運動｜ひとらぼ

階段ダッシュはダイエットや脚痩せ、筋トレに有効か？筋肉増でマイナス10キロも！

ソティ — Mon, 11 May 2020 10:09:37 +0000

ソティ

こんにちは！　ソティ（Twitter│Instagram）です(*^^*)

今回は「階段ダッシュはダイエットや脚痩せに効果があるのか？筋トレとして筋肉量を増やすトレーニングになるのか？」がテーマです。

こんな人におすすめ！

▶階段ダッシュをダイエットに活用したい人

▶筋トレの一環として筋肉を増やしたい人

▶体調管理や健康に不安があって今の自分を変えたいと考えている人

そんなあなたにオススメの記事になります。

「階段ダッシュが最強のトレーニング法である」というのは当ブログで何度も取り上げていることです。

階段ダッシュが最強！駆け上がると健康に効果絶大と科学的に証明されたよ今回は「階段ダッシュが健康にいいことが科学的に証明されたよ！効果絶大だよ！」がテーマです。階段ダッシュに興味がある人、運動不足に危機感を感じている人、仕事のパフォーマンスを上げたい人。そんなあなたにオススメの記事になります。階段ダッシュがやっぱり健康にいいということが研究でわかったのでメモっておきます。...

実際、研究でも効果は証明されています。

僕も実行しましたが、体脂肪率の減少効果を確認することができています(*^^*)

階段ダッシュはジムやグラウンドにいかなくても気軽に行えるトレーニング法なので、気になっている方もいるでしょう。

特にダイエットや筋トレとしてどの程度効果があるのか知りたい人も少なくないはず。

そこで今回は「ダイエットや筋トレに階段ダッシュは効くのか？」と題し、階段ダッシュを活用したトレーニング法を紹介していきます(*^^*)

そもそも階段ダッシュとは？

「そもそも階段ダッシュって何？」かというと……

階段ダッシュの定義

階段を駆け上がる運動法！

とにかく階段を駆け上がる！以上！

です。

ただそれだけの運動法なんですが、科学的に体にとってもいい効果があることが証明されているんです。

詳細を知りたい方はこちらの記事を御覧ください。

ダイエットや脚痩せ効果はあるの？

さて、本題です。

果たして階段ダッシュはダイエットに効果があるのか？

結論から書くと……

階段ダッシュにダイエット効果はある！

です。

というか、階段を使えばダッシュすらするまでもなく痩せられることが分かっています。

2015年に行われた研究（※）では、被験者の96人を4つのグループに分けて22週に渡って追跡調査を行いました。

①筋トレグループ

②持久走グループ

③その2つの掛け合わせグループ

④階段上りや早歩きなど日常的な運動の量を増やすグループ

これをみると3番目のグループが一番ハードで、4番目のグループが最も楽に見えますよね？

実際、4番目のグループが行ったのは1日30〜60分ほど軽い運動（階段を上る、早歩きなど）でした。

で、どんな結果が出たかというと……

・10キロ前後のダイエットに成功

・体脂肪も減少

・代わりに筋肉量が増加

という驚きの結果に。さらにびっくりなのが、この結果は週3回ハードなトレーニングを行ったグループと同様だったという点です。

日々のちょっとした運動を心がけるだけでもダイエット効果が認められているんですね。

筋トレ効果はあるのか？筋肉量の研究結果

ではもっとハードに筋トレを行いたいという場合はどうすればいいのか？

そんなあなたには階段ダッシュ×HIITのトレーニングをおすすめします。

詳しくは以下の記事にて！

階段ダッシュの最適メニューとは？トレーニングのコツを徹底解説するよ今回は「階段ダッシュの最適メニューをまとめたよ！トレーニングのコツを徹底解説しちゃうよ！」がテーマです。階段ダッシュのやり方やコツを知りたい人、階段ダッシュのトレーニング効果が知りたい人、具体的なメニューを学びたい人。そんなあなたにオススメの記事になります。...

階段ダッシュとHIITを組み合わせることで、以下のような効果が見込めます。

・体力が上がる

・心肺機能が向上する

・新陳代謝が一般的な有酸素運動の5倍

・脂肪が燃焼しやすい体になる

一日4分行うだけでこれだけの効果が得られるんです。

もちろんジムでガッツリ筋トレをしたケースに比べると効果を体感しづらいとは思いますが、こちらにはいつでもどこでもお答えるメリットも。

どでかいトレーニング器具がなくても、ジムに行く時間がなくても階段さえあれば行うことができます。

できればジムに行きたい。でも時間もお金もない……

そんな方は身近にある階段でダッシュしてみることをおすすめします(*^^*)

毎日やることでマイナス10キロ減も夢じゃない？

前述の研究でも、平均して10キロ程度の減量が確認できました。

欧米の太り気味の方と日本人とでは程度に差があるのでそのまま当てはまるわけではないでしょうが……効果があることは確かです。

実際、僕も170cmでMAX72、3キロまで行ったことがあります。

しかし、階段ダッシュを含む定期的な運動を取り入れたことで60キロ前後まで体を絞ることができました。（食事などの効果も含まれているので純粋な階段ダッシュの効果ではありませんが、一因なのは確かです^^）

ソティって何者？プロフィールを書くために人生を振り返ってみた！このページでは僕のプロフィールを紹介していきます。って声（があるかは知りませんが笑）を受けて、今まで歩んできた人...

