近年、「最も手軽かつ効果の高い最強のトレーニング法は階段ダッシュなのではないか？」という説がまことしやかにささやかれています。
実際、めちゃくちゃ効果あり。科学的にも証明されています。
誰でも実践できますし、今すぐにでも始められちゃいますからね。
ただし、
どれくらいやればいいかわからない……
本当に効果があるのか信じられない……
そんな方もいるのではないかと思います。
そこで今回は「階段ダッシュの最適メニュー！トレーニングのコツ」と題して誰でもできる実践メニューを紹介していきたいと思います(*^^*)
目次です(*^^*)
そもそも階段ダッシュとは？
そもそも階段ダッシュとは何かというと……
階段を駆け上がる運動法！
とにかく階段を駆け上がる！以上！
です。
ただそれだけなんですが、科学的な効果があることはしっかりと証明されています。
階段ダッシュって本当に効果あるの？
「トレーニング」という言葉を聞くと、ジムで器具を使ってガッツリするようなシーンを思い浮かべますよね？ なので、
階段上ったところでそんな効果ないだろ……
という感覚を持ってもおかしくないと思います。
しかし最新の研究では階段ダッシュや坂道ダッシュといった短時間高負荷運動が体にかなりいいということが分かってきています。
例えば短時間高負荷運動の効果を調べた実験（※）によると、
・20秒の階段ダッシュを1日3回行う
・週に3回ペースで行う
このメニューをこなした人たちの心肺機能の検査を行ったところ、実施前に比べて数値がガッツリ良くなったという結果が出ています。
たったこれだけ行うだけでも、効果があることがわかっているわけですね。
トレーニングメニューとコツ総まとめ
階段ダッシュの効果がわかったところで、ここからは具体的なトレーニングメニューやコツについて触れていきましょう。
その前にメニューの定義付けをしておきますね。
メニューの定義付け
トレーニングメニューとひとくくりに言っても、行う人がどんなことを求めているかによってそのメニューが最適かどうか変わってきます。
例えば全く運動していない一般人と、そこそこトレーニングしているアマチュア選手と、がっつりトレーニングしているプロのアスリートでは効果のあるメニューが変わりますからね。
なのでここでは……
一般人（運動習慣がない〜そこそこ運動しているくらいの人）を対象としたメニュー
と考えてください。
アスリートの方はもっと専門的なトレーニングを解説している記事や動画があるので、そちらをご参照くださいm(_ _)m
では具体亭なメニューを見ていくことにしましょー！
初級編：全く運動習慣がない人は習慣作りから！
まずは初級編から。いきなり階段ダッシュを始めようとしても、これが結構キツイんですよ。
特に全く運動習慣のない人がやろうとすると、へばります。
そうすると続かないんです。キツすぎると続ける意思が折れちゃいますからね。
そんな方はまず習慣作りをしていくことが大事。小さな一歩からはじめて、少しずつでいいので量を増やしていきましょう。（習慣作りのコツは以下の記事を御覧ください）
ということで最適なトレーニングメニューは……
エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使うようにする
まずはこれだけでOKです。
いやいや、そんなのトレーニングでもなんでもないじゃん
そんな声が聞こえてきましたが、まずはここから始めれば十分です。
理由は2つ。
これですね。
1つ目の習慣化の件はさきほど書いたとおり。
2つ目の効果に関しては、2015年に行われた研究（※）で証明されています。
96名のやや太り気味の男女を対象にした実験では、被験者をいくつかのグループ（筋トレ／持久走／その2つの掛け合わせ／階段上りや早歩きなど日常的な運動の量を増やす）に分けて22週間に渡って追跡調査を行いました。
その結果、1日30〜60分ほど軽い運動（階段を上る、早歩きなど）をしたグループは、
という結果になりました。
そして驚くことに、この結果は週3回ハードなトレーニングを行ったグループと同様だったんです。
つまり階段を上ることを習慣化して、その他の運動量を少しずつ増やすだけで週3回のハードなトレーニングをしなくても体をいい状態にすることができるんです。
中級編：トレーニングの最低ラインがコレ！
中級編としては、先ほど紹介したこちらのメニューをこなすのがいいでしょう。
・20秒の階段ダッシュを1日3回行う ※1回60段前後
・週に3回ペースで行う
こちらを行うだけでも……
が認められています（※）。
コツというコツはないですが、とにかく20秒だけ、60段だけ全力で走り切ることが大事ですね。それを1日3回行うだけで体にいい影響があるのですから。
上級編：階段ダッシュ×HIITで心肺機能をガッツリ上げよう！
最後に（初心者、一般の方向けとしては）上級編としてHIITとの組み合わせを紹介します。
HIITとは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の頭文字を取った略称です。休憩とハードな運動を交互に行うことで、普通に運動するより効率的に体力をつけることができるんです。
HIITはただでさえ効果的なトレーニング方法なので……
HIITと階段ダッシュを組み合わせたら最強じゃね？
というのが今回のトレーニング法になります。
ただいきなりキツいトレーニングを取り入れても、こちとらあくまでも一般人でアスリートではないので辛いですよね？ そしてそんなに運動にかける時間もない……と。
そんなときにオススメなのが、4分だけHIITと階段ダッシュを行う方法です。
①20秒、全力で階段ダッシュ
②10秒休む
③「①②」をワンセットとして、合計8セット繰り返す＝計4分
こんな感じ。そしてこのトレーニングを行った結果、得られる効果はというと……
です。
上記したのはHIITの効果で、これに加えて階段ダッシュの効果もプラスされるわけです。
どうでしょう？ 正直やってみるとめちゃくちゃキツイです。
が、たった4分で普通に運動するより効果的に効率的に体を鍛えられるんですから……やってみる価値はあると思いませんか？
実際、僕もやっていてキツイですけどそのうちに慣れてきます。
積み重ねていけば体力が上がったという実感や体が締まってきたという目に見える成果も出てきますから、取り入れる価値はあると思いますよ(*^^*)
まとめ
最後に今回の内容を振り返っていきましょう！
▶階段ダッシュ、まずは習慣化からはじめよう！
▶慣れてきたら20秒ダッシュをやってみよう！
▶HIITと組み合わせるとさらに効果的だよ！
という話でした！
階段という身近なツールを使ってトレーニングを行うだけで、体にとってもいい効果があるわけですね。
慣れてきてコツがつかめたら自分なりにアレンジして新しいメニューを開発するのも楽しいと思います。
もし運動不足を感じたり、ジムでトレーニングするようなまとまった時間がない、そもそも周りにジムがない、という方は階段ダッシュ、はじめてみませんか？
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