カラダを整える｜ひとらぼ

階段ダッシュはダイエットや脚痩せ、筋トレに有効か？筋肉増でマイナス10キロも！

ソティ — Mon, 11 May 2020 10:09:37 +0000

ソティ

こんにちは！　ソティ（Twitter│Instagram）です(*^^*)

今回は「階段ダッシュはダイエットや脚痩せに効果があるのか？筋トレとして筋肉量を増やすトレーニングになるのか？」がテーマです。

こんな人におすすめ！

▶階段ダッシュをダイエットに活用したい人

▶筋トレの一環として筋肉を増やしたい人

▶体調管理や健康に不安があって今の自分を変えたいと考えている人

そんなあなたにオススメの記事になります。

「階段ダッシュが最強のトレーニング法である」というのは当ブログで何度も取り上げていることです。

階段ダッシュが最強！駆け上がると健康に効果絶大と科学的に証明されたよ今回は「階段ダッシュが健康にいいことが科学的に証明されたよ！効果絶大だよ！」がテーマです。階段ダッシュに興味がある人、運動不足に危機感を感じている人、仕事のパフォーマンスを上げたい人。そんなあなたにオススメの記事になります。階段ダッシュがやっぱり健康にいいということが研究でわかったのでメモっておきます。...

実際、研究でも効果は証明されています。

僕も実行しましたが、体脂肪率の減少効果を確認することができています(*^^*)

階段ダッシュはジムやグラウンドにいかなくても気軽に行えるトレーニング法なので、気になっている方もいるでしょう。

特にダイエットや筋トレとしてどの程度効果があるのか知りたい人も少なくないはず。

そこで今回は「ダイエットや筋トレに階段ダッシュは効くのか？」と題し、階段ダッシュを活用したトレーニング法を紹介していきます(*^^*)

そもそも階段ダッシュとは？

「そもそも階段ダッシュって何？」かというと……

階段ダッシュの定義

階段を駆け上がる運動法！

とにかく階段を駆け上がる！以上！

です。

ただそれだけの運動法なんですが、科学的に体にとってもいい効果があることが証明されているんです。

詳細を知りたい方はこちらの記事を御覧ください。

ダイエットや脚痩せ効果はあるの？

さて、本題です。

果たして階段ダッシュはダイエットに効果があるのか？

結論から書くと……

階段ダッシュにダイエット効果はある！

です。

というか、階段を使えばダッシュすらするまでもなく痩せられることが分かっています。

2015年に行われた研究（※）では、被験者の96人を4つのグループに分けて22週に渡って追跡調査を行いました。

①筋トレグループ

②持久走グループ

③その2つの掛け合わせグループ

④階段上りや早歩きなど日常的な運動の量を増やすグループ

これをみると3番目のグループが一番ハードで、4番目のグループが最も楽に見えますよね？

実際、4番目のグループが行ったのは1日30〜60分ほど軽い運動（階段を上る、早歩きなど）でした。

で、どんな結果が出たかというと……

・10キロ前後のダイエットに成功

・体脂肪も減少

・代わりに筋肉量が増加

という驚きの結果に。さらにびっくりなのが、この結果は週3回ハードなトレーニングを行ったグループと同様だったという点です。

日々のちょっとした運動を心がけるだけでもダイエット効果が認められているんですね。

筋トレ効果はあるのか？筋肉量の研究結果

ではもっとハードに筋トレを行いたいという場合はどうすればいいのか？

そんなあなたには階段ダッシュ×HIITのトレーニングをおすすめします。

詳しくは以下の記事にて！

階段ダッシュの最適メニューとは？トレーニングのコツを徹底解説するよ今回は「階段ダッシュの最適メニューをまとめたよ！トレーニングのコツを徹底解説しちゃうよ！」がテーマです。階段ダッシュのやり方やコツを知りたい人、階段ダッシュのトレーニング効果が知りたい人、具体的なメニューを学びたい人。そんなあなたにオススメの記事になります。...

階段ダッシュとHIITを組み合わせることで、以下のような効果が見込めます。

・体力が上がる

・心肺機能が向上する

・新陳代謝が一般的な有酸素運動の5倍

・脂肪が燃焼しやすい体になる

一日4分行うだけでこれだけの効果が得られるんです。

もちろんジムでガッツリ筋トレをしたケースに比べると効果を体感しづらいとは思いますが、こちらにはいつでもどこでもお答えるメリットも。

どでかいトレーニング器具がなくても、ジムに行く時間がなくても階段さえあれば行うことができます。

できればジムに行きたい。でも時間もお金もない……

そんな方は身近にある階段でダッシュしてみることをおすすめします(*^^*)

毎日やることでマイナス10キロ減も夢じゃない？

前述の研究でも、平均して10キロ程度の減量が確認できました。

欧米の太り気味の方と日本人とでは程度に差があるのでそのまま当てはまるわけではないでしょうが……効果があることは確かです。

実際、僕も170cmでMAX72、3キロまで行ったことがあります。

しかし、階段ダッシュを含む定期的な運動を取り入れたことで60キロ前後まで体を絞ることができました。（食事などの効果も含まれているので純粋な階段ダッシュの効果ではありませんが、一因なのは確かです^^）

ソティって何者？プロフィールを書くために人生を振り返ってみた！このページでは僕のプロフィールを紹介していきます。って声（があるかは知りませんが笑）を受けて、今まで歩んできた人...

もし今毎日の運動量が不足している方は階段を上り下りして1日30分〜60分程度動くことを実践するだけでも22週間後には全く違った体になっているはずです。

試してみる価値、あると思いませんか？(*^^*)

まとめ

最後に今回の内容を振り返っていきましょう！

要約すると？

▶階段ダッシュでダイエットすることは可能だよ！

▶実験でも効果が証明されているよ！

▶運動習慣がない方は上り下りするだけでもぜんぜん違うよ！

という話でした！

特に運動習慣がなく、家にいたりデスクワークが中心という方は実践してみることをおすすめします(*^^*)

階段ダッシュのおすすめ場所は？自宅やマンションでも効果的に行う方法

ソティ — Sun, 10 May 2020 12:56:44 +0000

ソティ

こんにちは！　ソティ（Twitter│Instagram）です(*^^*)

今回は「階段ダッシュを行う場所として正しいのは？おすすめの場所をまとめたよ！」がテーマです。

こんな人におすすめ！

▶階段ダッシュを正しく効果的に行える場所を知りたい人

▶自宅やマンションでも正しく階段ダッシュを行いたい人

▶正しく階段ダッシュを行えているか不安な人

そんなあなたにオススメの記事になります。

近年、運動に関する研究が進み「階段ダッシュって最強の運動法じゃね？」というのが分かってきています。

なんとなくランニングや筋トレを行うより、正しく階段ダッシュを行ったほうがよっぽどいいトレーニングになるわけですね。

トレーニングとしても健康を意識した体調管理法としてもオススメの運動法です。（詳細は以下の記事に総まとめしてあります！）

で、どうせやるならしっかり正しく行って、最大限の効果を得たいですよね？

そこで今回注目するのが「場所」です。

階段ダッシュを行うのに最適な場所ってどんな場所なのかを、根拠を挙げつつ解説していきますね(*^^*)

そもそも階段ダッシュって何？

もし「そもそも階段ダッシュって何？」ということを知りたい方は以下の記事を読んでいただくのがいいと思います。

階段ダッシュが最強である根拠やトレーニングメニューがまとめてあります。

「僕がやってみてよかった」という個人の感想ではなく、大学の研究機関による実験で効果が実証されているんです。

しっかり根拠を知ってから行うたいという方は、一読してみることをおすすめします(*^^*)

