今回は「『習慣の科学』をもとに、習慣を作る方法を総まとめしたよ！」がテーマです。
・何か習慣化したいことがある人
・具体的な習慣の作り方が知りたい人
・何度も習慣化に挑戦したけど挫折しちゃったという人
そんなあなたにおすすめの記事になります。
習慣化って難しいですよね？
読書、勉強、運動、ダイエット、英会話、ブログetc……。
習慣にするのがいいと分かっていてもなかなか習慣化できないものです。
しかし、これらを習慣化できればあなたの人生は今よりもっと充実します。それは確実です。
人生の45％は「無意識の習慣」でできています。だから良い習慣ができれば人生の45％が充実することになるんです。
では、いい習慣を身につけるためにはどうしたらいいのでしょうか？
どうすれば悪い習慣を排除して良い習慣のみにできるのでしょうか？
段階を踏んで見ていくことにしましょう。
習慣化に入る前に……
まずは下準備をしていきましょう。
具体的な行動に移していく前にしっかりと準備をすることが大事です。準備をするかどうかが成功するか失敗するかの分岐点になると言っても過言ではありません。
しっかり準備していきましょう。
ちなみに紙とペンを用意することをオススメします。
あなたがやっていきたい習慣が何なのか、文字にしていくことで達成率は上がりますからね。
目的を明確に〜なぜやるの？〜
まずはこれらを明確にしましょう。
・習慣化したいこと
・習慣化しようと思った目的
例えばこんな感じです。
習慣化したいこと：読書
目的：インプットを習慣化して自己成長につなげたい
習慣化したいこと：運動（ダイエット）
目的：会社の健康診断でいくつか項目引っかかってしまった。メタボを解消したい
みたいな感じでOKです。
あまり具体化しすぎてもハードルが上がりすぎてしまうので、ざっくり「こうできたらいいなー」という素直な気持ちを書けば十分です。
意志力が続く3つのポイント
習慣化が成功するかどうかのカギを握っているのがあなたの意志力です。
意志力があればいい習慣を続けたり、悪い習慣をやめたりすることができるようになります。
なので「どうすれば意志力が続くのか」という点は抑えておきたいところ。
で、いくつかの研究をまとめると意志力の強い人に以下の特徴があることが分かりました。
1.そもそも決断を迫られる場面を作らない→誘惑の可能性を消す
2.共感レベルが高い→自制心＝他人の気持ちになって考えられる
3.木より森を見る→大局観、未来志向
一つ一つ見ていきましょう
決断の場面を作らない
まずはあなたのいる環境を整えるのが大事です。
例えばあなたの目の前にサラダとケーキがあったとします。
健康を考えるならサラダを選びますが、美味しいのはケーキ。となると、人はケーキを食べてしまうものなのです。
「いや、サラダ選ぶわ」って人もいるかもしれませんが「どっち食べようかな」という選択は迫られましたよね？
そもそもそこが問題なんです。選択を迫られるのがよくない。そういう環境に身を置くのがよろしくないのです。
だって目の前にサラダしかなければ、サラダ食べるじゃないですか？
だからこそ、
選択を迫られない環境づくりが大事
なんです。
選ぶまでもなく、いい選択ができるような環境づくりをしておく。そうすれば自ずと良い習慣が身につくんです。
なので……
コンビニでお菓子を買うのをやめる
コンビニに行くとお菓子買っちゃうからコンビニにいかなくて済む生活スタイルに変える
という形を取るのがいいと思います(*^^*)
共感レベルを高く保つ
次に共感レベル。噛み砕くと「他人の気持ちになって考える力」です。
より具体的に書くなら……
自分が他人の立場に立ったときにどう考えるかを想像する力
ですね。
様々な研究で「人間は自分に対して激甘」ということが分かっています。
ウォータールー大学のイゴール・グロスマン氏が行った実験によれば、
・他人へのアドバイスは的確
・自分のことになると判断を誤る
という傾向にあることが分かりました。
これは誰でも実体験を持っているのではないでしょうか？
ダイエット中の友人に「ケーキ食べるのはよくないよー」とは簡単に言えますけど、自分が我慢するのは超しんどいですよね？
友人が超ダメ男・ダメ女と付き合おうとしているのを見て「やめたほうがいいよ……」と冷静に言えますけど、自分がそう言われても「いや、あの人にはこんないいところがあって！！」って感情が湧き上がってきますよね？
なので、まずは自分は自分に甘いことを自覚することが大事になってきます。