もし今毎日の運動量が不足している方は階段を上り下りして1日30分〜60分程度動くことを実践するだけでも22週間後には全く違った体になっているはずです。

試してみる価値、あると思いませんか？(*^^*)

まとめ

最後に今回の内容を振り返っていきましょう！

要約すると？

▶階段ダッシュでダイエットすることは可能だよ！

▶実験でも効果が証明されているよ！

▶運動習慣がない方は上り下りするだけでもぜんぜん違うよ！

という話でした！

特に運動習慣がなく、家にいたりデスクワークが中心という方は実践してみることをおすすめします(*^^*)

階段ダッシュのおすすめ場所は？自宅やマンションでも効果的に行う方法

ソティ — Sun, 10 May 2020 12:56:44 +0000

ソティ

こんにちは！　ソティ（Twitter│Instagram）です(*^^*)

今回は「階段ダッシュを行う場所として正しいのは？おすすめの場所をまとめたよ！」がテーマです。

こんな人におすすめ！

▶階段ダッシュを正しく効果的に行える場所を知りたい人

▶自宅やマンションでも正しく階段ダッシュを行いたい人

▶正しく階段ダッシュを行えているか不安な人

そんなあなたにオススメの記事になります。

近年、運動に関する研究が進み「階段ダッシュって最強の運動法じゃね？」というのが分かってきています。

なんとなくランニングや筋トレを行うより、正しく階段ダッシュを行ったほうがよっぽどいいトレーニングになるわけですね。

トレーニングとしても健康を意識した体調管理法としてもオススメの運動法です。（詳細は以下の記事に総まとめしてあります！）

で、どうせやるならしっかり正しく行って、最大限の効果を得たいですよね？

そこで今回注目するのが「場所」です。

階段ダッシュを行うのに最適な場所ってどんな場所なのかを、根拠を挙げつつ解説していきますね(*^^*)

そもそも階段ダッシュって何？

もし「そもそも階段ダッシュって何？」ということを知りたい方は以下の記事を読んでいただくのがいいと思います。

階段ダッシュが最強である根拠やトレーニングメニューがまとめてあります。

「僕がやってみてよかった」という個人の感想ではなく、大学の研究機関による実験で効果が実証されているんです。

しっかり根拠を知ってから行うたいという方は、一読してみることをおすすめします(*^^*)

正しく階段ダッシュを行える場所の定義と根拠

では本題です。

階段ダッシュを正しく行える場所の定義と根拠は何なのか？

意識しなければいけないのは以下の2つです。

・階段ダッシュの効果が最大限得られるかどうか

・科学的な根拠の有無

こんな感じですね。

例えばいくら見渡しがよくておしゃれな場所にある階段で「気分上がるぅぅぅ！」みたいな状態になったとしても、効果を最大化できる場所じゃないと意味がないですよね？

なのでこの2つを意識して定義を決めました。

階段ダッシュに最適な場所の定義

・20秒全力で駆け上がれる場所

・自宅や職場から近い。毎日でも通える立地

・人通りが少ない。できれば誰もいない

これが理想的な環境と言えると思います。

なぜ「20秒全力で駆け上がれる場所」かというと、20秒全力で駆け上がれるかどうかが一つの基準になるからです。

詳しくは以下の記事の「トレーニングの最低ライン」という項目を御覧ください。

階段ダッシュで一定の効果を得るためには20秒全力で駆け上がれる階段が必要です。段数でいうと約60段。

もしこれより短い場所だと効果が半減してしまう可能性があるので、注意して選んでみましょー！

オススメの場所がこれだっ！

ということで具体的なオススメ場所を挙げていきます。

3つの項目に分けてみました。

可能であれば「超理想」の場所で行えるようにしていきましょう！

超理想：20秒ダッシュを通しででできる場所

一番理想的な場所としては、

20秒全力ダッシュが通しでできる場所（踊り場がない60段以上のながーい階段）

ですね。

普通のビルの階段の場合、直線的に作ることが難しいので必ず踊り場があります。

こういう感じの折返しの場所ですね。

踊り場があると一息つけてしまうため、若干ではありますが効果が落ちてしまう可能性があります。

なので理想としては最初の画像のようなめちゃくちゃ長い一直線の階段を選びたいところです。

こんな感じ（この階段はコケが生えすぎていますがｗ。コケの生えていないながーい階段を探してみましょう）。

実験に参加した被験者が20秒ダッシュで駆け上がった平均の段数は約58段。なので約60段を目安に探してみるのがいいと思います(*^^*)