正しく階段ダッシュを行える場所の定義と根拠

では本題です。

階段ダッシュを正しく行える場所の定義と根拠は何なのか？

意識しなければいけないのは以下の2つです。

・階段ダッシュの効果が最大限得られるかどうか

・科学的な根拠の有無

こんな感じですね。

例えばいくら見渡しがよくておしゃれな場所にある階段で「気分上がるぅぅぅ！」みたいな状態になったとしても、効果を最大化できる場所じゃないと意味がないですよね？

なのでこの2つを意識して定義を決めました。

階段ダッシュに最適な場所の定義

・20秒全力で駆け上がれる場所

・自宅や職場から近い。毎日でも通える立地

・人通りが少ない。できれば誰もいない

これが理想的な環境と言えると思います。

なぜ「20秒全力で駆け上がれる場所」かというと、20秒全力で駆け上がれるかどうかが一つの基準になるからです。

詳しくは以下の記事の「トレーニングの最低ライン」という項目を御覧ください。

階段ダッシュで一定の効果を得るためには20秒全力で駆け上がれる階段が必要です。段数でいうと約60段。

もしこれより短い場所だと効果が半減してしまう可能性があるので、注意して選んでみましょー！

オススメの場所がこれだっ！

ということで具体的なオススメ場所を挙げていきます。

3つの項目に分けてみました。

可能であれば「超理想」の場所で行えるようにしていきましょう！

超理想：20秒ダッシュを通しででできる場所

一番理想的な場所としては、

20秒全力ダッシュが通しでできる場所（踊り場がない60段以上のながーい階段）

ですね。

普通のビルの階段の場合、直線的に作ることが難しいので必ず踊り場があります。

こういう感じの折返しの場所ですね。

踊り場があると一息つけてしまうため、若干ではありますが効果が落ちてしまう可能性があります。

なので理想としては最初の画像のようなめちゃくちゃ長い一直線の階段を選びたいところです。

こんな感じ（この階段はコケが生えすぎていますがｗ。コケの生えていないながーい階段を探してみましょう）。

実験に参加した被験者が20秒ダッシュで駆け上がった平均の段数は約58段。なので約60段を目安に探してみるのがいいと思います(*^^*)

理想：20秒ダッシュを断続的にでもできる場所

とはいってもなかなか60段もの直線階段ってないですよね？特に都市部で見つけることはかなり難しいと思います。

もしそうなら……

踊り場があることは妥協してOK。とにかく20秒ダッシュできる長さは確保する

というのが大事になってきます。

踊り場があったとしても最終的に20秒ダッシュするのはかなりきついですからね。

これなら都内でも探しやすい。むしろ都内にある高いビルやマンションの非常階段はほぼほぼ条件をクリアしているはずです。

あとは他のポイントとしてある「人通りの少なさ」や「毎日行える立地」に当てはまる場所を探せばOKです(*^^*)

現実：自宅でもマンションでも階段さえあれば…

もしそれでも近くに長い階段がないという場合にどうしたらいいか。

身近にあるのはせいぜい自宅や近くのマンションの階段くらい。でも60段もない……。どうすれば……。

その答えは、これです。

階段さえあるならやらないよりやったほうが100倍マシ。階段の長さによってメニューをアレンジしてみよう

です。

いい場所がないと「やらない」という選択肢が浮上してしまうんですが、やらないよりやったほうが100倍マシです。

新鮮な生野菜のほうがコンビニのカット野菜よりいいに決まっているけど、コンビニのカット野菜しかないからといって野菜を食べないという選択をしていたら体調はどんどん悪い方向に進行してしまいます（コンビニ野菜でも食べないよりマシ、というのは研究で証明済み※）。

なので、通常は20秒の全力ダッシュ×3本がベースになるところを……

・10秒全力ダッシュ×6本にしてみる

・上りきったら降りて20秒全力状態をなんとか作ってみる

・10秒ダッシュ&休憩時間短縮で心拍数を上げられるようにする

などなどの工夫をしてみるといいと思います(*^^*)

繰り返しになりますが、やらないよりやったほうが100倍マシですからね〜！

まとめ

最後に今回の内容を振り返っていきましょう！

要約すると？

▶20秒全力ダッシュできるかどうかで場所を選んでみよう！

▶近くにあるか（習慣化のため）も結構大事！

▶とはいえ、やらないよりやったほうがマシだから身近にある階段でダッシュしよう！

という話でした！

これはサンプル数1の僕の話ではありますが、階段ダッシュを取り入れてから体調はすこぶる好調です。運動量が増えて体重も減り、日々の生活がとっても楽になりました。

階段ダッシュ、手軽だけで効果抜群でめちゃくちゃいいです。

いい階段を見つけて、習慣化してみることをおすすめします(*^^*)

階段ダッシュの最適メニューとは？トレーニングのコツを徹底解説するよ

ソティ — Fri, 08 May 2020 04:51:21 +0000

ソティ

こんにちは！　ソティ（Twitter│Instagram）です(*^^*)

今回は「階段ダッシュの最適メニューをまとめたよ！トレーニングのコツを徹底解説しちゃうよ！」がテーマです。

こんな人におすすめ！

▶階段ダッシュのやり方やコツを知りたい人

▶階段ダッシュのトレーニング効果が知りたい人

▶具体的なメニューを学びたい人

そんなあなたにオススメの記事になります。

近年、「最も手軽かつ効果の高い最強のトレーニング法は階段ダッシュなのではないか？」という説がまことしやかにささやかれています。

実際、めちゃくちゃ効果あり。科学的にも証明されています。

誰でも実践できますし、今すぐにでも始められちゃいますからね。

ただし、

どれくらいやればいいかわからない……

本当に効果があるのか信じられない……

そんな方もいるのではないかと思います。

そこで今回は「階段ダッシュの最適メニュー！トレーニングのコツ」と題して誰でもできる実践メニューを紹介していきたいと思います(*^^*)

そもそも階段ダッシュとは？

そもそも階段ダッシュとは何かというと……

階段ダッシュの定義

階段を駆け上がる運動法！

とにかく階段を駆け上がる！以上！

です。

ただそれだけなんですが、科学的な効果があることはしっかりと証明されています。

階段ダッシュって本当に効果あるの？

「トレーニング」という言葉を聞くと、ジムで器具を使ってガッツリするようなシーンを思い浮かべますよね？　なので、

階段上ったところでそんな効果ないだろ……

という感覚を持ってもおかしくないと思います。

しかし最新の研究では階段ダッシュや坂道ダッシュといった短時間高負荷運動が体にかなりいいということが分かってきています。

例えば短時間高負荷運動の効果を調べた実験（※）によると、

トレーニングメニュー

・20秒の階段ダッシュを1日3回行う

・週に3回ペースで行う

このメニューをこなした人たちの心肺機能の検査を行ったところ、実施前に比べて数値がガッツリ良くなったという結果が出ています。

たったこれだけ行うだけでも、効果があることがわかっているわけですね。

トレーニングメニューとコツ総まとめ

階段ダッシュの効果がわかったところで、ここからは具体的なトレーニングメニューやコツについて触れていきましょう。

その前にメニューの定義付けをしておきますね。

メニューの定義付け

トレーニングメニューとひとくくりに言っても、行う人がどんなことを求めているかによってそのメニューが最適かどうか変わってきます。

例えば全く運動していない一般人と、そこそこトレーニングしているアマチュア選手と、がっつりトレーニングしているプロのアスリートでは効果のあるメニューが変わりますからね。

なのでここでは……

メニューの定義

一般人（運動習慣がない〜そこそこ運動しているくらいの人）を対象としたメニュー

と考えてください。

アスリートの方はもっと専門的なトレーニングを解説している記事や動画があるので、そちらをご参照くださいm(_ _)m

では具体亭なメニューを見ていくことにしましょー！

初級編：全く運動習慣がない人は習慣作りから！

まずは初級編から。いきなり階段ダッシュを始めようとしても、これが結構キツイんですよ。

特に全く運動習慣のない人がやろうとすると、へばります。

そうすると続かないんです。キツすぎると続ける意思が折れちゃいますからね。

そんな方はまず習慣作りをしていくことが大事。小さな一歩からはじめて、少しずつでいいので量を増やしていきましょう。（習慣作りのコツは以下の記事を御覧ください）

超カンタン！最強の習慣の作り方とは？人生が変わる習慣化講座ここでは『習慣の科学』をもとに、すべてのことに共通して使える習慣化の方法について書いていきます。習慣化って難しいですよね？読書、勉強、運動、ダイエット、英会話、ブログetc……。習慣にするのがいいと分かっていてもなかなか習慣化できないものです。しかし、これらを習慣化できればあなたの人生は今よりもっと充実します。...