そして、何事も自分ごとではなく他人ごとと考えて判断することが大事です。
例えば筋トレを始めたいと思ったとします。今まで運動の経験はなく、体はひょろひょろです。
でも自分では「毎日腕立て100回、いけるっしょ」と考えてしまうものじゃないでしょうか？
しかし、他人へアドバイスすると考えると「いきなり毎日100回は厳しいんじゃない？まずは20回にしておきなよ」と冷静な判断ができます。
このように、何か目標を決める際には第三者の立場に立って考えるのを忘れないようにしていきましょう。
未来の自分と目的を結びつけよう
3つ目は「今の自分と未来の自分を結ぶつける」です。
なぜ人がいい習慣を身につけなかったり先延ばししてしまったりするかというと、最大の原因は……
今の自分と未来の自分を結び付けられていないから
なんです。
人間の脳は未来を予測するのが苦手です。
なぜなら原始時代には未来を予想するより目の前の敵から逃げて生き延びることが大事でした。
「ガゼルを捕まえられるかもしれない！」という考えが先走り、なんの準備もなしにサバンナへ飛び出してしまった人間は漏れなくライオンやチーターの餌になりました。
今生き残っている人間は「ガゼルを捕まえられるかもしれない」ではなく「サバンナに出たらライオンやチーターの餌になるかもしれない！」と考えて行動を起こさなかった者たちの子孫なのです。
だから未来に備えることより目の前のことに注力してしまうのは仕方ないんです。それが原始時代には正しい選択でしたから。
しかし、今はライオンやチーターに襲われる心配がありません。
なので、積極的に未来と今の自分を結びつけていくことが大事になります。
よりわかりやすい表現をするなら、
未来に現実味を持たせる
と言っていいでしょう。
今の自分と未来の自分。二人の自分の考えが重なっているところ。そこが現実味です。
物事が現実味を帯びてくると、人は焦って行動しようとします。
これだけだと、大変なことになりそうですけど現実味はあまりありません。では、
こう考えると現実味が湧いてきませんか??
未来の自分と今の自分を結びつけることでリアリティが出てくる。リアリティが出てくると行動力が出てきますから、下準備として取り入れるといいでしょうね。
バカバカしいほど簡単な目標を設定しよう
下準備ができたところで、今度は目標設定です。
どのくらいの目標を設定すればいいのか？
コツは……
バカバカしいほど超簡単なこと
です。
「頑張る必要が一切ないこと」
「忘れさえしなければ100％実践できること」
とも言い換えられます。
とにかく最初のハードルは低くする。限りなく低くすることで毎日実践できる。毎日実践できると習慣化されていきます。
なので可能な限り小さな目標設定をしましょう。
・運動なら毎日腕立て伏せ1回
・読書なら毎日カバンに本を入れる
・勉強なら毎日ノートを開く
といった具合に。
なぜバカバカしいほど超簡単な目標設定が大事なのかについては以下の記事で詳しく書いてありますので参照してください(*^^*)。
時間と場所を結びつけよう
目標設定するときのポイントは、
時間や場所と目標を結びつけること
です。
というのも、時間や場所と習慣化は僕らの思考回路と密接に結びついています。
例えばトイレは用を足すところですが、人によっては「新聞を読むところ」「スマホをいじるところ」としてインプットされています。昔のお父さんのイメージですね（トイレで新聞）。
要するに行動のスイッチを入れる場所や時間を決めるわけですね。
目標を時間や場所と結びつけることで達成率は上がります。
・運動なら「歯磨きのあとに腕立てを1回する」
・読書なら「電車に乗ったらとりあえず手にとって見る」「寝る30分前に本を開く」
・勉強ならノートを机に出しっぱなしにしておいて「目に入ったら開いてみる」
といった感じです。
ご褒美を設定しよう
ご褒美の設定も目標を達成していく上で重要な要素です。
人間、やっぱり何か達成したらご褒美がほしいもの。そうやってモチベーションを上げていくことで新しい目標に向かっていけるものじゃないですか？
なので、必ずご褒美は設定するのがいいでしょう。
ポイントとしては、
ご褒美は事前に設定しておくこと
です。
都度、突発的に「頑張ったから今日はご褒美♪」とやると、単なるサボりになってしまいます。そうなると、自分を甘やかすことが習慣化してしまいます。
なのであくまでも「事前に設定したご褒美」が好ましいんです。