理想：20秒ダッシュを断続的にでもできる場所

とはいってもなかなか60段もの直線階段ってないですよね？特に都市部で見つけることはかなり難しいと思います。

もしそうなら……

踊り場があることは妥協してOK。とにかく20秒ダッシュできる長さは確保する

というのが大事になってきます。

踊り場があったとしても最終的に20秒ダッシュするのはかなりきついですからね。

これなら都内でも探しやすい。むしろ都内にある高いビルやマンションの非常階段はほぼほぼ条件をクリアしているはずです。

あとは他のポイントとしてある「人通りの少なさ」や「毎日行える立地」に当てはまる場所を探せばOKです(*^^*)

現実：自宅でもマンションでも階段さえあれば…

もしそれでも近くに長い階段がないという場合にどうしたらいいか。

身近にあるのはせいぜい自宅や近くのマンションの階段くらい。でも60段もない……。どうすれば……。

その答えは、これです。

階段さえあるならやらないよりやったほうが100倍マシ。階段の長さによってメニューをアレンジしてみよう

です。

いい場所がないと「やらない」という選択肢が浮上してしまうんですが、やらないよりやったほうが100倍マシです。

新鮮な生野菜のほうがコンビニのカット野菜よりいいに決まっているけど、コンビニのカット野菜しかないからといって野菜を食べないという選択をしていたら体調はどんどん悪い方向に進行してしまいます（コンビニ野菜でも食べないよりマシ、というのは研究で証明済み※）。

なので、通常は20秒の全力ダッシュ×3本がベースになるところを……

・10秒全力ダッシュ×6本にしてみる

・上りきったら降りて20秒全力状態をなんとか作ってみる

・10秒ダッシュ&休憩時間短縮で心拍数を上げられるようにする

などなどの工夫をしてみるといいと思います(*^^*)

繰り返しになりますが、やらないよりやったほうが100倍マシですからね〜！

まとめ

最後に今回の内容を振り返っていきましょう！

要約すると？

▶20秒全力ダッシュできるかどうかで場所を選んでみよう！

▶近くにあるか（習慣化のため）も結構大事！

▶とはいえ、やらないよりやったほうがマシだから身近にある階段でダッシュしよう！

という話でした！

これはサンプル数1の僕の話ではありますが、階段ダッシュを取り入れてから体調はすこぶる好調です。運動量が増えて体重も減り、日々の生活がとっても楽になりました。

階段ダッシュ、手軽だけで効果抜群でめちゃくちゃいいです。

いい階段を見つけて、習慣化してみることをおすすめします(*^^*)

階段ダッシュの最適メニューとは？トレーニングのコツを徹底解説するよ

ソティ — Fri, 08 May 2020 04:51:21 +0000

ソティ

こんにちは！　ソティ（Twitter│Instagram）です(*^^*)

今回は「階段ダッシュの最適メニューをまとめたよ！トレーニングのコツを徹底解説しちゃうよ！」がテーマです。

こんな人におすすめ！

▶階段ダッシュのやり方やコツを知りたい人

▶階段ダッシュのトレーニング効果が知りたい人

▶具体的なメニューを学びたい人

そんなあなたにオススメの記事になります。

近年、「最も手軽かつ効果の高い最強のトレーニング法は階段ダッシュなのではないか？」という説がまことしやかにささやかれています。

実際、めちゃくちゃ効果あり。科学的にも証明されています。

誰でも実践できますし、今すぐにでも始められちゃいますからね。

ただし、

どれくらいやればいいかわからない……

本当に効果があるのか信じられない……

そんな方もいるのではないかと思います。

そこで今回は「階段ダッシュの最適メニュー！トレーニングのコツ」と題して誰でもできる実践メニューを紹介していきたいと思います(*^^*)