ということで最適なトレーニングメニューは……

エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使うようにする

まずはこれだけでOKです。

いやいや、そんなのトレーニングでもなんでもないじゃん

そんな声が聞こえてきましたが、まずはここから始めれば十分です。

理由は2つ。

・誰でもできる。できないはずがない＝習慣化できる

・これだけでも効果がある！

これですね。

1つ目の習慣化の件はさきほど書いたとおり。

2つ目の効果に関しては、2015年に行われた研究（※）で証明されています。

96名のやや太り気味の男女を対象にした実験では、被験者をいくつかのグループ（筋トレ／持久走／その2つの掛け合わせ／階段上りや早歩きなど日常的な運動の量を増やす）に分けて22週間に渡って追跡調査を行いました。

その結果、1日30〜60分ほど軽い運動（階段を上る、早歩きなど）をしたグループは、

・10キロ前後のダイエットに成功

・体脂肪も減少

・代わりに筋肉量が増加

という結果になりました。

そして驚くことに、この結果は週3回ハードなトレーニングを行ったグループと同様だったんです。

つまり階段を上ることを習慣化して、その他の運動量を少しずつ増やすだけで週3回のハードなトレーニングをしなくても体をいい状態にすることができるんです。

中級編：トレーニングの最低ラインがコレ！

中級編としては、先ほど紹介したこちらのメニューをこなすのがいいでしょう。

トレーニングメニュー

・20秒の階段ダッシュを1日3回行う ※1回60段前後

・週に3回ペースで行う

こちらを行うだけでも……

・心肺機能の向上

が認められています（※）。

コツというコツはないですが、とにかく20秒だけ、60段だけ全力で走り切ることが大事ですね。それを1日3回行うだけで体にいい影響があるのですから。

上級編：階段ダッシュ×HIITで心肺機能をガッツリ上げよう！

最後に（初心者、一般の方向けとしては）上級編としてHIITとの組み合わせを紹介します。

HIITとは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の頭文字を取った略称です。休憩とハードな運動を交互に行うことで、普通に運動するより効率的に体力をつけることができるんです。

いまさら聞けない「HIIT」超入門

HIITはただでさえ効果的なトレーニング方法なので……

ソティ

HIITと階段ダッシュを組み合わせたら最強じゃね？

というのが今回のトレーニング法になります。

ただいきなりキツいトレーニングを取り入れても、こちとらあくまでも一般人でアスリートではないので辛いですよね？　そしてそんなに運動にかける時間もない……と。

そんなときにオススメなのが、4分だけHIITと階段ダッシュを行う方法です。

HIIT×階段ダッシュ

①20秒、全力で階段ダッシュ

②10秒休む

③「①②」をワンセットとして、合計8セット繰り返す＝計4分

タバタ式トレーニング初級ガイド

こんな感じ。そしてこのトレーニングを行った結果、得られる効果はというと……

・体力が上がる

・心肺機能が向上する

・新陳代謝が一般的な有酸素運動の5倍

・脂肪が燃焼しやすい体になる

です。

上記したのはHIITの効果で、これに加えて階段ダッシュの効果もプラスされるわけです。

どうでしょう？　正直やってみるとめちゃくちゃキツイです。

が、たった4分で普通に運動するより効果的に効率的に体を鍛えられるんですから……やってみる価値はあると思いませんか？

実際、僕もやっていてキツイですけどそのうちに慣れてきます。

積み重ねていけば体力が上がったという実感や体が締まってきたという目に見える成果も出てきますから、取り入れる価値はあると思いますよ(*^^*)

まとめ

最後に今回の内容を振り返っていきましょう！

要約すると？

▶階段ダッシュ、まずは習慣化からはじめよう！

▶慣れてきたら20秒ダッシュをやってみよう！

▶HIITと組み合わせるとさらに効果的だよ！

という話でした！

階段という身近なツールを使ってトレーニングを行うだけで、体にとってもいい効果があるわけですね。

慣れてきてコツがつかめたら自分なりにアレンジして新しいメニューを開発するのも楽しいと思います。

もし運動不足を感じたり、ジムでトレーニングするようなまとまった時間がない、そもそも周りにジムがない、という方は階段ダッシュ、はじめてみませんか？

最高のお風呂の入り方って？入浴を最適化して健康になる6つのルール

ソティ — Wed, 24 Jul 2019 13:00:03 +0000

ソティ

こんにちは！　ソティ（Twitter│Instagram）です(*^^*)

今回は「最高の入浴法をアップデートするよ！」がテーマです。

こんな人におすすめ！

▶体に一番いい入浴方法が知りたい人

▶入浴時間やお湯の温度といった詳細が知りたい人

▶お風呂に入ることに効果があるのか知りたい人

そんなあなたにオススメの記事になります。

「最高の体調を実現するためには最高の入浴が必要！」みたいな話は以前書いたことであります。

最高の入浴方法って？理想のお風呂時間と温度、効果の決定版【2018年】今回は「ベストな入浴時間って何分なの」って話を書いていきます。「お風呂は疲労回復にいい」っていうのが一般論ですけど、具体的に「温度設定は●●がベスト」とか「入浴時間は●●が理想」って知らない方が大半ではないでしょうか。諸説で回っているので、どれを信用していいのかわからないですよね。...

ざっくり書くと、

・体調管理の基本は運動、食事、そして睡眠

・特に睡眠は健康、幸福度、パフォーマンスの良し悪しに関わるので超重要

・最高の睡眠を実現するためには寝る前の準備が超超重要

・ってことで最高の入浴ができるかどうかが超超超重要

みたいな感じ。最後のほうLOVEマシーンみたいになりましたが、2000年頃のモーニング娘全盛期の後藤真希ばりに入浴は超超超いい感じに重要なわけです。

で、今回は……

ソティ

そろそろお風呂に関してアップデートしておくか

ってことで復習&アップデートを兼ねて入浴本を読み漁ってみました。

入浴の大原則は変わらない

結論から書くと、原則は以下の記事と変わりません。

https://hitorism.com/how-to-take-a-bath

簡潔にまとめるとするなら……

・お湯の温度：40度程度

・入浴時間：15〜30分　※ゆっくり体の深部温度を上昇させる

・入浴のタイミング：就寝前1〜2時間前　※入浴後、30〜1時間程度をかけて深部温度を下げていく→スムーズな入眠→睡眠の質が向上→疲労回復

コレを守っていれば、限りなく最高の入浴となるでしょう。

入浴をアップデートせよ

どうも、Newspicksの中の人です。

嘘です。言ってみたかっただけです。

さてさて。基本は変わらないんですが、いくつかの書籍を読んでアップデートの必要ありだなぁと思ったこともありました。

ので、アップデートする点をまとめていきますね。

半身浴より全身浴

半身浴か全身浴かってよく議論されるところなんですが、健康に関する観点から見ると……

全身浴がベストかも？

というのがひとまずの結論と言えそう。

むかし半身浴ブームがありましたが、東京都市大学教授の早坂信哉博士によれば「半身浴に特筆すべき健康効果はない」とのこと。

最高の入浴法~お風呂研究20年、3万人を調査した医師が考案

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半身浴は全身浴に比べてお湯に浸かる範囲が狭いので、温熱作用が半減してしまうんです。

詳細は省きますが全身浴のほうが静水圧作用が強くはたらくため健康面に関する効果が大きいとのこと。

半身浴だと読書ができるなどのメリットもあるんですが、健康の観点からいくと全身浴に軍配があがるわけですね。

浸かる時間は10分〜15分でOK？

以前の調査では「入浴時間は15分〜30分」としていたんですが、

ソティ

結論、15分がいいんじゃないかな

っていうのが今回のまとめになります。

というのも、

・15分でも健康への効果が確認されている

・30分の入浴を毎日続けるのは結構大変

・毎日入浴することが大事。15分なら毎日入浴へのハードルが下がる

というあたりが理由になります。

一番大きいのが「なんだかんだ毎日30分お湯に浸かるのは大変」ってところ。

時間を確保するのもそうだし、夜遅く帰った日は特に30分の入浴は重荷になる。

30分お湯に浸かるとめちゃくちゃ体がホカホカするんですが、深部体温が下がり始めるまで時間がかかるので寝る時間も遅くなってしまうってデメリットがあるんです。

21時前後に入れれば23時には寝られますけど、毎日21時にお風呂に入れる人ってなかなかいないわけで。

ソティ

ならハードルを多少下げて15分でもいいんじゃ？

って判断が合理的だと感じてます。

マインドフロネス、やってみる？

全身浴をするとなると結構行動が制限されますよね。

僕は半身浴気味にして読書をするスタイルだったんですが、全身浴だと手までつかることになるので読書は難しいかも。

じゃあどうするの？ってなったときに一番効果的なのが……

ソティ

瞑想じゃね？

って結論に至りました。

もともと読書かマインドフルネスかって2択ではあったのですが、読書を選択することが多くて。

だけど全身浴だと手が濡れちゃう。ってことで紙はNG。やるならKindle。

だけど寝る前に光を浴びるのはよろしくない。

ってことでマインドフルネスがベストではなかろうか？となったわけです。

交代浴も取り入れよう

交代浴とは「冷水と温水を交互に浴びる（浸かる）入浴法」です。

それでもって交代浴が体にいいのももはや周知の事実であります。

効果は主に2つあって……

・血管の収縮と拡張を繰り返し促すことで血流が良くなる

・自律神経のバランスを整えられること

ってところ。疲労回復効果が科学的に認められていますし、風邪の予防にもなる。

文武両道のスポーツ強豪校で知られるスタンフォード大学でも取り入れられている健康法なんです。

なのでコレを取り入れない手はない。

ただ寝る前に冷水を浴びて体を冷やしてしまうとせっかく体を温めた効果が薄れてしまう恐れがある。

ということで、

ソティ

交代浴をしてから入浴するのが最強じゃね？

という結論に至りました(*^^*)

https://hitorism.com/substitution-bath

最高の入浴方法2019年版

さてさて。ということで、最新の最高の入浴方法をまとめます。

①入浴のタイミング：就寝前1〜2時間前

②入浴の前に行うこと：交代浴

③入浴方法：全身浴

④お湯の温度：40度程度

⑤入浴時間：15分

⑥入浴中に行うこと：マインドフルネス（本濡れてもって人は読書でもOK）

です！

これを実践していければ最高の入浴が実現できるし、最高の睡眠につながるはず！

早速今日からこのルーティンを回していきたいと思います(*^^*)