あまり頻繁にご褒美があってもよくないので、だいたい2週間に1回くらいにしていくのがおすすめです。
習慣化への66日プラン！
ある物事を習慣化するのにかかる日数は66日間と言われています。
そこで、ここからは66日間で習慣を作るためのスケジュールづくりをしていきます。
【1日目】バカバカしいほど簡単な目標を実践しよう
まずは実際に行動に移してみましょう。
設定した「バカバカしいほど簡単な目標」をやっていきましょう。
・運動なら毎日腕立て伏せ1回
・読書なら毎日カバンに本を入れる
・勉強なら毎日ノートを開く
それを続けていけばOKです。それだけだからこそ、しっかり続けていきましょう。
この段階では最大の敵が「忘れること」（覚えていれば一瞬でできることなので）なので、いかに忘れないかを考えて工夫していくのがいいでしょうね。
壁に目標を書き出したり、アラームで設定したり。
なんでもいいので、とにかく継続していきましょう。
【8日目】記録を取り始めてみよう
「バカバカしいほど簡単な目標」が一週間続いたら次の段階に進んでいきましょう。
記録を取る。
今後の習慣化のカギを握る行動です。
本当は最初からログを取ることが理想なんですが、全く習慣化していない段階で記録を取っていくのはハードル高め。
なので一週間立ってちょっとだけ習慣に慣れてきた段階でいいと思います。
日々やっている習慣を、ノートにメモしていきましょう。
・運動なら「腕立て伏せ1回できた。追加で20回やった」
・読書なら「カバンに本を入れた。通勤中に10分読んだ」
・勉強なら「ノートを開いた。ついでに今日読んだ本の内容をまとめた。半ページ埋まった」
こんな感じで、サックリでOKです。
記録も続けていくことが大事。続けていって、自分の変化を感じることが大事なんです。「ああ、俺頑張ったな」「お、わたしよくやってるじゃん」といった具合に。
カッチリびっちりつけようとしすぎて続かないのが一番良くないですから、ゆるーく続けていきましょう！
【アドバイス①】視覚化して継続に努めよう
習慣化のポイントは「ハードルを限りなく低くする」とともに「忘れない」が挙げられます。
特にハードルを低くすると乗り越えることは簡単なのですが、ハードルの存在自体を忘れてしまいがちです。
僕自身、ハードルが小さいがゆえの弊害を体験しました。忘れてしまっていることに気づかないで何日も過ごしてしまったなんてことがあったんです。
なので習慣化を実現していくために「忘れない」対策をしておくのがいいと思います。
最も有効なのは……
視覚化
です。
習慣を目に見える形にしておくことが忘れない対策になります。
一番簡単なのは壁に目標を書いた紙を貼り付けておくことですね。特に必ず目にするところ……部屋やトイレのドア、勉強机に座ったとき視線に入る壁なんかもいいかもしれません。
ポイントは気にしなくても目に入る場所であること。
「意識して見ようとする」というのがまずハードルになるので、なるべくそういう形は避けたい。であれば普段から見るところ、意識せずとも目に入るところがいいというわけです。
【14日目】自分にご褒美をあげよう①
さて、2週間経ちました。
もし新しい習慣が2週間も続いたら、それって本当にすごいことです。
おめでとうございます！
そんな気持ちを自分自身に還元してあげましょう。
【21日目】記録を振り返ってみよう
習慣化に取り組んでから3週間、記録を取り始めてから2週間が経過しました。
2週間ほど記録を取ってみると、自分の傾向が分かってきます。
・最初に設定した目標が毎日こなせているか
・・いつできていないか（週の真ん中にサボりがち）
・・毎日“余計にやっている分”はどれくらいか（目標1回→平均20回）
しっかり目標がこなせている人は振り返って自信をつけましょう。
何日か忘れてしまった人は、なぜ忘れてしまったかを考えて対策を立てましょう。
目標より余計にやっている人はその調子で続けてみましょう。
【アドバイス②】忘れた日があっても取り返そうとするのをやめよう
3週間もやってくるとほぼほぼ習慣化してきます。
とはいえ、何日か忘れてしまったり、サボってしまったりすることもあったのではないでしょうか？
人って欲張りで楽観的なので、そんなときは「今日、倍こなそう」とか「明日やればいいや」と考えがちです。確かにそれができればいいですよね。
ただし、あんまり無理する必要はありません。
なぜなら、2倍やるって単純に考えてシンドイじゃないですか？
人間、シンドイって思うとよりやりたくなくなります。だから「まとめてやる」は習慣化の邪魔になってしまうんです。