そもそも階段ダッシュとは？

そもそも階段ダッシュとは何かというと……

階段ダッシュの定義

階段を駆け上がる運動法！

とにかく階段を駆け上がる！以上！

です。

ただそれだけなんですが、科学的な効果があることはしっかりと証明されています。

階段ダッシュって本当に効果あるの？

「トレーニング」という言葉を聞くと、ジムで器具を使ってガッツリするようなシーンを思い浮かべますよね？　なので、

階段上ったところでそんな効果ないだろ……

という感覚を持ってもおかしくないと思います。

しかし最新の研究では階段ダッシュや坂道ダッシュといった短時間高負荷運動が体にかなりいいということが分かってきています。

例えば短時間高負荷運動の効果を調べた実験（※）によると、

トレーニングメニュー

・20秒の階段ダッシュを1日3回行う

・週に3回ペースで行う

このメニューをこなした人たちの心肺機能の検査を行ったところ、実施前に比べて数値がガッツリ良くなったという結果が出ています。

たったこれだけ行うだけでも、効果があることがわかっているわけですね。

トレーニングメニューとコツ総まとめ

階段ダッシュの効果がわかったところで、ここからは具体的なトレーニングメニューやコツについて触れていきましょう。

その前にメニューの定義付けをしておきますね。

メニューの定義付け

トレーニングメニューとひとくくりに言っても、行う人がどんなことを求めているかによってそのメニューが最適かどうか変わってきます。

例えば全く運動していない一般人と、そこそこトレーニングしているアマチュア選手と、がっつりトレーニングしているプロのアスリートでは効果のあるメニューが変わりますからね。

なのでここでは……

メニューの定義

一般人（運動習慣がない〜そこそこ運動しているくらいの人）を対象としたメニュー

と考えてください。

アスリートの方はもっと専門的なトレーニングを解説している記事や動画があるので、そちらをご参照くださいm(_ _)m

では具体亭なメニューを見ていくことにしましょー！

初級編：全く運動習慣がない人は習慣作りから！

まずは初級編から。いきなり階段ダッシュを始めようとしても、これが結構キツイんですよ。

特に全く運動習慣のない人がやろうとすると、へばります。

そうすると続かないんです。キツすぎると続ける意思が折れちゃいますからね。

そんな方はまず習慣作りをしていくことが大事。小さな一歩からはじめて、少しずつでいいので量を増やしていきましょう。（習慣作りのコツは以下の記事を御覧ください）

超カンタン！最強の習慣の作り方とは？人生が変わる習慣化講座ここでは『習慣の科学』をもとに、すべてのことに共通して使える習慣化の方法について書いていきます。習慣化って難しいですよね？読書、勉強、運動、ダイエット、英会話、ブログetc……。習慣にするのがいいと分かっていてもなかなか習慣化できないものです。しかし、これらを習慣化できればあなたの人生は今よりもっと充実します。...

ということで最適なトレーニングメニューは……

エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使うようにする

まずはこれだけでOKです。

いやいや、そんなのトレーニングでもなんでもないじゃん

そんな声が聞こえてきましたが、まずはここから始めれば十分です。

理由は2つ。

・誰でもできる。できないはずがない＝習慣化できる

・これだけでも効果がある！

これですね。

1つ目の習慣化の件はさきほど書いたとおり。

2つ目の効果に関しては、2015年に行われた研究（※）で証明されています。

96名のやや太り気味の男女を対象にした実験では、被験者をいくつかのグループ（筋トレ／持久走／その2つの掛け合わせ／階段上りや早歩きなど日常的な運動の量を増やす）に分けて22週間に渡って追跡調査を行いました。

その結果、1日30〜60分ほど軽い運動（階段を上る、早歩きなど）をしたグループは、

・10キロ前後のダイエットに成功

・体脂肪も減少

・代わりに筋肉量が増加

という結果になりました。

そして驚くことに、この結果は週3回ハードなトレーニングを行ったグループと同様だったんです。

つまり階段を上ることを習慣化して、その他の運動量を少しずつ増やすだけで週3回のハードなトレーニングをしなくても体をいい状態にすることができるんです。

中級編：トレーニングの最低ラインがコレ！

中級編としては、先ほど紹介したこちらのメニューをこなすのがいいでしょう。

トレーニングメニュー

・20秒の階段ダッシュを1日3回行う ※1回60段前後

・週に3回ペースで行う

こちらを行うだけでも……

・心肺機能の向上

が認められています（※）。

コツというコツはないですが、とにかく20秒だけ、60段だけ全力で走り切ることが大事ですね。それを1日3回行うだけで体にいい影響があるのですから。

上級編：階段ダッシュ×HIITで心肺機能をガッツリ上げよう！

最後に（初心者、一般の方向けとしては）上級編としてHIITとの組み合わせを紹介します。

HIITとは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の頭文字を取った略称です。休憩とハードな運動を交互に行うことで、普通に運動するより効率的に体力をつけることができるんです。