睡眠の質がダダ下がり!?眠れなくなる理由と原因、そして科学的根拠がコレ

ソティ — Wed, 15 May 2019 02:56:28 +0000

ソティ

こんにちは！　ソティ（Twitter│Instagram）です(*^^*)

今回は「睡眠の質が下がる原因と科学的根拠をまとめたよ！」がテーマです。

こんな人におすすめ！

▶　眠れなくて悩んでいる人

▶　睡眠の質を改善したいと考えている人

▶　睡眠研究に興味がある人

そんなあなたにオススメの記事になります。

眠りに関する悩みって多いですよね？

僕も昔は平均睡眠時間が3時間だったり、眠れない時期があったり、睡眠の質が低くていくら寝ても眠いなんて時期がありました。

そんな悩みを持ってこの記事にたどり着いた方もいるはずです。

ちょっと前に「僕がやっている睡眠の質を上げるコツまとめ」みたいな記事を書いたんですが、今回はその逆。

睡眠の質を下げてしまう原因を逆説的にまとめました。

もしここで挙げる項目に当てはまっていたら、不眠の原因はそれかもしれません。

ということでこの記事では、不眠の原因になる“よくやっちゃいがちな行動”をまとめつつ、睡眠の質を上げるための改善策をまとめていきます。

ちょっとしたことなんですが、ちょっとしたことをやっただけで睡眠の質が爆上がりすることも。

もし眠りに問題を抱えていると感じていたら、チェックしてみてもいいかもしれません！

不眠の原因①　DNAのタイプと生活リズムの不一致

睡眠の質を上げる上でとても重要なのが生活の基盤を整えることです。

生活リズムが一定じゃないと、他の対策をどんなにしても健康状態は改善しませんからね。

そして特に注目したいのが「●時に寝るのがベスト！」という一般的な声ではなく、自分のDNAのタイプと生活リズムが一致しているかどうかです。

最新科学の結論では、人間は遺伝子レベルでタイプが決まっているんです。

基本的にこのタイプに逆らうことは難しい。

ものっすごく噛み砕くと、ポケモンの属性みたいなものですね。

水タイプなのに、炎タイプの技を覚えようとしても難しいじゃないですか？

炎タイプが雪山に行ったり、水辺で戦ったりするのって無理があるじゃないですか？

それと同じですね。

なので……

・自分のDNAのタイプを知る

・DNAのタイプに合った生活リズムにする

これが超重要になってきます。

DNAのタイプの調べ方に関してはパレオさんのブログを参照していただくのがいいと思います。

参考：パレオな男『クロノタイプ診断テスト』

生活の基準を作って、基準に沿って生活する。

コレをやるだけでも全然違ってくるはずです。

不眠の原因②　脳が興奮状態にある!?

眠れない原因の大エースといえば……

脳が興奮状態にある

というやつです。

もっと噛み砕くと、頭がしっかり動いている状態ですね。

頭が動いている状態でベッドに入っても眠れません。眠れたとしても質のいい睡眠にはならないんですよねぇ、悲しいことに。

で、何が脳を興奮状態にするかというと……

・光（ブルーライト）

・過度に脳を刺激する活動をしている

ですね。

光に当たると脳が「朝だ！真昼だ！」と勘違いして、寝る準備を整えようとしません。

特にブルーライトは覚醒作用があるので夜に浴びるのは危険だったりします。

また脳を刺激しすぎる活動をしていたら休む状態ができませんから、これも良くない。

で、この睡眠の質を下げる要因のダブルパンチをかましてくるのがスマホ、テレビ、パソコン、ゲームです。

いずれも光を放ちますし、たいていは脳を刺激するような内容（報酬系を刺激したり）です。

だから少なくとも寝る2時間前にはこれらの活動を終えてデジタル断食するのが吉なわけですね。

不眠の原因③　体が“適度に”疲れていないかも？

フィジカル面にも不眠の原因があります。

結論から言うと……

体が全く疲れていない状態では眠れない

んです。当たり前のことですよね。

全然疲れていなかったら休むことが逆にしんどかったりします。

たっぷり睡眠を取ったあとに「あと3時間寝てください」って言われても無理でありまして。

しっかり寝るためには、寝られる状態を作ってあげないといけない。

ということで、運動不足の方はお気をつけください。

ちなみにここでいう疲れとは、体を動かしたことに伴う疲れのことを意味します。

椅子に座りっぱなしだったり、体を動かさずにゴロゴロしていたりすると逆に疲れますが、こういったたぐいの疲れではダメなのでご注意を。

不眠の原因④　臓器がしっかり眠れていない？

意外と多くの人が該当していそうなのがコレ。

臓器を休ませることができていない

睡眠中に臓器が動いていると、完全に体を休めることができないんですよね。なのでどうしても睡眠の質は落ちてしまう。

例えば深夜に帰宅して夕食を取ってからすぐに寝る……なんて生活の方は少なくないのではないでしょうか？

僕もかつては完全にこのパターンでした。

深夜0時過ぎてから帰宅→夕食→1時、2時に寝る

みたいな。

ただ朝起きたときにムカッとしていたり、疲労感が取れなかったり、何かと体に違和感を感じることが多かったです。

なので食事の時間は調整して、できれば早めに取るほうが良さそうですね。

不眠の原因⑤　深部体温が低いのも不眠の理由

眠りのメカニズムの話をすると、人間は深部体温が下がっていくにつれて眠くなるようにできています。

なので……

深部体温が“ずっと”低いと眠りにくい

ってわけなんですね。

体の温度がどうこうというより、深部体温が下がっていくことで眠くなっていくんです。

なので深部体温が下がる状況を作ってあげることで、眠りの質は上がる、と。

反対に深部体温に変化がないとなかなか眠れないって事態が起こってしまうんですな。

不眠の原因⑥　細切れ睡眠という負のスパイラル

睡眠不足だから寝られるときに寝ておこう

そんなふうに考えて通勤時間や仕事の合間に寝ている人も多いのではないでしょうか？

ただし、これが不眠の原因になっているケースも。。。

昼間に細切れで睡眠を取っていると、肝心の夜に眠れなくなったり、眠りが浅くなってしまったりすることが研究で分かっています。

そもそも昼間眠くなってしまうのは、睡眠が足りていないから。夜にしっかり眠れていれば、昼間に眠くなることは（よっぽど頭や体を動かしていない限り）ありませんからね。

※1日1度だけ、30分程度の“計画的な昼寝”は健康的によく、勉強や仕事のパフォーマンスを上げる意味でも効果があると証明されているので、予め予定して昼寝するのはOK

不眠の原因⑦　不安・孤独・メンタルの異常

そしてメンタル面が眠りに与える影響が大きいことも分かっています。

不安や孤独などのメンタル的な問題を抱えると、睡眠の質が下がってしまうんです。

ちなみに不安は人生全体の質や幸福度にメチャクチャ影響するので、日常的に不安を感じている方は対処したほうがよさそう。

読書する、とか、自然と触れ合うようにする、といった簡単なことで不安対策ができるので、試してみるのが吉。

https://hitorism.com/rading-depression

https://hitorism.com/house-plants

睡眠の改善につながるなら、なおさらやってみるといいですよね。

まとめ

まとめます！

要約すると？

▶　そもそも生活リズムとDNAタイプがあってないかも？

▶　寝る準備と逆行する行為が睡眠の質を下げる！

▶　不安が睡眠の質も人生の質も下げる！

という話でした。

もし該当している項目があったら睡眠の質を著しく下げている可能性があるので、見直してみることをおすすめします。

睡眠の質が変わるだけで人生大きく変わりますからね！

ちなみに具体的な対策などはこの記事を参考にしてもらえたらいいと思いま(*^^*)

https://hitorism.com/how-to-get-good-sleep

確実に頭が良くなる薬があるのになぜ飲まないのか、理由教えて？

ソティ — Wed, 10 Apr 2019 05:30:56 +0000

ソティ

こんにちは！　ソティ（Twitter│Instagram）です(*^^*)

