤太市氏が行った実験（※）を参照します。

実験では「38度、40度、42度」の3段階と「5分、10分、15分」のそれぞれの組み合わせで被験者にどのような効果が出たかを比較しました。

結論として挙げられているのが「身体への負荷を少なくし、出浴後の体温を保持させる入浴法は、湯温度を約 40℃前後に設定し、入浴時間を長めに調整しながら体温を上昇させることが、好ましいと考えられた」というもの。

ということで設定温度は熱すぎずぬるすぎない40度くらいがちょうどいいというわけです。

海外の研究なんかを見ても、やっぱり40度前後ってものが一番多いので、40度にするのが一番無難かなと思いますね。

絶対にやめるべき設定温度は？

逆にやめたほうがいい設定温度は42度以上になります。

一般的に日本人の好む設定温度は38度〜42度で、42度のお風呂に入っている人も多いと憶測されるんですが、これはかなりよくないんです。

42度以上の熱いお湯は交感神経を刺激します。

交感神経が刺激されると戦闘状態のようになるんです。言ってみれば体が起きてしまって、入浴の最大のメリットとされる「スムーズな睡眠導入」が失われてしまうわけなんですね。

前述の実験でも「42℃の入浴では、血圧上昇などの身体への負荷が大きいことが報告されている」とありますし、肌への影響に関しても以下のように結論付けられています。

42℃および 38℃の両条件ともに、入浴終了時に角層水分量の増加を認めたが、出浴 10 分後には入浴前と同値を示しその後も低下した。特に、42℃においては、60 分後まで角層水分量は減少し、条件間に有意な差を認めた。また、経表皮水分蒸散量においても、出浴 30 分後において 42℃群で有意な増加を認め、皮膚の乾燥を招くことが認められた。（中略）そのため、42℃の入浴は避けたほうが好ましいと言える。

と結論付けられています。

温度に好みはあるとはいえ、科学的な観点からみると42度の入浴は控えるのが望ましいことは間違いなさそうですね。

結局、何分入ればいいか問題

理想の入浴温度が40度程度だということは分かりました。

じゃあどの程度入浴したらいいかというと……15〜30分程度がいいでしょう。

前述の実験でも「入浴時間を長めに調整しながら体温を上昇させること」が推奨されています。実験で言えば「5分＜10分＜15分」と、長い時間湯船に使ったほうが効果が高いと認められました。

また元米国バージニア大学時間生物学研究センター、米国スタンフォード大学医学部睡眠研究センター客員助教授で秋田大学大学院の三島和夫医師も「快眠に効果的なお湯の温度は、40℃前後。10分以上を目安に、できれば30分程度ゆっくりとつかってください」（※）という見解を出しています。

ということで15分〜30分を目安とし、自分の体やコンディションと相談してベストな入浴時間を見つけていくのがよさそうですね。

入浴の時間帯はいつがいい？

そして入浴の時間帯に関しても見ていきましょう。

入浴は睡眠の質を高めるためにあるので、就寝前がベストのタイミングになります。

ただ入浴後、すぐにベッドに入るとなかなか深部体温が低下せずに寝付けなくなってしまうのでよくない。

目安としては就寝前1〜2時間前と考えるのがいいでしょう（入浴後の室温や体のコンディションによって差が出てくるので、あくまでも目安と考えるのが吉）。

それより間隔が短いと熱すぎて眠れない、それより間隔が空きすぎると体が冷めてしまって眠気も収まってしまう……という状態になるので、1、2時間に収められるようにしていくのがよさそうですね。

まとめ

まとめると、

お湯の温度：40度程度

入浴時間：15〜30分　※ゆっくり体の深部温度を上昇させる

入浴のタイミング：就寝前1〜2時間前　※入浴後、30〜1時間程度をかけて深部温度を下げていく→スムーズな入眠→睡眠の質が向上→疲労回復

という形がベストだと考えられることがわかりました。

今までもこれに近い形で生活をルーティン化してきたので「大きくずれてなくてよかった！」というのが率直な感想です（笑）。

体感として、これをやるとやらないとでだと翌日の疲労感（回復感）が全然違います。

もし疲労が抜けないで困っていたり、不眠症気味だったりしたら、試してみるのもいいかもしれませんね。

参考文献

・Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset?