いまさら聞けない「HIIT」超入門

HIITはただでさえ効果的なトレーニング方法なので……

ソティ

HIITと階段ダッシュを組み合わせたら最強じゃね？

というのが今回のトレーニング法になります。

ただいきなりキツいトレーニングを取り入れても、こちとらあくまでも一般人でアスリートではないので辛いですよね？　そしてそんなに運動にかける時間もない……と。

そんなときにオススメなのが、4分だけHIITと階段ダッシュを行う方法です。

HIIT×階段ダッシュ

①20秒、全力で階段ダッシュ

②10秒休む

③「①②」をワンセットとして、合計8セット繰り返す＝計4分

タバタ式トレーニング初級ガイド

こんな感じ。そしてこのトレーニングを行った結果、得られる効果はというと……

・体力が上がる

・心肺機能が向上する

・新陳代謝が一般的な有酸素運動の5倍

・脂肪が燃焼しやすい体になる

です。

上記したのはHIITの効果で、これに加えて階段ダッシュの効果もプラスされるわけです。

どうでしょう？　正直やってみるとめちゃくちゃキツイです。

が、たった4分で普通に運動するより効果的に効率的に体を鍛えられるんですから……やってみる価値はあると思いませんか？

実際、僕もやっていてキツイですけどそのうちに慣れてきます。

積み重ねていけば体力が上がったという実感や体が締まってきたという目に見える成果も出てきますから、取り入れる価値はあると思いますよ(*^^*)

まとめ

最後に今回の内容を振り返っていきましょう！

要約すると？

▶階段ダッシュ、まずは習慣化からはじめよう！

▶慣れてきたら20秒ダッシュをやってみよう！

▶HIITと組み合わせるとさらに効果的だよ！

という話でした！

階段という身近なツールを使ってトレーニングを行うだけで、体にとってもいい効果があるわけですね。

慣れてきてコツがつかめたら自分なりにアレンジして新しいメニューを開発するのも楽しいと思います。

もし運動不足を感じたり、ジムでトレーニングするようなまとまった時間がない、そもそも周りにジムがない、という方は階段ダッシュ、はじめてみませんか？

階段ダッシュが最強！駆け上がると健康に効果絶大と科学的に証明されたよ

ソティ — Wed, 03 Apr 2019 08:51:34 +0000

ソティ

こんにちは！　ソティ（Twitter│Instagram）です(*^^*)

今回は「階段ダッシュが健康にいいことが科学的に証明されたよ！効果絶大だよ！」がテーマです。

こんな人におすすめ！

▶階段ダッシュに興味がある人

▶運動不足に危機感を感じている人

▶仕事のパフォーマンスを上げたい人

そんなあなたにオススメの記事になります。

普段から仕事の効率化を図るために階段ダッシュを実施しているわけです。

最強の時間術？時短と仕事効率化には階段ダッシュとポモドーロテクニックを！今回は「仕事を効率化して時短勤務を実現するためには階段ダッシュとポモドーロテクニックが最強かもよ！」がテーマです。残業が多くて悩んでいる人、仕事をもっと効率的に終わらせたい人、時間を有効に使いたい人。そんなあなたにオススメの記事になります。立つ習慣を作るだけでも全然違うので、やってみることをおすすめします(*^^*)...

ざっくり書くと、階段ダッシュには座りっぱなしを防いで下半身を動かして血流を良くすることで脳を活性化させる効果があります。

どうしてもオフィスだと座りっぱなしになりがちなんですが、ずっと椅子に座っていたら頭がボーッとしてきますよね？

あれを防ぐために階段の上り下りを習慣化しているんです。

で、もちろん座っているより動いていたほうが健康にいいわけで、昔から「階段の上り下りは健康にいいよー」というのは言われてきたわけです。

そして最近、階段ダッシュがやっぱり健康にいいということが研究でわかったのでメモっておきます。

階段ダッシュとは？

そもそも階段ダッシュとは何かというと……

階段ダッシュとは？

階段を駆け上がる運動法！

とにかく階段を駆け上がる！以上！

です。

階段上るだけじゃん……

そんなの運動になるの？

ってツッコミが聞こえてきましたが、ところがドッコイです！

これが結構な運動になるんですよね。

しかも科学的な根拠もしっかりあることが判明。下手にランニングしたり筋トレしたりするより階段ダッシュをするほうが健康にいいということが分かったんです(*^^*)