今回は「確実に頭が良くなる薬があったら飲む？というか飲まない理由あったら教えて！」がテーマです。

こんな人におすすめ！

▶ 確実に頭が良くなる薬が知りたい人

▶ 「いや、飲まねぇし」という人

▶ 「んなのあるわけないじゃん！」という人

そんなあなたにオススメの記事になります。

僕は昼食をオフィス内で取ることが多いんですが、よくこんなことを言われます。

どこを目指してるんですか？

と。

というのも、世間的に言うといわゆる“意識高い系の食事”をしているからです。

野菜や果物、魚を中心としたメニューで、それぞれほぼ加工されていません。

・生野菜、果物
・納豆
・ゆで卵
・サバ缶
・さつまいも

みたいな感じなのが定番の昼食になっています。

最高に健康な体を作る理想の食事メニューって？2019年版まとめ人生を豊かに、彩りある時間にしていくためにはいい食事を取ることが欠かせません。僕ら人間は食べたものでできています。変なものを食べていたら体に不具合が起きたり、病気になったりするのは当然です。しかし、食材が溢れすぎている現代で「本当に食べるべき食材」って実際のところよくわからないですよね。...

なので“ちょっと頑張っちゃってる意識高い人”みたいに見えるんでしょうね。

実際、僕も昔はそういう人を白めの目で見てましたから、気持ちは痛いほど分かります。

ただし、最近はちょっと価値観が変わってきたので、自分でそういう食事をするようになりましたし、周囲にそんな視線を向けられても気にならなくなりました。

というのも、こんなことを思うようになったからです。

確実に頭が良くなる薬があるとしたら？

小見出しに書いたことがすべてになるのですが、

「確実に頭が良くなる薬があるとしたら、あなたは飲みますか？」

って質問をされたとします。

もしそんな薬が本当にあったとします。

そしたらあなたは飲むでしょうか？　飲まないでしょうか？

おそらくなのですが、ほとんどの人が飲むと思うんですよね。

100歳まで健康体で、頭も良くなる薬――。

飲まない理由がないですよね？

確実に頭が良くなる薬は“ある”

もちろん、現実には飲めばすぐに頭が良くなる薬なんてありません。

しかし、現代科学では体にいい食品や脳に良い食品（すなわち頭が良くなる、老化を抑えられる）が分かってきています。

つまり、頭がなる薬＝食品はあります。

例えば青魚が脳に良いというのは常識になりつつありますよね。

もちろん即効性は期待できないのですが、継続的に摂取することでそこそこの効果は期待できます。

少なくともジャンクフードや加工食品を大量に摂取する食生活に比べれば確実に体にも頭にもいいですよね？

なので、結局のところ、

コイツ、ちょっと頑張っちゃってるな（白い目）

どこ目指してんだろ

って食生活をしてたとしても、白い目される筋合いないんですよね。

頭が良くなる薬があっても「俺は飲まない！！！」って断言する人は言ってもいいかもしれませんが。

治療より予防が大事だと思う

例えばかぜにしてもそう。

かぜをひいたら、かぜ薬を飲むじゃないですか？

それはかぜ薬を飲んだほうが確実に良くなるからって分かっているからだと思います。

なので「確実に良くなるから飲む（食べる）」って観点からすると、健康を考えた“意識高い系の食事”も、かぜを治すためのかぜ薬も変わらないって話なんですよね。

変わらないのであれば、体を悪くしてから治療するよりかぜをひかないように予防をしたほうが賢いですよね？

だからホント、白い目で見られる筋合いないと思うんですよねぇ。

周りの目を気にせず、正しいことをしよう

どうなんでしょう？

同じようなことを感じている人もいるんじゃないでしょうか？

とかく、日本は「普通」って概念がめちゃくちゃ強いですよね。

普通、横並び、みんな一緒。

少しでもはみ出ると村八分にあって叩かれる。

でもそんな世界は息苦しいだけだし、正しいと分かっていることや自分が信じていることなんだったらやったらいいじゃないですか？

大体「普通は●●だよ」っていう人って思考停止してしまっているわけなので。

考えながら行動している人間が叩かれる筋合いはないんじゃなかろうか、と思うわけですね。

という、長々とした最近思うところ、な記事でした！

ちなみにちゃんとした食事の記事はこちらにあるので、よろしければご覧ください〜

https://hitorism.com/food-eating

睡眠不足、寝る時間不規則…生活リズムが狂うと起こる不具合を体感してみた！

ソティ — Tue, 09 Apr 2019 02:07:07 +0000

ソティ

こんにちは！　ソティ（Twitter│Instagram）です(*^^*)

今回は「睡眠不足や寝る時間が不規則になるとどうなる？体の不具合をまとめてみたよ！」がテーマです。

こんな人におすすめ！

▶睡眠不足や不規則な生活のデメリットが知りたい人

▶生活リズムが狂うことの弊害が知りたい人

▶普段から生活が乱れている人たちの”ヤバさ”が知りたい人

そんなあなたにオススメの記事になります。

毎日100パーセントのパフォーマンスで生きたい。

それが人生のテーマなので、日頃から体調管理には気を使っています。

特に睡眠の質と運動、そして食事には割とこだわっている方かと思います。

ですが、ちょっと事情があって一週間ほど生活リズムがガッツリ崩れることがありました。

そこで起きた変化と今後の教訓をメモしておきます。

生活リズムが不規則にならざるを得なかった

普段はなるべくリズムが崩れないように生きているので、こんな感じのサイクルで回っています。

・就寝　23時〜0時
・起床　7時半〜8時半

あんまりズレることはなくて、日々体調の良さを実感しながら生きていました（あくまでも自分の感覚ですが）。

が、どうしても生活リズムを崩さざるを得ない状況になりました。

それは……

カーリング世界選手権( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ

これが3月下旬に開催されていたんです。

何を隠そうカーリングが最も好きなスポーツなので、このときだけは可能な限り……息子との時間以外は何を犠牲にしても見る期間になってしまうわけです。

が、今回の世界選手権はデンマークで開催されました。

試合は朝、昼、夜に行われ、日本時間に直すとそれぞれ17時、22時、早朝3時スタート。

カーリングは1試合が大体3時間弱です。

17時スタートはなんとかなるにしても、22時スタートでも終わるのは0時を回った頃に。

これを見るのは至難の業なわけです。

当初は22時スタートの試合も録画して翌日に見ようと思っていたのですが、それだと試合に追いつかない。（1日2試合ある日もあるので）

ですので……

17時＆22時からの試合→ライブ視聴

3時からの試合→録画して早朝視聴

という体制にしました。

そうなると寝る時間は大体1時〜2時に。今までの就寝時間から1、2時間遅い形になりました。

ソティ

正直、大した影響ないんじゃね？

というお淡い期待もありました。

が、結果、見事に睡眠不足になりました(；・∀・)