1日サボった分を2日でやる……はまだ現実的ですが、そのうち3日4日とたまっていってそのうちサボることが習慣化していく……なんてことが起きてしまいます。
なので無理に昨日の分を取り返すことはないと思います。やらなかった日は「腕立ての回数0回」と記録を取って、次の日にできるような準備をすればいい。
無理をしようとするといつかガタが出てきますから、割り切ってやらずに次へ備えると考えるのがいいでしょう。
【28日目】自分にご褒美をあげよう②
習慣化に取り組んでから4週間が経ちました。折り返し地点です。
もう日々のルーティンが確立されてきたのではないでしょうか？
そんな自分に対して、ここでご褒美をあげましょう。
一回目よりちょっぴり豪華な、今後にやる気が出るようなご褒美を堪能しましょう。
【35日目】バカバカしいほど簡単な目標を再設定しよう
習慣化に取り組んでから1カ月以上が経ちました。そして完全な習慣化まで残り約1カ月となりました。
ここでちょっぴり、変化を加えてみましょう。
バカバカしいほど簡単な目標の再設定
です。
おそらくほとんどの人はバカバカしいほど簡単な目標より多くの回数・時間・行動をしてきたのではないでしょうか？
もしそうだとしたら、はじめのスイッチを押すことへの抵抗はなくなってきています。
ですから、ここからは少しだけ目標設定を上げてみましょう。
そうすると無理なく“余計にやっている分”を増やしていけるかもしれません。
目標を再設定するときに役立つのが記録です。約1カ月記録を取ってきたので、自分の傾向も見えてきているはず。それに合わせた設定をすればいいと思います。
いきなり目標設定を上げすぎてもよくないので、平均値の半分くらいを目安にするのがいいでしょう。
運動：腕立て1回→実際は平均20回→新目標「10回」
といった具合に。
【アドバイス③】家族や友だちに公言してみよう
習慣化を進める上でもう一つ有効なのが、周囲に挑戦を公言することです。
人間は弱い生き物です。特に自分には激甘です。平気でサボる、だらける。
しかし、同時に人間は他人からの評価に敏感な生き物です。
人間は共同生活をして生き残ってきた種族なので、他人との関係性を保てないと自分が生き残れません。だから他人との関係を良好に保とうとする意識がDNAレベルで組み込まれているんです。
なので、何かを達成したいときに「他人の目に借りる」というのが有効な手段になります。
△ 自分で目標を設定するだけ
◯ 自分で設定した目標を紙に書き出して壁に貼る
◎ 自分で設定した目標を紙に書き出した上で家族の見えるところに貼る
段階を踏めば踏むほど、達成率は高まっていきます。
実際、ある研究では他人にダイエットをしていることを公言したほうが達成率が高まることが分かっています。
第3者の視点……「見られている」という感覚を持って緊張感を保ちつつ目標と向き合っていくことが大事なので、「ああ、コレちょっと無理かも」と思ったときほど他人の目を借りてみるのがいいかもしれませんね。
【42日目】自分にご褒美をあげよう③
習慣化に取り組んでから7週間が経ちました。
おめでとうございます！
完全な習慣化まで残り2週間です。
ここまでくればもう一息。ラストスパートを気持ちよくこなしていくために、3度目のご褒美を自分にあげましょう。
【66日目】習慣化達成！おめでとう!!
習慣化に取り組んで66日目。
ついに科学的に「完全に習慣化した」と言える段階になりました！
おめでとうございます!!
最初に「バカバカしいほど簡単な目標」を設定しましたが、それに比べると遥かに進化した習慣が手に入っているのではないでしょうか？
そして66日間をやり遂げたという達成感を味わえているはずです。
その自信と自己肯定感があれば、さらに人生を彩る行動の習慣化に取り組むことができるでしょう。
もし新しく習慣化したいことができたとき、またこの記事の最初の方から始めてみていただければ記事を書いた者としてとてもうれしく思います。
参考文献
【はじめて来てくださった方へ】
当ブログでは「いい人生を歩むために自分だけの人生の設計図"ライフツリー"を作ろう！」ということを推奨しています。
自分の生き方に迷っているから、いまいち幸せを感じられない方、今よりもっと充実した人生を歩みたいと考えている方はこちらの記事を一読ください(*^^*)
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