階段ダッシュの効果って？研究と科学的根拠

では具体的にどんな効果と根拠があるのか、見ていきましょう！

これを読んだらもう筋トレやランニングに戻れないかも？なので注意してください笑。

短時間の運動＝階段ダッシュも効果あり

論文の詳細に関してはパレオさんのブログにまとめられているので、こちらを御覧ください。

新時代のエクササイズはHIITじゃなくて「HIIPA」だ！みたいな説が爆誕してた件

ざっくりまとめると……

・短時間の高負荷運動でも効果がある！

・20秒〜1分程度の超短時間運動でもHIITと同程度の効果がある

・階段を駆け上がる、坂道を走る、自転車で爆走する、などなど

ということです。

まさに階段ダッシュが新時代のエクササイズと言えるわけですね！

どのくらいやると効果があるのか？

じゃあどのくらいやると効果が出るのかというと、本当にそんなにハードじゃなくて大丈夫なようです。

というのも……

・20秒の階段ダッシュを1日3回行う

・週に3回ペースで行う

この実験に参加した人たちの心肺機能を計ったところ、実施後のほうがガッツリ良い数値になっていたとのこと。

要するに、

・1日3回、階段ダッシュを行う（20秒以上）

・週に3回以上行う

こちらを最低ラインに設定して続けていけば、心肺機能を上げることができる（＝健康になることができる！）というわけです。

ダイエットや筋トレ効果も見込める？

前述の通り、階段を活用したエクササイズが体にいいことは研究によって確認されています。

言い換えると、

ダイエットや筋トレ効果も見込める

ということになります。

詳しくはこちらの記事で触れていますが、ちょっとした毎日の習慣作りによって体重10キロ減といった効果も期待できるんです。

階段ダッシュはダイエットや脚痩せ、筋トレに有効か？筋肉増でマイナス10キロも！今回は「階段ダッシュはダイエットや脚痩せに効果があるのか？筋トレとして筋肉量を増やすトレーニングになるのか？」がテーマです。階段ダッシュをダイエットに活用したい人、筋トレの一環として筋肉を増やしたい人、体調管理や健康に不安があって今の自分を変えたいと考えている人。そんなあなたにオススメの記事になります。 ...

10キロ減は極端すぎるかもしれませんが、筋肉量を増やして締まった体作りをするのに効果があることは間違いないわけですね(*^^*)

階段ダッシュ実践編！基本メニューと応用

では実際に階段ダッシュを始めようと思ったとき、どんなメニューや場所で行うのがいいのかを見ていきましょう。

どうせやるならしっかりと根拠のあるメニューで効果を実感したいですよね？

むやみに駆け上がるのもいいですが、効果の根拠を頭に入れてやったほうが納得感が出るのでおすすめです(*^^*)

階段ダッシュのメニュー・初級・中級・上級編

具体的なメニューはこちらの記事にまとめました。

まだ階段ダッシュをやったことのない人から、中級者・上級者までのメニューです。

なお、ここでいうメニューの定義は……

階段ダッシュメニューの定義

一般人（運動習慣がない〜そこそこ運動しているくらいの人）を対象としたメニュー

という感じ。

ガッツリ運動している人やアスリート向けのメニューではないので、その点だけご留意くださいm(_ _)m

全力ダッシュするのに最適な場所はどこか？

ここでは階段ダッシュに適した階段の定義をまとめてあります。

どうせやるならより効果的に、より良い環境で行いたいものですからね。

身近にある”いい階段“を探してみましょう！

階段ダッシュ×ポモドーロテクニックが最強

ちなみに僕は階段ダッシュとポモドーロ・テクニックを組み合わせて実践し、仕事や勉強の生産性を上げています。

・仕事や勉強＝25分、休憩＝5分のサイクルを作る　※自分に合う間隔でOK

・休憩時間に階段ダッシュを行う

・階段ダッシュは5階分行う

といった感じです。

また、階段に関するif then ルールも作っています。

・もし階段を見つけたら、そのときはダッシュする

※エスカレーターは使わない

※人と一緒にいたり、人が多くて迷惑がかかりそうなときは歩きでOK

です。

階段を見つけたら「チャンス！！！」と言わんばかりに駆け上がるわけですね笑。

周囲から見たらちょっとヤバイやつに見えるかもしれませんが、知らない人に「アイツやばいかも」って思われるのと自分の健康を天秤にかけて、泣く泣く後者を選択した次第です。　※全然泣いてない

本当に効果ある？体調管理ツールで測定してみた

僕はジムにいったりスポーツをしたりはしていません。

なのでガチでスポーツをやっている人より運動量は少ないと思います。

しかも基本的にオフィスや家の中で仕事をするので、何か習慣やルールを作らないと全然動かない生活になってしまいます。。。

だからこそ、日常で運動できる瞬間を増やすようにしているんです。

少し動くだけでも体の状態を良好に保つことはできますからね。

例えば過去1ヶ月の階段を登った段数を体調管理ツール（Apple Watch）を見てみると……

1カ月を振り返ると、一日平均は27階。結構登っているんじゃないでしょうか？笑

Oura Ringを見ても、体感的にも体調は良好です。

睡眠の質をチェックしたらスッゴイ結果が出たよ汗。最高の眠りを効果検証今回は「睡眠の質をチェックしてみた結果を発表するよ！」がテーマです。睡眠の質を計測する方法が知りたい人、Oura Ringに興味がある人、眠りのスコアがどんな感じか見てみたい人。そんなあなたにオススメの記事になります。オーラリングを導入したことで、効果検証ができるようになりました。早速睡眠の数値を計測してみました。...