睡眠不足＆不規則に。。

影響は予想以上にありました。

平均7時間半は寝ていたのに、6時間程度しか眠れなくなりました。

仕事へ行くために強制的に起きたわけではないのに、です。

単純に睡眠時間が1、2時間遅くなっただけならそこまで影響がなかったかもしれませんが、寝るまでの準備もできなくなったのが大きかったのかもしれません。

・今までのルーティンが崩れた

・興奮した神経を落ち着ける時間が取れなかった

・光に当たらざるを得なかった

※ブルーライトカットメガネは使用。白系のライトも極力使いませんでしたが、テレビからの光が強かったのだと思われます

などなどが要因として考えられます。

とにかく睡眠時間が減り、睡眠の質も落ちてしまったわけです。

体調＆睡眠スコアは？

実際、Oura Ringで計測したスコアでも睡眠の質の低下は明らかでした。

世界選手権が始まる前日の睡眠スコアは「85」。（Oura Ringさんいわく「Excellent」）

しかし、大会が進むに連れて＝生活リズムが狂うにつれてスコアは落ちていき、終盤は70台をウロウロ。悪いときは60台まで落ちてしまいました。。。

そして体感的にも、次のような感覚をめっちゃ感じました。

https://hitorism.com/oura-ring

不具合①　思考力が落ちる

まずは明らかに思考力が落ちたのを感じました。

とてもふわふわしていて、頭が回らない、考えたくない。みたいな感覚に陥っていたんです。

よく、「睡眠不足＝軽い二日酔いの状態」と表現されますが、まさにそんな感じ。

特に朝から試合を見た日はやばかったですね。

朝は光を浴びたり、散歩して体を動かしたりすべきなんですが、変わりに2、3時間テレビを見ている。

そうすると頭が固まってきて、午前の早いうちに眠たいような、疲れたような感覚に襲われるんです。

ソティ

これ、毎日朝の情報番組見てる人ってヤバイんじゃないだろうか？

と、考えちゃいましたよね。

不具合②　意志力が落ちた

そして意志力の落ち方が我ながらすごかったですね。

睡眠以外にも普段ルーティンとしてることがあるんですが、そのほとんどが守れなくなってしまいました。

・ライフログ

・バーピー

・寝る前の習慣

などなど。

“どうにでもなれ効果”ってやつですな。

恐ろしいのが、別に忘れてるわけじゃないところ。

忘れていないのに、覚えているのに「やんなくっていいかな」って感覚に襲われて、結果としてやらないんですよね。

逆に「習慣って最強だよな」とか「意志の力に頼ると達成できないよな」っていい教訓になりましたねー。

不具合③　風邪気味になった

そして単純に体調が悪くなりました。

もともと昔から風邪を引きやすい体質でして。体調に気を使うようになってからはほとんど風邪を引かなくなり、慢性鼻炎も完璧に収まったんですよね。

ですが、やっぱりサイクルがおかしくなると体調に出ちゃうんだなぁと。

風邪っぽい状態が続き、鼻もグスングスンするようになりました。

体って正直ですねぇ。

不具合④　疲れが溜まった。ヘルペスができた

疲れが溜まったのも実感しましたね。

疲れが溜まったというか、疲れが抜けない感覚というのでしょうか。

朝起きたときにモヤっとする感じですね。

普段はスッと寝られるし、スッと起きられていたのですが、リズムを壊してからは特に起きるときの爽快感がなくなりました。

また、僕は疲れが唇に出やすいんですけど、案の定できものができました（苦笑）。

体って正直ですねぇ（2回目）

普段から生活リズム不規則な人、ヤバイ説

と、まぁかなりの部分で違和感だったり、不調を感じたりしたわけです。

とてもいい教訓になりました。

そこでふと思ったのが、

普段から寝不足だったり生活リズムがメチャクチャだったりする人、体にめっちゃ悪影響出てるんじゃね？

ってこと。

かつての僕がそうだったように、その状態が普通になっちゃうと気づかないんですよね。

でも体調がいい状態から悪い状態に落ちると、めちゃくちゃ感じるんです。

普段の健康な状態がいかに貴重なものか、ということが。

なので普段から不規則だったり体が不調な方はもちろん、平均より睡眠時間が短かったり働きすぎたりしている人は要注意かもしれません。

まとめ

まとめます！

要約すると？

▶睡眠のリズムが崩れると色々な不具合が起きるよ！

▶とにもかくにも、体調は確実に悪くなるよ！

▶普段の良好な健康状態ってメチャクチャ貴重だよ！

っていう話でした。

なかなかここまで生活リズムを無視する期間もないので、割り切って状態をまとめてみました。

この期間終了後は反面教師にして、最高の体調を目指していきていきたいですねー。

観葉植物でメンタルと健康が安定する？癒やし効果とおすすめをまとめたよ

ソティ — Fri, 05 Apr 2019 08:22:45 +0000

ソティ

こんにちは！　ソティ（Twitter│Instagram）です(*^^*)

今回は「観葉植物でメンタルが安定するよ！　健康や癒やしの効果をまとめたよ」がテーマです。

こんな人におすすめ！

▶ 観葉植物が持つ科学的に実証された効果に興味がある人

▶ 不安症や感情の起伏が激しいなどメンタル面を改善したい人

▶ 健康にいいおすすめの観葉植物が知りたい人

そんなあなたにオススメの記事になります。

・メンタルをいかに安定させられるか

・メンタルにいい環境をいかに作れるか

生きていく上でめちゃくちゃ大事な要素ですよね。

僕はもともと不安症でネガティブ思考なので、メンタルを整えられる環境づくりをめちゃくちゃ大事に思っています。

で、メンタルに良い環境づくりの一つに、

自然に触れよう！

植物と生活しよう！

というのがあります。科学的にも自然がメンタルにいいことは証明済みなので、日々の生活に取り入れない手はないだろう、と。

ただいきなり森のなかに家を立てたり庭を作ったりはできないですよね。

そこで重宝するのが観葉植物です。

ソティ

観葉植物のある生活、マジ良いですよ！

っていうのが、今回のお話であります。

観葉植物はメンタルの栄養剤

自然が人のメンタルにいいことは科学的に証明されています。

もともと人間も自然の中で生きていましたからね。

そりゃ自然が人間にとって文字通り自然な環境というのは当たり前な話でありまして。

例えばノルウェーで行われた実験では、デスクの上に観葉植物を置いた人ほどストレス値が低く、病気になる回数も少なかったとのこと。

その上、仕事の生産性も高い傾向が見られたのですからメリットだらけですよね。

さらに他の研究でも自然には集中力を上げる効果や癒やしの効果があることも分かっているので、

ソティ

取り入れない理由、ある？

ってくらいメリット満載なわけです。

家の中を観葉植物で森化してみた

ということで我が家では玉置浩二さんばりの安全地帯……ならぬ観葉植物地帯を作っています。

森

なかなかに増やしました。

もうコレで悲しみにさよなら……じゃない、不安にさよなら、ですな！

春は特に新芽が生えてくるので気分もウキウキしますね。

日当たりがよければ部屋の中にまんべんなく置きたいのですが、あいにく僕の部屋は北向き。。。

光があまり差し込まなくて置ける場所や植物の種類が制限されるので、窓際にみっちり置いている感じです。

メンタルは安定したか？効果はある？

じゃあ実際に観葉植物を置いたことでメンタルが安定したかどうかというと……

ソティ

安定した( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ

と感じています。

もちろんプラシーボ効果もあるだろうし、観葉植物の効果なのかどうかは実際のところわからないです。

ただ植物を置く前に比べると、明らかにメンタルが安定したなぁと感じますね。

実際、Oura Ringで計ったストレスからの回復レベルの数値はなかなか良好という状況です。

※85を超えると最高評価のExcellent

https://hitorism.com/oura-ring

あくまでもサンプル数1の事例なので参考までに……といったところですが、少なくとも悪い効果はないはず。

取り入れる価値は十分あるだろうなと感じている次第です。

オススメの観葉植物は？

じゃあどんな観葉植物がいいかというと、

・部屋の日当たりにあった植物

・自分のテンションが上がる植物

・科学的に「人体にいい」とお墨付きがある植物

ですね。

1つ目と2つ目は人によってぜんぜん違うので、日当たりを考えつつお気に入りの子を見つけるのがいいと思います。

3つ目に関しては、NASAが推奨している植物があるので羅列しておきますね。

・スパティフィラム
・ポトス
・セイヨウキヅタ
・キク
・ガーベラ
・サンセベリア
・チャメドレア
・ツツジ

※詳しくは『最高の体調』を参考に！

特にポトスやチャメドレアあたりは育てやすいのでおすすめです。

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僕の家にもこの2種類とスパティフィラムの計3種類が置いてあります^^

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植物と暮らして健康を安定させよう！

要約すると？

▶ 観葉植物でメンタルが安定するよ！

▶ 僕は部屋を森化してるよ！

▶ オススメの観葉植物はこれだよ！

という話でした。

人間も生き物なので、命が芽吹いているっていう環境はとてもいいんでしょうね。

なるべく森化を継続して、なんならもっと範囲を広めていきたいな、と思っているところです。

たくさん植物置くために日当たりの良い部屋に引っ越したいな！

階段ダッシュが最強！駆け上がると健康に効果絶大と科学的に証明されたよ

ソティ — Wed, 03 Apr 2019 08:51:34 +0000

ソティ

こんにちは！　ソティ（Twitter│Instagram）です(*^^*)

今回は「階段ダッシュが健康にいいことが科学的に証明されたよ！効果絶大だよ！」がテーマです。

こんな人におすすめ！

▶階段ダッシュに興味がある人

▶運動不足に危機感を感じている人

▶仕事のパフォーマンスを上げたい人

そんなあなたにオススメの記事になります。

普段から仕事の効率化を図るために階段ダッシュを実施しているわけです。

最強の時間術？時短と仕事効率化には階段ダッシュとポモドーロテクニックを！今回は「仕事を効率化して時短勤務を実現するためには階段ダッシュとポモドーロテクニックが最強かもよ！」がテーマです。残業が多くて悩んでいる人、仕事をもっと効率的に終わらせたい人、時間を有効に使いたい人。そんなあなたにオススメの記事になります。立つ習慣を作るだけでも全然違うので、やってみることをおすすめします(*^^*)...