・入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究

・睡眠と入浴―すぐに役立つ健康入浴法

しんどい！

ここ1年ほど徹底して朝型生活を送っていたんですが、本業のほうで夜型にならざるを得ない状況になりました。

生活リズムの変化はこんな感じ。

BEFORE
起床6時　就寝22時半

AFTER
起床14時　就寝7時

まさに夜型……っていうか、もはや昼夜逆転状態です。海外が絡んだ仕事で時差が関係してくると、どうしても夜に動かなければならなくなってしまうわけですが、やってみても感想は……

体的にはそこまでしんどくない

が、

メンタル的にしんどい！！

ってのがありますね。断っておくと、そこまで病んでいるわけではないです。むしろ楽しくやってます。

が、「朝型のほうが最適化した生活送れてたなー」って感じることが多々あるのは事実。

じゃあ具体的にどんな違いがあるかというのを、つらつら書いていきますか。

体調は慣れれば大丈夫

始める前は「絶対体調崩すだろうなー」と思ってたんですが、フィジカル面は意外と問題なし。結構、快調です。

体調崩す原因って生活の時間帯というより不規則な生活にあるので、昼夜逆転だろうがサイクルが固定されていればそこまで影響ないんじゃないかと。

もともと夜型人間だったので、むしろこっちのほうが合ってるのかも？とも思わなくもないくらい。

デメリットは？

ただ、人間って自分をなかなか認識できないものです。

気づいていなくても、色々なところで不具合が出てくるもの。

実際、客観的な事実を見ていくと「やっぱり夜型は生産性下がる」って感じざるを得ないことが多々あります。

時間の感覚がわからなくなる

これが一番困る。慣れない。

冷静に考えれば、「起床6時　就寝22時半」の生活サイクルをそのままスライドさせればいいだけ。ただやってみると、そんなにうまくいかないんですよ。

朝型だった頃は「何を何時にやって、どのくらいの時間がかかって……」というのが感覚的に分かっていました。

「何時だからアレやったほうがいいな」みたいな。

でも生活する時間帯が変わるとわからなくなる。僕はそんなに賢くないので、「いつも15時にやっていたことを今の生活リズムに置き換えると24時だから……」みたいに調整できない。てか、みんな多分そう。

これには結構、苦労してます。

ルーティンが狂う

で、これが一番しんどい。今まで築いてきたルーティンがなかなか守れなくなってる。

朝型の頃は

起きる
↓
歯磨き
↓
運動
↓
読書
↓
仕事・勉強
↓
食事
↓
仕事（出社）

みたいなルーティンが完全に確立されてました。が、今はそれをなかなか守れない。。

特に社会は普通に動いているわけで、14時に起床した段階で仕事のメールやら電話やらがあるケースがほとんど。

ま～割り切って全部「しーらねっ」ってしとけばいいんですけどね。朝に比べると無視するのは大変。

結果、ちょくちょくメールや連絡ツールを見てしまって、ルーティンが守れなくなってしまっています。自覚はしているんですけどねぇ。

ルーティンを守れない＝脇道に逸れるってことなので、色々な場面で迷いが生まれてしまってます。

迷ったら必然的に生産性も落ちてるので、どうしたもんかなーってところ。

自制心が働かなくなる

そしてこの影響が一番大きいかもしれませんねー。

夜型生活は、やっぱり自制心がきかなくなる。

・食べ物が変わった
・ボーっとする時間が長くなった
・SNS見ちゃう

ってあたりは自分でも感じるところ。

特に食べ物は野菜中心の生活だったのが（今も野菜中心ではあるものの）炭水化物を摂取する量が増えました。

夜だとパパっと作れてお腹を満たせる食品の需要が高まるせいですかね。

あとおかしとかちょこちょこつまみたくなる。幸い、お菓子を家に置かない生活をしているのでバク食いには至ってませんが、チョコレート食べたり食事の量が増えたりはしていますねー。

で、気が散りやすくなるとSNS見たりして、余計気が散っちゃう。このあたりのコンボは避けたいところですが、結構難しかったりします。

読書量は確実に減った

ルーティンが崩れて「仕事しなきゃ」ってマインドになってきているせいか、なかなか本が読めなくなりました。これは自分的に痛い。

「毎日成長したい。そのためにインプットが、読書が欠かせない。いろんなことを知りたい」

っていう気持ちが根幹にあるので。

短期間なのでまだなんとかなっていますが、長期にわたると思うと恐ろしい。

長期化すると、人生の幸福度や満足度に関わってくる問題になりそうですねー。

夜型生活を快適にするには？

って感じで夜型生活は結構大変。

ただ、少なくともあと20日程度はこの生活が続きます。

ということで、解決策を考えてみました。

一番の改善案は「迷いなく行動できるようにルーティンを決めること」。

上で書いた生活リズムに、今の生活の時間を当てはめていくことにします。

14時　起きる
↓
14時10分　歯磨き
↓
14時20分　運動
↓
15時　読書
↓
16時　仕事・勉強
↓
17時　食事
↓
18時半　仕事（出社）

って感じでしょうかね。これで生活してみてどうか、自分を使って検証してみたいと思いますー。