科学的な裏付けも取れたので、続けていきたいなと思う次第ですね。

こんな感じで「科学的な裏付けがある」+「しっかりツールを使って計測する」というのができると納得感がありますし、積み上げてる感がすごくある。

結果、達成感につながって継続できるというメリットもあるので、階段ダッシュに加えて努力を後押ししてくれるツールも使っていくといいですね。

オススメはやっぱりスマートウォッチ。もしくはオーラリングです。

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まだの方は階段ダッシュと並行して導入を検討してみてはいかがでしょう??

まとめ

最後に今回の内容を振り返っていきましょう！

要約すると？

▶超短時間の運動でも健康にはいいよ！

▶日常をデザインして運動できる環境や習慣、ルールを作るといいよ！

▶例えば階段ダッシュ。ポモドーロやif thenルールを使って！

という話でした！

なかなか運動する時間を取るのって難しいと思うんですよね。

ですけど、ちょっとしたスキマ時間や日常のワンシーンを運動の場にリデザインすることはそこまで難しくないはず。

めんどくさがりな僕ができているくらいなのでね。

ちょっと運動不足が気になる方は、まずは目の前の階段を爆速で駆け上がってみてはどうでしょうか？笑

バカバカしいほど超簡単！勉強、読書、運動が習慣化する科学と実践例

ソティ — Thu, 05 Jul 2018 01:06:51 +0000

先日、人生を最適化していく上で「習慣作りが最強」って話を書きました。

ただこれだけだと「能書きたれてるだけじゃん」って思われそうで、それは不本意だなと。

なので今回は僕自身がどうやって習慣化に取り組み、どうやって成功したのかという話を書いていきます。

勉強、読書、そして運動を習慣化した具体的な例を見ていきましょう。

※習慣作りが最強、の詳細はこちらから

[getpost id=”216″]

勉強

まずは勉強から。勉強、しんどいですよね。

特に僕はガッツリ受験勉強をやったタイプじゃありませんでした。

「さて、勉強すっか！」と思ってからまず始めるのは漫画を開くこと。あるいはゲームのスイッチを押すこと。よくて部屋の片付け、みたいなダメ学生でした。。（今思うとセルフ・ハンディキャッピングが半端じゃない。。）

しかし、今では読書と合わせて最低一時間は学習の時間を取ることができています。

毎日一時間。つまり、習慣化できたわけです。

なぜセルフ・ハンディキャッピングまみれなダメ学生だった僕が勉強を習慣化できたのか？

答えは「小さな習慣を続けること」でした。

僕がまず始めたのは「ノートを開くこと」。それだけ。

「ノートを開くって、勉強じゃないじゃん」って思うじゃないですか？　確かにノートを開くこと自体が勉強になるわけじゃありません。

でも僕はこのやり方で勉強が習慣になりました。

なぜかというと、まずノートを開くって行動自体は超簡単。机にノートを出しっぱにしておけば嫌でも目に入って開けますからね。

さらにいいのが、ノートを開くことと勉強って連想できるからなんです。結びついているからなんです。

ノートを開いて「よし、漫画読もう」とか「さーて、ゲームしよう」なんて思わないじゃないですか？

ノートに向かうと自然と「何か書き留めてみようかな」とか「本でも読もうかな」って気持ちになってくるんです。

そしたら勝ち。ノートを開くだけで、勝ち。

習慣化を実現する上で一番の敵は「スイッチを入れること」です。

最初の一歩が踏み出せない。始めれば進むのに、始められない。そんなジレンマを感じながら人は時間をムダにしてしまうんです。

だからスイッチを入れるために「バカバカしいほど簡単なこと」を最初の一歩にする。

これができれば、たいてい勝てます。自分に勝つことができるんです。

コツは時間や場所、行動と紐付けること

スイッチを入れるための策として有効な手段も書いておきますね。

バカバカしいほど簡単な目標を設定するだけでも十分なんですが、「一日のどこかでやろう」って決め方だと結構「あー、忘れてた」「できなかった」ってなりがちになります。

バカバカしいほど簡単な目標だったとしても習慣化していないうちは大変なんです。

なので有効なのがバカバカしいほど簡単なことを「場所や時間、行動と結びつけること」。

「朝7時にやる」や「机の上にあるノートが目に入ったらとりあえず開く」といった小さなルール作りですね。

何かを何かと結びつけると、人間って結構覚えちゃうものなんです。

例えば「スマートフォン」という単語を見たとき、多くの人は「電話」「LINE」「SNS」「ブログ」などなど、自分がよく使っている機能を思い浮かべるじゃないですか？

本来スマートフォンはスマートフォンであってスマートフォン以外の何物でもないですが、実際には僕らは別のイメージをスマートフォンに持っているんです。

それと同じで「ノート＝勉強」と脳内変換されて、結果として「ノートを開く＝勉強のスイッチ」になるわけです。

いかに楽ちんにスイッチを押せるかがポイント。かつスイッチを押すタイミングを何かと紐付けることでスイッチを押せる機会を増やしていければ、習慣は積み重なっていくはずです。