ざっくり書くと、階段ダッシュには座りっぱなしを防いで下半身を動かして血流を良くすることで脳を活性化させる効果があります。

どうしてもオフィスだと座りっぱなしになりがちなんですが、ずっと椅子に座っていたら頭がボーッとしてきますよね？

あれを防ぐために階段の上り下りを習慣化しているんです。

で、もちろん座っているより動いていたほうが健康にいいわけで、昔から「階段の上り下りは健康にいいよー」というのは言われてきたわけです。

そして最近、階段ダッシュがやっぱり健康にいいということが研究でわかったのでメモっておきます。

階段ダッシュとは？

そもそも階段ダッシュとは何かというと……

階段ダッシュとは？

階段を駆け上がる運動法！

とにかく階段を駆け上がる！以上！

です。

階段上るだけじゃん……

そんなの運動になるの？

ってツッコミが聞こえてきましたが、ところがドッコイです！

これが結構な運動になるんですよね。

しかも科学的な根拠もしっかりあることが判明。下手にランニングしたり筋トレしたりするより階段ダッシュをするほうが健康にいいということが分かったんです(*^^*)

階段ダッシュの効果って？研究と科学的根拠

では具体的にどんな効果と根拠があるのか、見ていきましょう！

これを読んだらもう筋トレやランニングに戻れないかも？なので注意してください笑。

短時間の運動＝階段ダッシュも効果あり

論文の詳細に関してはパレオさんのブログにまとめられているので、こちらを御覧ください。

新時代のエクササイズはHIITじゃなくて「HIIPA」だ！みたいな説が爆誕してた件

ざっくりまとめると……

・短時間の高負荷運動でも効果がある！

・20秒〜1分程度の超短時間運動でもHIITと同程度の効果がある

・階段を駆け上がる、坂道を走る、自転車で爆走する、などなど

ということです。

まさに階段ダッシュが新時代のエクササイズと言えるわけですね！

どのくらいやると効果があるのか？

じゃあどのくらいやると効果が出るのかというと、本当にそんなにハードじゃなくて大丈夫なようです。

というのも……

・20秒の階段ダッシュを1日3回行う

・週に3回ペースで行う

この実験に参加した人たちの心肺機能を計ったところ、実施後のほうがガッツリ良い数値になっていたとのこと。

要するに、

・1日3回、階段ダッシュを行う（20秒以上）

・週に3回以上行う

こちらを最低ラインに設定して続けていけば、心肺機能を上げることができる（＝健康になることができる！）というわけです。

ダイエットや筋トレ効果も見込める？

前述の通り、階段を活用したエクササイズが体にいいことは研究によって確認されています。

言い換えると、

ダイエットや筋トレ効果も見込める

ということになります。

詳しくはこちらの記事で触れていますが、ちょっとした毎日の習慣作りによって体重10キロ減といった効果も期待できるんです。

階段ダッシュはダイエットや脚痩せ、筋トレに有効か？筋肉増でマイナス10キロも！今回は「階段ダッシュはダイエットや脚痩せに効果があるのか？筋トレとして筋肉量を増やすトレーニングになるのか？」がテーマです。階段ダッシュをダイエットに活用したい人、筋トレの一環として筋肉を増やしたい人、体調管理や健康に不安があって今の自分を変えたいと考えている人。そんなあなたにオススメの記事になります。 ...

10キロ減は極端すぎるかもしれませんが、筋肉量を増やして締まった体作りをするのに効果があることは間違いないわけですね(*^^*)

階段ダッシュ実践編！基本メニューと応用

では実際に階段ダッシュを始めようと思ったとき、どんなメニューや場所で行うのがいいのかを見ていきましょう。

どうせやるならしっかりと根拠のあるメニューで効果を実感したいですよね？

むやみに駆け上がるのもいいですが、効果の根拠を頭に入れてやったほうが納得感が出るのでおすすめです(*^^*)

階段ダッシュのメニュー・初級・中級・上級編

具体的なメニューはこちらの記事にまとめました。

まだ階段ダッシュをやったことのない人から、中級者・上級者までのメニューです。

なお、ここでいうメニューの定義は……

階段ダッシュメニューの定義

一般人（運動習慣がない〜そこそこ運動しているくらいの人）を対象としたメニュー

という感じ。

ガッツリ運動している人やアスリート向けのメニューではないので、その点だけご留意くださいm(_ _)m

全力ダッシュするのに最適な場所はどこか？

ここでは階段ダッシュに適した階段の定義をまとめてあります。

どうせやるならより効果的に、より良い環境で行いたいものですからね。

身近にある”いい階段“を探してみましょう！

階段ダッシュ×ポモドーロテクニックが最強

ちなみに僕は階段ダッシュとポモドーロ・テクニックを組み合わせて実践し、仕事や勉強の生産性を上げています。

・仕事や勉強＝25分、休憩＝5分のサイクルを作る　※自分に合う間隔でOK

・休憩時間に階段ダッシュを行う

・階段ダッシュは5階分行う

といった感じです。

また、階段に関するif then ルールも作っています。

・もし階段を見つけたら、そのときはダッシュする

※エスカレーターは使わない

※人と一緒にいたり、人が多くて迷惑がかかりそうなときは歩きでOK

です。

階段を見つけたら「チャンス！！！」と言わんばかりに駆け上がるわけですね笑。

周囲から見たらちょっとヤバイやつに見えるかもしれませんが、知らない人に「アイツやばいかも」って思われるのと自分の健康を天秤にかけて、泣く泣く後者を選択した次第です。　※全然泣いてない

本当に効果ある？体調管理ツールで測定してみた

僕はジムにいったりスポーツをしたりはしていません。

なのでガチでスポーツをやっている人より運動量は少ないと思います。

しかも基本的にオフィスや家の中で仕事をするので、何か習慣やルールを作らないと全然動かない生活になってしまいます。。。

だからこそ、日常で運動できる瞬間を増やすようにしているんです。

少し動くだけでも体の状態を良好に保つことはできますからね。

例えば過去1ヶ月の階段を登った段数を体調管理ツール（Apple Watch）を見てみると……

1カ月を振り返ると、一日平均は27階。結構登っているんじゃないでしょうか？笑

Oura Ringを見ても、体感的にも体調は良好です。

睡眠の質をチェックしたらスッゴイ結果が出たよ汗。最高の眠りを効果検証今回は「睡眠の質をチェックしてみた結果を発表するよ！」がテーマです。睡眠の質を計測する方法が知りたい人、Oura Ringに興味がある人、眠りのスコアがどんな感じか見てみたい人。そんなあなたにオススメの記事になります。オーラリングを導入したことで、効果検証ができるようになりました。早速睡眠の数値を計測してみました。...

科学的な裏付けも取れたので、続けていきたいなと思う次第ですね。

こんな感じで「科学的な裏付けがある」+「しっかりツールを使って計測する」というのができると納得感がありますし、積み上げてる感がすごくある。

結果、達成感につながって継続できるというメリットもあるので、階段ダッシュに加えて努力を後押ししてくれるツールも使っていくといいですね。

オススメはやっぱりスマートウォッチ。もしくはオーラリングです。

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まだの方は階段ダッシュと並行して導入を検討してみてはいかがでしょう??

まとめ

最後に今回の内容を振り返っていきましょう！

要約すると？

▶超短時間の運動でも健康にはいいよ！

▶日常をデザインして運動できる環境や習慣、ルールを作るといいよ！

▶例えば階段ダッシュ。ポモドーロやif thenルールを使って！

という話でした！

なかなか運動する時間を取るのって難しいと思うんですよね。

ですけど、ちょっとしたスキマ時間や日常のワンシーンを運動の場にリデザインすることはそこまで難しくないはず。

めんどくさがりな僕ができているくらいなのでね。

ちょっと運動不足が気になる方は、まずは目の前の階段を爆速で駆け上がってみてはどうでしょうか？笑

睡眠の質を改善するには？最高の眠りを実現する9つのこと

ソティ — Tue, 02 Apr 2019 01:18:46 +0000

ソティ

こんにちは！　ソティ（Twitter│Instagram）です(*^^*)

今回は「睡眠の質をガッツリ改善して最高ランクの眠りを実現するために、実践していることをまとめたよ！」がテーマです。

こんな人におすすめ！

▶ あまり眠れなくて悩んでいる人

▶ 今よりもっと、睡眠の質を上げたい人

▶ 科学的な根拠や裏付けのある方法が知りたい人

そんなあなたにオススメの記事になります。

最近Oura Ringを導入して自分の睡眠の質を客観的な指標から見つめるシステムを導入しました。

https://hitorism.com/oura-ring

恐る恐る睡眠の質を計ってみたのですが、まずまず悪くない感じ。

初日の睡眠の質は100点満点中85点（Oura Ringさん的に言うと「Excellent!!」）だったので、ほっと胸をなでおろしている次第です。

https://hitorism.com/the-quality-of-sleep

これで晴れて「質の高い睡眠ができている」と言えるようになりました（もちろん、まだまだ改善の余地はあるんですけどね）。

そこで今回はいい機会なので、自分が実践している“最高の睡眠を実現するための施策”をまとめていきます。

眠りのことで悩みがある方に、少しでも参考になればとても幸いです。

最高の睡眠へ実践していること

早速ですが、最高の睡眠を実現するために実践していることを書いていきます。

・自分のクロノタイプに準じて生活する

・睡眠時間は7時間半を確保

・適度な疲労感＝運動する

・食事は寝る2時間前までに終わらせる

・20時以降は光に当たらない

・20時以降はブルーライトカットのメガネをかける

・就寝60〜90分前に入浴して深部体温を上げる

・寝る前に部屋を換気する

・寝る前にエクスプレッシブライティングをする

ざっくり書くとこんな感じ。

毎日全部を実践できているわけじゃないですが、なるべく達成できるように生活しています。

では一つ一つともう少し詳しく見ていきましょー！

自分のクロノタイプに準じて生活する

最近の科学界の結論として、人間は遺伝子レベルでタイプが決まっています。

で、自分のタイプに準じて生活しないと、眠りの質も日中のパフォーマンスも落ちるということが分かっています。

なので、まずは自分がDNAレベルでどんなタイプなのか知るのが先決なわけです。

「DNAのタイプを調べる」なんて書くとめちゃくちゃ仰々しいですが（笑）、調べて方は簡単です。

名著『最高の体調』の著者、パレオな男こと鈴木祐さんがブログにまとめてくださっています。

参考：パレオな男『クロノタイプ診断テスト』

でもって、

・自分の対応を調べる

・自分のタイプに合った生活リズムでいきる

これをやるだけでかなり最適化されると思います。

なかなか生活を変えるのって難しいですけど、生活リズムの答えが出ているのでやらない手はない。

問題の答えが分かっていたら覚えますよね？　テストで確実に正解できるわけですから。

それと同じです。

クロノタイプに合わせて生活をデザインできれば、睡眠の質も必然的に上がるわけです。

ちなみに僕は昼型なので、23時〜0時の間くらいに就寝し、起きるのは7時〜8時の間くらいですね。

睡眠時間は7時間半を確保

これも自分のタイプによるんですが、基本的に7時間半〜8時間は寝るようにしています。

根拠としては、自分のタイプに合っているのが一つ。

もう一つは、平均7時間半睡眠の人が統計的に最も死亡リスクが低いという研究があるので。

※詳しくは『熟睡の習慣』で

スタンフォード大学教授が教える　熟睡の習慣 (PHP新書)

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日本人は特に寝ない人が多くて、「6時間寝てれば大丈夫」みたいな認識が一般的になっていますが（僕もかつてはそうでした）、6時間だと足りないんですよねぇ。

適度な疲労感＝運動する

いい睡眠のためには日中の活動も最適化する必要があります。

端的に言えば運動ですね。

体を動かしていないと睡眠の質も下がってしまう。

なので、体を動かすことは心がけています。

といっても毎日ガッツリ運動できるわけじゃないので、短時間なのに効果的な運動を取り入れています。

一つはHIIT。というか、バーピートレーニングですね。

1日5分ほどですが、息切れするくらいまでやっています。

もう一つは階段ダッシュ。

特にオフィスにいるときは動かないで座っている時間がどうしても長くなってしまうので、こまめに立って階段を上り下りするようにしています。

これ、運動にもなりますし、頭が冴えて生産性も上がるのでおすすめです。

https://hitorism.com/work-efficiency

『最高の体調』の睡眠の項目でも運動の重要性に触れられているので、しない手はないですね。

最悪、ウォーキングをするだけでもストレスレベルが下がって睡眠にいい影響が出るので、最低限のことだけでもやっておいたほうがいいと思います。

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食事は寝る2時間前までに終わらせる

そして特に気をつけているのが眠りに入るまでの数時間です。

睡眠の質は最初の90分がカギという研究が結構多いんですよね。

なので最初の90分の質を高められるかどうかが重要になってきます。

そのために大事にしているのが食事を早めに終わらせること。

最低でも寝る2時間前に、できれば3時間以上前に済ませておくのが理想です。

食べた直後に寝ると臓器が活動を続けるので、体が休まらずに睡眠の質が下がってしまうんですよね。

20時以降は光に当たらない

光の調整も超重要です。

とかく、日本の夜は明るすぎるんですよね。

家ならまだしも、お店の中や電車の中はピッカピカ。街灯も明るくて、常にブルーライトを浴びてしまう環境にあります。

ブルーライトには覚醒作用があるので、浴びすぎると人体が「朝だ！日中だ！」と勘違いしてしまうんですよね。

そうなるとなかなか眠りにつけなくなる。

だから、最高の眠りを実現するためには夜になるべく光に当たらないことがカギになるんです。

外はどうしようもないんですが、家ではライトの強さや色を調節できるHUEを導入しています。

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これで明るさを調整できるので、夜に光を浴びない生活を実現できています。

20時以降はブルーライトカットのメガネをかける

光関連でもうひとつ。

人間は視覚で物事を判断する割合が高く、ブルーライトも例外じゃありません。

目で明るさを認識してしまうと、脳が覚醒してしまうんですね。

なのでなるべくブルーライトをカットできるように、専用のメガネを導入しています。

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見た目はめちゃくちゃ怪しくなるんですが（笑）、最高の眠りのためなので仕方なしですな。

何より、これをかけるといかにブルーライトを浴びていたのかが分かります。

一度体験してみることをオススメします！

就寝60〜90分前に入浴して深部体温を上げる

そして深部体温を上げておくのもポイントの一つ。

人間は体温が下がるタイミングで眠くなるので、入眠前にお風呂に入って深部体温を上げておくことですんなり眠れるようになるんですな。

昔は完全なシャワー派だったんですが、近頃は深部体温を上げる&リラックスのために湯船に浸かるようにしています。

https://hitorism.com/how-to-take-a-bath

交代浴で免疫を上げつつ、湯船に使ってリラックスして深部体温を上げるというのが最近のルーティンですね。

https://hitorism.com/substitution-bath

部屋を換気して二酸化炭素を減らす

寝る前のちょっとした工夫でも、睡眠の質を上げることができます。

部屋を換気する、という超簡単な工程もその一つ。

部屋を換気することで二酸化炭素が減ります。

二酸化炭素が多いと睡眠の質が下がる原因になるので、換気して二酸化炭素濃度を下げるだけで快眠に効果があるわけですね。

詳しくはパレオさんの記事を御覧ください〜！

今夜から睡眠の質をガッツリ上げられる「快眠テクニック」とは？

エクスプレッシブライティングで不安を取り除く

寝る前に自分と向き合ってみるのも、睡眠の質を上げるコツの一つです。

特にエクスプレッシブライティングは有効。

エクスプレッシブライティングとは……

自分の素直な感情や不安を紙に書き出す

というライティングです。

要するに紙に思うがままの、あるがままの自分の感情をバーっと書き出す作業ですね。

自分の素直な感情と向き合うことや、頭の外に出すことはストレス対策になります。

寝る前にストレス対策をして負の感情や不安を取り除くことで、睡眠の質が上がるというわけですね。

まとめ

まとめます！

要約すると？

▶ 睡眠の指標は「Excellent」だったよ

▶ 最高の睡眠のためにこれらのことを意識してるよ！

▶ これを習慣化すれば「Excellent」にはなれるよ！

って話でした。

Excellentといってもギリギリの数値なので、これ以外にも睡眠の質を上げられそうなことがあったら取り入れていきたいと思ってます。

とはいえ、これらのベースとなる行動を怠らずにやっていけば最低限の数値はクリアできるはず。

なので、まずはこれらをサボらずに毎日淡々とこなしていければと思っている次第です。

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理想：20秒ダッシュを断続的にでもできる場所

現実：自宅でもマンションでも階段さえあれば…

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