読書

読書の場合は2つありました。

一つは「朝、歯磨き後に本を開くこと」。

これもバカバカしいほど小さいこと＋時間や場所、行動と結びつけることを意識しました。

「朝、歯磨き後に本を開くこと」は朝起きて最初にやる行動と読書を紐づけた形になります。

朝起きて最初にやることの続きなので結びつけやすいし、忘れることはほぼありません（よっぽど寝坊しない限りはね）。

このとき、ページ数は決めませんでした。本を開けばそれでオッケー。開いてパタッと閉じてもOK。そんなルールでした。

しかし、人間は面白いものでなかなか行動に移せないくせに「開いただけだともったいないから何ページか読もう」という気になってくるんです。

結果、開いてすぐにパタッと閉じた回数ってほぼありませんでした。寝坊して本当に時間がないときにルーティンとしてやるくらい。

それを積み重ねていくと、どんどん時間が伸びていきます。時間が伸びていくと、読書が楽しくなってもっと読みたくなります。

結果、今では完全に習慣化することができています。

忙しい時でも最低30分、通常1時間は読書するのが僕の日課です。

また、通勤時間中も読書するチャンスなので「家を出る前に本をカバンに入れること」を取り入れました。

家を出る前に本をカバンに入れる。これも直接的に読書とは関係ありません。

ですけど、やっぱりせっかくカバンに本を入れたのだから、読みたくなるんですよね。

読まないとただの重りにしかならないですからもったいないし。

そうやって通勤時間中の読書も習慣化できました。

運動

最後は運動です。

運動の場合は「ジャージに着替えること」をルールにしました。

これも運動ではないですよね笑。ただ単にジャージに着替えるだけ。それだけでした。

ですが、やっぱりもったいない症候群が出てくるんですよ。

「せっかく着替えたんだからちょっと走ろうかな」

「まぁシンドイけど腕立てやるか」

そんな気分になってくるんです。

実際、『小さな習慣』の筆者スティーヴン・ガイズが運動を習慣化するために行ったのは「腕立て伏せ1回チャレンジ」でした。1回！　たったの1回ですよ！

このチャレンジを続けた結果、なんと1回の腕立て伏せが30分の筋トレに進化したんだそうです。

自分に置き換えても全く同じで、僕の場合は最初腕立て伏せ1回ですらありませんでした。「（運動を連想させる）服に着替える」。ただそれだけでした。

しかし、続けていくとスイッチ化してどんどん進化していく。

今では以下のどちらかを必ずやることが習慣化しています。

・HIIT（100m全力ダッシュ&1分の休憩×8セット）

・腕立て伏せ、腹筋、スクワット×各50回

全く運動の習慣がなかった人間でも、ここまでできるようになるんです。

繰り返しになりますが、習慣化のポイントは最初の一歩を踏み出せるかどうか。

最初の一歩を踏み出すために「努力」だとか「モチベーション」といった感情は必要ありません。

むしろ、感情を排除することが習慣化への第一歩。感情に左右されないほど小さな「バカバカしいほど簡単なこと」を設定することが最良の一歩になるわけです。

まとめ

いかがだったでしょうか？　まとめると、習慣化のために必要なのは……

・小さな習慣を続けること

・最初の一歩はバカバカしいほど簡単なことにする

・最初の一歩を時間や場所、行動と紐付けられれば最高

・感情（めんどくさい、やる気出ない）に左右されないほど簡単な第一歩が習慣化への最高のスイッチになる

ということですね。

これができれば大抵のことは習慣化できます。なにか一つでも習慣化できれば自信がつきますから別のことも習慣化しやすくなります。

まずはノートを開くところから。まずは本を開くところから。まずはジャージに着替えるところから。

そんなバカバカしいほど小さな一歩があなたの人生を前に進めてくれるかもしれませんよ？

バカバカしいほど小さな一歩、踏み出すかどうかはアナタ次第です。

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参考文献

小さな習慣

posted with ヨメレバ

スティーヴン・ガイズダイヤモンド社 2017-04-27

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